Plan de entrenamiento 10k: 22/9 al 28/9 (-8 semanas)

>> lunes, 29 de septiembre de 2014

Seguimos con la recuperación, haciendo entrenamientos suaves y los ejercicios diarios que me indicó el fisio, aquí va la semana:

LUNES: Elíptica 50'

MARTES: Hoy 45' por el mar con el agua por la cintura, a la supersónica velocidad de 19' el km!!! En total han sido 2,3 kms...cada vez mejor, me está empezando a gustar esto de correr por el mar!!!


MIÉRCOLES: 45' carrera continua, a 5'04" 9 kms 159 ppm, pulsaciones altas, pero ninguna molestia. Al acabar abdominales y estiramientos.

JUEVES: Elíptica 50' abdominales y estiramientos

VIERNES: DESCANSO

SÁBADO: Hoy he desafiado al mal fario, he salido con la camiseta de la Pujada a la Montieleta 2014, carrera que no terminé y además amarilla!!! He pasado por debajo de una escalera y se me ha cruzado un gato negro...qué mala zuerrrteeee chatooo!!!
45' a 4'46" 9.43 kms a 162 ppm el último km a 4'15"...eso si, las pulsaciones por las nubes, ya bajarán, lo importante, que no tengo ninguna molestia...



DOMINGO: Acabamos la semana con 50' corriendo por el mar, con el día que ha salido, he sentido la soledad del corredor de mar...era el único dentro del agua, jajaja

Ni rastro de molestias en el gemelo...ahora hay que decidir si voy a competir al 10k del maratón,  sino me inscribo antes del martes, queda descartada, el miércoles sube el precio y no estoy dispuesto a pagarlo.

En caso de que no me inscriba, seguro que puedo hacer de liebre unos kms a alguien en el maratón...



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Tatuaje por un maratón: ¿Qué significado tiene mi tatuaje?

>> jueves, 25 de septiembre de 2014

Algunos me han preguntado últimamente qué significado tiene el tatuaje que llevo en la espalda.
Me lo hice tras debutar en maratón y en mi anterior blog publiqué una entrada comentándolo, pero no lo explicaba.

En el tatuaje, están incluidas mis iniciales XLC, la ciudad de Valencia donde se disputó el maratón VLC, el año 2010 X, que fue el año de mi debut y la marca que hice: 3h18', en esta imagen se puede ver todo lo que he comentado: 

Espero que todos los que debutéis en Noviembre os llevéis el mismo recuerdo que yo tengo y sea una experiencia maravillosa!!

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Plan de entrenamiento 10k: 15/9 al 21/9 (-9 semanas) Visita al Nutricionista y al fisio.

>> lunes, 22 de septiembre de 2014

Tras la lesión del sábado me toca parar porque el domingo me es difícil hasta caminar:

LUNES: descanso, cada vez camino mejor, pero todavía cojeando.
MARTES: visita al Nutricionista, Javi Guerrero de IND, están preparando unas instalaciones impresionantes y con grandes proyectos, con cursos de cocina incluidos para poder hacernos nuestras propias barritas y geles de manera natural, me gusta!!
64,5, hay que perder entre 4-5 kgs, así que toca seguir dieta, con sus cinco comidas, mucho pescado, ensaladas, verdura, frutas, legumbres y a adelgazar sin pasar hambre. En un par de semanas volvemos a vernos a ver qué tal funciona. Ya son más de 2 años y medio siguiendo el método y me encanta su forma de trabajar.

Visita al fisio: como no conocía ninguno, ya que hasta ahora no me había lesionado, le pido el contacto a mi amigo Lucas Puig. Me llevé muy buena impresión, la idea no era ver inmediatamente la lesión del gemelo, sino buscar las causas que la produjeron. Yo le comenté lo de las voladoras, pero me dijo que eso puede ser la gota que colme el vaso, pero ya llevaba bastante agua...
En resumen, el problema que tengo es un acortamiento en la pierna izquierda, probablemente en la fascia, además hay descompensación entre la musculatura de las piernas, core (abdominales, lumbares y glúteos) y tren superior.

Para empezar a arreglarlo me ha explicado una serie de ejercicios:
- En una cuña dejarme caer hacia adelante, torre de pisa.
- En una cuña con las piernas flexionadas y apoyado sobre una mesa, cadena muscular.
- Estiramiento de gemelos en una escalera.
Cada uno de ellos 3'. Además, un par de ejercicios más tumbado, para equilibrar levantando una pierna y levantando las dos.

Estos 5 ejercicios hay que hacerlos todos los días.

MIÉRCOLES: 45' elíptica controlando las pulsaciones, por debajo de 140.

JUEVES: 15' de elíptica y 30' por el mar con el agua por la cintura...1'5 kms, al principio cuesta pero después hasta es divertido.



VIERNES: 50' elíptica con estribaciones, suave y con las pulsaciones por debajo de 140.

SÁBADO: Descanso y almuerzo con el club en las pistas del río.

DOMINGO: Vuelta a correr: 10 kms a 5'07" y 155 ppm sin prácticamente molestias y muy buenas sensaciones...Después baño en el mar, 30' de hidromasaje y contrastes con hielo y agua caliente...que no diga mi gemelo que no lo cuido!!!


Esta semana empezamos con más sesiones de running.

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Plan de entrenamiento 10k: 8/9 al 14/9 (-10 semanas) LESIÓN

>> lunes, 15 de septiembre de 2014

Esta semana debía ser para acoplarme a los entrenamientos y el sábado cumplir con el circuito Diputación de Valencia con una carrera que me gusta mucho: La Pujada a la Montieleta.

LUNES: 40' a 4'54" 153 ppm, después ejercicios de tobillos en el foso y estiramientos.

MARTES: 20' a 4'27" calentando, noto un pinchazo en el gemelo izquierdo, ya lo había notado días atrás, incluso al final del largo del domingo paré antes para no forzar, después 16x200 controlando entre 40" y 38". Empiezo a ponerme el programa descontracturante del compex.

MIÉRCOLES: 45' suaves a 4'58" y 156 ppm, molestias en el gemelo, pero muy leves, después abdominales y estiramientos.

JUEVES: 20' de calentamiento a 4'31" y 20' a 4'08" con mucho calor, sin problemas con el gemelo.

VIERNES: Descanso. Sigo con el compex, dos veces al día.

SÁBADO: 10K en Benaguasil Pujada a la Montieleta, carrera con cuestas, pero no excesivamente exigente. Desde el calentamiento noto molestias en el gemelo, salgo bien, pero en el km 2,5 cuando empieza la primera subida, no puedo seguir...el gemelo ha dicho basta.
Me vuelvo a meta cojeando, muchas gracias a tod@s l@s que preguntasteis.

Me dan un masaje, según la fisio que me atendió no parece nada grave y que había hecho bien de haber parado a tiempo.

DOMINGO: Descanso, me sigue doliendo y tengo problemas para andar, así que lo más pronto posible, visita al fisio y a ver que me dice...

Tras 6 años y más de 200 carreras es mi primera lesión, así que ahora me toca a mi seguir los consejos de paciencia y descanso...

...continuará.

Ya me echan de menos :(



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¿Por qué tantas prisas para correr el primer maratón?

>> miércoles, 10 de septiembre de 2014

Cada vez es más común, por lo menos en Valencia, conocer casos de gente que tras disputar unas cuantas carreras populares y menos de un año corriendo ya se plantean correr su primer maratón...¿para qué tanta prisa?

Correr un maratón es un proceso que tiene sus etapas y lo interesante es disfrutar de cada una de ellas con intensidad, para llegar al gran día lo mejor preparado posible y que esa carrera sea inolvidable.

Correr un maratón es mucho más que correr 42.195 metros, es plantearse un reto, fijarse una marca exigente e intentar batirla, para correr esa distancia sin ningún objetivo, se puede hacer cualquier fin de semana, sin pagar un euro y sin tanto lío. Cualquiera con un estado de forma aceptable lo puede hacer...pero eso no es Correr un Maratón.

Para Correr un maratón, se debe empezar poco a poco, con las populares cortas, aquí en Valencia el circuito Ruralcaja es por donde muchos hemos empezado. Cuando ya domines las distancias cortas, hayas mejorado tus tiempos, hay que empezar a correr 10k y 15k, alguna carrera de montaña si te gusta el trail, también es muy interesante. Ganando experiencia poco a poco y disfrutando de cada etapa. En función de tus tiempos, fijarte objetivos e intentar batirlos.

Para Correr un maratón, es conveniente haber corrido unas cuantas medias maratones, tener tomada la medida a esa distancia, porque aunque en matemáticas 21.097,5 * 2 son 42.195, un runner sabe que un Maratón no son dos medias maratones, es mucho más. Es fundamental tener controlada esta distancia para afrontar un maratón con garantías.

Una vez realizado todo este proceso y disfrutado de ello, pueden haber trascurrido unos dos años, entonces es el momento de correr tu primer Maratón. Fíjate un objetivo, prepáralo bien, mejor en grupo que en solitario, aunque los entrenamientos sin compañía, son fundamentales para conseguir fortaleza mental, ya que en el maratón estás solo en muchos tramos.

Si haces todo esto, las posibilidades de conseguir tu objetivo y disfrutar de un día inolvidable se incrementan, pero ningún método te lo garantiza...por eso, es fundamental de disfrutar del camino, eso no te lo quitará nadie.

Aquí puedes leer la crónica de mi primer maratón:
http://corrernoesdecobardes.blogspot.com.es/2010/02/xxx-maraton-popular-de-valencia.html


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Plan de entrenamiento 10k: 1/9 al 7/9 (-11 semanas)

>> lunes, 8 de septiembre de 2014

Voy a ir publicando semana a semana los entrenamientos que espero me lleven a conseguir mi objetivo sub 38' en el 10k del 16N.

Después de Siete Aguas, paré una semana totalmente, después hice unos cuantos rodajes suaves compaginando con el final de vacaciones, y la semana pasada hice lo siguiente:

LUNES: 40' a 4'50", probando mis nuevas zapatillas.

MARTES: 20' a 4'33" para calentar progresivos, acabando a 3'55" y 16x200 empezando a 40" y acabando en 36" 35" y 34" cuando la pista estaba libre. Estrenando mis nuevas zapatillas en pista, muy buenas sensaciones, pero tengo que adaptarme a ellas...

MIÉRCOLES: Pesas tren inferior, haciendo mi rutina con mucho menos peso + salida suave Nelson en la bicicleta.

JUEVES: 20' progresivo a 4'28" para calentar y 4 kms 4'03"

VIERNES: DESCANSO
SÁBADO: DESCANSO

DOMINGO: Larguito con Manada & Friends, me ha encantado volver, a pesar de que no voy a hacer el maratón, intentaré cuadrar algún domingo para estar con el grupo, los kms se pasan volando a pesar de no estar en forma.

Han salido 17 kms a 4'40", por toboganes, las pulsaciones un poco altas, pero irán bajando...
http://www.strava.com/activities/190980368



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Nuevo reto: 10 K

>> viernes, 5 de septiembre de 2014

Cuando entré en mi actual equipo en el verano de 2012, el primer reto que me planteé fue bajar de 40' en el 10k del maratón de Valencia. Hasta ese momento no había conseguido bajar de 41' por lo que el reto era importante.

Tras unas semanas de entrenamiento con el grupo, la mejora fue sustancial, con lo que fui poniéndome un objetivo cada vez más ambicioso, primero sub 39' y finalmente 38'30".

La carrera fue perfecta, de menos a más, pase el primer 5k en 19'08", el segundo 18'56" y al final hice una marca de 38'04".
La llegada a la Ciudad de las Ciencias fue espectacular.

Aquí puedes consultar mi carrera en Strava:
http://www.strava.com/activities/178186720

Aquí la clasificación, tiempo real 38'04" 218º de la general y 14º de la categoría:
http://www.carreraspopulares.com/fullscan_2012/V1_FS_detalle_corredor.asp?fr_cl_corredor=YYYKPAMPUMUZVUTXBRPJUWJFPMBOHCMGJIDPOZHD

Ahora, siguiendo mi costumbre de no hacer más de un maratón por año, desde que debuté en 2010, y como en 2014 ya he hecho Espadán, voy a intentar en la misma carrera, pero con dos años más, de experiencia y de edad, no olvidemos que con los años perdemos velocidad, bajar esa marca, es decir buscar el sub 38'.

El lunes quedarán 10 semanas para conseguirlo y voy a poner toda la carne en el asador, ya que no me quedan muchas oportunidades para conseguirlo.

Como hice con el maratón del año pasado, iré comentando los entrenamientos semanalmente y el objetivo final lo iré corrigiendo...esta vez voy a por todas...A FULL GASSSSS!!!


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Estoy aquí de nuevo...

>> miércoles, 3 de septiembre de 2014

...toc, toc, toc hay alguien??

Tras la última publicación del Ekiden Valencia, allá por Mayo, he dejado el blog abandonado, otros menesteres requerían mi atención.

Desde el Ekiden, y aprovechando el estado de forma, conseguí bajar de la hora en el 15 k nocturno de Valencia en Junio, una par de 10k por debajo de 40', una media de montaña en Alcublas y a preparar Siete Aguas...con la intención de bajar la marca del año pasado.

Tras unos cuantos bolos veraniegos, Siete Aguas salió mucho mejor de lo esperado, 1h05'16", rebajé en más de un minuto la marca de 2013 y con la sensación de poder mejorar, ya que tampoco he hecho entrenamiento específico.

Tras dos semanas de descanso, retomamos la actividad, con nuevo objetivo y nuevos planteamientos, que os contaré en breve...lo primero es recuperar forma, bajar peso (estoy en 65.9 :-( ) y pulsaciones...entrene aeróbico y algo de montaña...

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