Plan de entrenamiento Maratón VLC 2015: 24/08 al 30/08 (-12 semanas)

>> lunes, 31 de agosto de 2015

ESPECÍFICO: 3/8 SEMANAS

CALENDARIO



RESUMEN DE ACTIVIDADES:


Ya van tres semanas del ciclo específico de entrenamiento y siguen saliendo todos los entrenamientos, esta semana con compañía, por lo que, a pesar de la mayor dificultad, se ha hecho más llevadero...

LUNES: 15 kms con +250 desnivel por pistas y asfalto, he ido con Jose Antonio Mena compañero del Redolat Team que me ha enseñado una ruta muy interesante por Santo Espíritu, seguro que repetiremos porque hemos disfrutado mucho y a pesar de ir cargado de Siete Aguas, se me pasó volando. Una charla muy amena con un crack de compañero de fatigas.

MARTES: Por la mañana: Cuestas 8x400 entre 1'40" y 1'33", acompañado por el DT y los velociraptors Diego y Salva por delante, entrenamientos de sufrir. Por la tarde 12 kms a 5'04", flexibilidad y fortalecimiento.

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: Series largas por el carril Runner con el DT y Andrés, 2x3000+2000, sacando los ritmos con mucho esfuerzo...pero otro entrenamiento a la saca.

VIERNES; 6 kms a K1 incrementando ritmos y los últimos 8 a ritmo de maratón, con muy buenas sensaciones a pesar de la altísima humedad, para haber hecho un par más sin problemas...

SÁBADO: DESCANSO

DOMINGO: 24 Kms empezando a 145 ppm y sin pasar de 155, el ritmo es lo de menos, 5'08", con 23º y 89% de humedad...esperemos que empiecen a bajar las temperaturas y la humedad, porque endurecen bastante los entrenamientos:

Read more...

Plan de entrenamiento Maratón VLC 2015: 17/08 al 23/08 (-13 semanas)

>> lunes, 24 de agosto de 2015

ESPECÍFICO: 2/8 SEMANAS

CALENDARIO

RESUMEN DE ACTIVIDADES:


Segunda semana del ciclo específico de entrenamiento que tiene una duración de 8 semanas y seguimos aumentando volumen, aunque bajamos un poco la intensidad.

LUNES: 15 Kms a 5'09" suave y con pulsaciones bajas, después sesión de gym con aparatos piernas, tren superior, ABD, Core y estiramientos.

MARTES: Mañana: 13 kms a 4'58", flexibilidad y fortalecimiento. TARDE: Cuestas 8x300 entre 1'10" y 1'05", con mucho viento en contra.

MIÉRCOLES: 14 kms de calentamiento a 5'12" y 2 circuitos de fortalecimiento.

JUEVES: 6 kms a 4'53", técnica y 5x600 entre 2'06 y 2'02" rec 3', al acabar viaje a la Isla de Tabarca, con Hose, el Bro de Nelson, & family.

VIERNES; DESCANSO, buceo en la Isla de Tabarca.

SÁBADO: Siete Aguas 15,1 kms con cuestas, un clásico del verano, con la carga de kms que llevo encima, era difícil hacer marca personal, pero aguanté bien hasta el 5, con Lucas y Miguel Oliver, en el 8 se me fueron y mantuve el ritmo, hasta la cuesta del 13...que aguanté como pude. En ese momento, me enganché con Diana hasta meta, el km 15, eSpectacular!! 3'31"...y 15º de mi categoría en Siete Aguas!!!

Esta es la comparativa de la edición de este año con las dos anteriores:





DOMINGO: 10 kms matinales en fatiga...cuando he salido a las 8:30 mi Garmin 920xt me ha indicado "Recuperación Deficiente", jejeje, lo esperado, a 4'58". 

Read more...

Nuevo Carril Runner en Valencia

>> miércoles, 19 de agosto de 2015


http://www.valenciaciudaddelrunning.com/noticias-vcr/el-circuit-5k-abre-todo-su-trazado-a-falta-de-rematar-los-ultimos-trabajos/

A falta de los últimos retoques, ya podemos disfrutar en Valencia del carril runner en el antiguo cauce del Río Turia. Seis meses después de la precipitada inauguración del primer tramo de 400 metros, 25 de febrero, por razones electorales. En mi opinión, un error, ya que se debería haber acometido en primer lugar aquellos tramos más complejos, dejando para el final los más sencillos, de esta forma, el periodo transcurrido entre la apertura de la primera fase y la última, habría sido mucho más corto...pero había unas elecciones a la vista, y ya sabemos que lo que más les gusta a nuestros políticos son las inauguraciones:
http://www.valenciaciudaddelrunning.com/noticias-vcr/el-circuit-5k-estrena-sus-primeros-391-metros-de-trazado-en-el-tramo-i/

Una vez he recorrido el carril completo un par de veces me gustaría comentar algunos aspectos:

Trazado: se ha realizado intentando perjudicar lo mínimo, las instalaciones y jardinería ya existente, que como todos sabemos es un auténtico caos, ya que en el desarrollo del cauce la planificación ha sido inexistente desde sus inicios. A mi personalmente me gusta, hay tramos que menos y otros que me encantan, si que echo en falta en algunas zonas, la sombra, hubiera estado bien plantar árboles en vez de flores, como por ejemplo en la zona del Puente de Serranos.

Ancho: Una de las principales quejas de los que lo han utilizado es el ancho del carril y ciertamente es estrecho, no caben dos personas por cada lado. Las razones son dos, la primera, lo que he comentado anteriormente, hay zonas donde, sin realizar una obra que eliminara árboles o construcciones existentes, no es posible una anchura mayor. La segunda es evitar que los vehículos de jardinería circulen por el carril.

Iluminación: no he tenido la oportunidad de recorrerlo por la noche, lo que si he podido ver es que se ha cambiado la planificada en el proyecto inicial, que era una línea de leds a ambos lados del carril, más que para iluminar, para resaltarlo en la noche. Creo que ha sido un acierto, ya que los focos instalados darán una mayor iluminación y son menos atractivos a los amigos de lo ajeno.

Señalítica: Un gran acierto, marcado cada 100 metros, y empieces por el lado que empieces, siempre comienzas en el KM 0. Además hay información turística cerca de los monumentos más importantes por los que discurre el carril.

Material: Me gusta y cuanto más se utilice mejor será:

"Tres estratos diferenciados de grava, tierra con grava y tierra morterenca con fibra de vidrio en la última capa para un total de 56 centímetros que amortiguarán la pisada de los usuarios. El Instituto de Biomecánica de Valencia ya ha avalado esta combinación de elementos que reduce al máximo el impacto para las articulaciones del corredor a lo largo de sus más de 5.000 metros de largo y casi tres metros de ancho."
http://www.valenciaciudaddelrunning.com/noticias-vcr/comienza-incorporarse-la-superficie-final-al-circuit-5k-jardi-del-turia/

Algunos se quejan de que mancha las zapatillas, a mi personalmente me da igual, me estimo más mis rodillas que mis zapatillas, y si corres por cualquier superficie que no sea dura, lo lógico es que se manchen las zapatillas.

En resumen, me parece una buena instalación cuyo éxito dependerá del uso que le demos los usuarios del río, esperemos que pronto se conciencien ciclistas, paseantes, etc. de que el carril es para correr. Y en cuanto a los corredores, también tendremos que usarlo adecuadamente, desde mi punto de vista es útil para hacer rodajes suaves en solitario o en pareja, nada de grupos numerosos, ni series, ni cambios de ritmo, que muy probablemente provocarían accidentes y conflictos entre corredores.

Además la instalación la financia la Fundación Trinidad Alfonso, por lo que no ha tenido ningún coste para la ciudad, y lo que es más importante, se ha comprometido a su mantenimiento durante 10 años.

Ahora estaría bien, realizar algo similar para hacer series largas, sobre el asfalto de la marina Real, más ancho, para correr más rápido, etc. Ahí dejo la idea... ;-)

Read more...

Plan de entrenamiento Maratón VLC 2015: 10/08 al 16/08 (-14 semanas)

>> lunes, 17 de agosto de 2015

ESPECÍFICO: 1/8 SEMANAS
CALENDARIO:


RESUMEN DE ACTIVIDADES:


Como comenté en mi entrada anterior esta semana comenzamos el ciclo específico de entrenamiento que tiene una duración de 8 semanas.

Tras acabar un primer ciclo en el que se han ido incrementando las cargas e intensidades paulatinamente, esta semana el DT me ha dado un poco de tregua, tanto en carga como en intensidad:

LUNES: por la mañana 12 Kms a 5'09" suave y con pulsaciones bajas, después sesión de ABD, Core y estiramientos. Por la tarde, un poco de técnica de carrera y 8x150 m en cuesta sin ir a tope.

MARTES: DESCANSO

MIÉRCOLES: 4 km de calentamiento y 2x3000 rec 1'30" 12'25" y 12'21", me ha costado más de lo previsto, ya que el ritmo era muy asequible, pero hacía mucho calor y en las pistas de atletismo del Puerto de Sagunto, pega el sol a tope.

JUEVES: 10 kms a 5'06" y 2 circuitos de fortalecimiento

VIERNES; 16 kms de fartleck, los primeros 5 kms muy suaves a 5'05" y 145 ppm y después cambios de 1,5 kms, recuperando 1 km unos 40" más lento, siempre controlando las pulsaciones: 4'30", 4'25", 4'27", 4'31".

SÁBADO: DESCANSO

DOMINGO: 20 kms suaves, en K1 y siempre algunas pulsaciones por debajo del límite...Poligonero total, por una de las joyas del despilfarro inmobiliario: Parc Sagunt...

Entrenamiento psicológico y de consumo de ácidos grasos...

Ya he quemado la cena de anoche en Santo Espíritu, con buena gente...




Read more...

Road to Marathon: Fin de la primera fase

>> lunes, 10 de agosto de 2015

Como comentaba mi entrenador, Toni Montoya, en la entrada anterior, mi preparación del maratón se divide en 3 subperiodos (mesociclos):
  • DESARROLLO (6 semanas)
  • ESPECÍFICO (8 semanas)
  • COMPETITIVO (6 semanas)
La semana pasada terminé la primera fase, que comenzó el 29 de Junio:

Durante estas primeras 6 semanas, he ido incrementando la carga paulatinamente como se puede apreciar en este gráfico:


Además, he incluido sesiones de fortalecimiento de gimnasio (realizamos un test de fuerza el 30 de Junio para fijar las cargas) , algo de elíptica, series cortas y cuestas.

El 1 de Julio realizamos el test de DIPER, para fijar los ritmos de entrenamiento, un gran día, rodeado de buena gente:


También, de acuerdo con el DT, he participado en varias carreras (me encantan los bolos de verano), sustituyendo sesiones de calidad ya que en esta fase era posible, sin comprometer el entrenamiento principal, el rendimiento ha estado bastante bien y he podido conseguir 3 podiums:

DISTANCIATIEMPORITMOPOSIC.POSIC.
(METROS)(hh:mm:ss)(mm:ss)GENERALCATEG.
48 VOLTA A PEU AL PUERTO DE SAGUNTO7.4000:28:160:03:4947/9183/106
8K CORRIENDO CON LA LUNA7.8000:31:100:04:0022/4342/26
XXXII VOLTA A PEU A ESTIVELLA10.1500:42:330:04:1236/2523/36




Hoy comenzamos la segunda fase, ESPECÍFICO, nos olvidamos de bolos veraniegos, a no ser que necesitemos un test o haya circuito de Diputación que me gustaría completarlo.

A partir de la próxima semana iré contando todos los entrenamientos hasta el día del maratón...ese día podrán salir bien o mal las cosas, pero lo importante es disfrutar del camino...y por ahora, lo estoy pasando en grande!!! Es lo que tiene trabajar con un gran profesional como Toni...

CAVALLERS, VA DE BO!!!

Read more...

Road to Marathon by Toni Montoya

>> jueves, 6 de agosto de 2015

Tras unas semanas de descanso, reabro mi blog y esta vez con una entrada de especial calidad, mi entrenador Toni Montoya, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Entrenador nacional de Atletismo, nos ilustra con su método para la preparación del maratón. Es todo un lujo para mi contar con su ayuda para preparar este nuevo reto, del que os iré contando a partir de la próxima semana todos los detalles, tan solo decir que me encuentro en la 6ª semana de preparación.

Espero que os guste la entrada tanto como a mi, muy didáctica y con lenguaje claro:

Como acostumbro a decir siempre que me preguntan por la preparación del Maratón, la puesta a punto de los 42195m la equiparo con la construcción de una Falla. Dicen los artistas falleros que una falla comienza cuando se quema la anterior. Siguiendo ese hilo mental, los entrenadores deberíamos transmitir a nuestros atletas que el maratón no son sólo los 3 ó 4 meses previos a la gran cita. Un objetivo tan ambicioso merece ser tratado con suficiente antelación. Es evidente que la parte importante de esa preparación va a estar en ese tramo final, pero previamente podamos desarrollar otros objetivos de entrenamiento que, sin estar relacionados directamente con el rendimiento de la prueba, contribuyen a que esos objetivos específicos se puedan llevar a cabo, digamos con mayor solvencia. 

Lo que voy a tratar de contar a continuación, es un poco un resumen a grosso modo de lo que desde mi punto de vista considero que debería ser una preparación anual de maratón teniendo como objetivo un único maratón al año (si bien no está reñido con que se puedan afrontar dos, pero uno de ellos considerándolo como una experiencia más).




Objetivos a medio plazo

Entendamos como objetivos a medio plazo aquellos que el deportista puede desarrollar antes de esas 20 semanas que personalmente utilizo como preparación específica para el maratón.Estos objetivos son individuales. Se basan, entre otras cosas, en fortalecer aquellas debilidades que puede tener cada deportista. Y para ello, hay que conocerlo. Debemos saber su historial deportivo y actuar en consecuencia. Suena a topicazo, pero cada deportista es un mundo. Pondré varias situaciones para facilitar la comprensión:
  • Si tenemos un corredor que lleva pocos maratones encima, muy probablemente tendrá la vía aeróbica poco desarrollada. Será oportuno introducir ya desde lejos sesiones aeróbicas (capacidad) por encima de los 60 minutos de duración.
  • Si tenemos un corredor que tiene un rendimiento mejorable en distancias inferiores, en relación a la prestación que quiere conseguir en maratón, habrá que plantearse mejorar esas distancias (10k, 15k, media maratón) y, por tanto atender a los contenidos que hacen que esto sea posible.
  • Si tenemos un corredor aquejado por las lesiones y con niveles mejorables de fuerza habrá que hacer hincapié en esta modalidad. La continuidad en los entrenamientos es una de las claves en el rendimiento.Normalmente, estas situaciones no suelen ser tan evidentes como las anteriormente expuestas, por lo que lo lógico será atender a la mejora de todos estos aspectos, relacionados directa o indirectamente con el rendimiento en maratón.
No olvidemos los tres pilares que tienen que ver con el rendimiento en los deportes de resistencia:



Determinantes del rendimiento en las pruebas de resistencia


La preparación específica: 20 semanas

Como ya he expuesto anteriormente, pese a que cuando tengo un maratoniano en mis manos siempre estoy con la vista puesta en el maratón, no es hasta las 20 semanas previas cuando nos planteamos con garantías la parte específica de la preparación. En términos de macrociclos la temporada anual tendría dos. El primero de ellos tendría como finalidad lo expuesto anteriormente, mientras que este segundo ya centraría todos sus esfuerzos en el día D.

Dentro de este segundo macrociclo (20 semanas) distinguiría tres subperiodos (mesociclos):
  • DESARROLLO (6 semanas)
  • ESPECÍFICO (8 semanas)
  • COMPETITIVO (6 semanas)

El primero de ellos es un periodo que me gusta llamar de CONSTRUCCIÓN. Me gusta llamarlo así porque en el a excepción del trabajo aeróbico (capacidad), se trabajan capacidades alejadas del rendimiento inmediato, con una proyección hacia el periodo competitivo. A diferencia de etapas anteriores (primer macrociclo), se empieza a incrementar paulatinamente el volumen de km (fundamentalmente a través de la vía aeróbica), algo que puede llevar implícito episodios no deseados de sobrecarga. Es por eso (y volvemos a la metáfora de la falla), por lo que mis deportistas prácticamente a lo largo de todo el año, rara es la semana que no tienen un rodaje extensivo de 15-20km.

Es momento de evaluar al inicio de este periodo, si el deportista viene de un estado de forma aceptable, tanto parámetros que permitan hacer más específico el entrenamiento del plano bioenergético (VO2máx y umbrales) como los niveles de fuerza.

Con respecto al entrenamiento de la fuerza, es en este periodo donde se trabaja de forma general (con medios alejados del gesto técnico). Como novedad este año, estoy introduciendo el trabajo de cuestas, ya que en el periodo siguiente voy a introducir una progresión del trabajo en plano inclinado (con pendiente que a mí me gusta llamar no limitante) donde alguno de mis corredores terminará haciendo series de 1000 picando hacia arriba. Pero todo lo demás, trabajo en gimnasio, a razón de dos sesiones por semana.



Prueba de campo para programar pormenorizadamente el trabajo de resistencia.


La parte más fundamental de este 2º macrociclo es el periodo específico. Son 8 semanas donde progresivamente vamos a ir introduciendo contenidos determinantes en el rendimiento del maratoniano. A final de este periodo es donde mis corredores, cada uno a su nivel, acumulan más quilómetros merced también a la vía aeróbica extensiva (con varias sesiones que llegan a los 30km). Sin embargo a diferencia del periodo anterior, y sobre todo en la primera mitad de este periodo se introducen intensidades por encima del umbral anaeróbico (Uan) y por tanto a ritmos superiores del ritmo de maratón. El objetivo de esta segunda idea, sería mejorar tanto el VO2max. como el Uan. Y ahí reside una de las dificultades del entrenamiento en este periodo: dinamizar esfuerzos aeróbicos preponderantemente, con esfuerzos que los corredores llaman de “calidad” (tolerancia al lactato y VO2max).

En cuanto al entrenamiento de la fuerza, los circuitos de fuerza general clásicos, son remplazados por circuitos por estaciones, habitualmente con tramos de carrera intercalados y como ya he anunciado anteriormente por el trabajo de cuestas (distancias de 300 a 1000m). El trabajo en gimnasio diría que queda relegado a un contenido más de tinte preventivo, no por ello menos importante. Todo suma.

En esta segunda parte del periodo pueden tener cabida las primeras competiciones que nos sirven además como medio de entrenamiento para las capacidades que estamos desarrollando. Sobre distancias entre 6-7 y 10km. También es momento de introducir intencionadamente entrenamientos fraccionados o rodajes sostenidos a ritmo de competición que será un contenido que obviamente arrastraremos para el último periodo.

Las últimas semanas de preparación constituyen el periodo competitivo. Este periodo tiene como objetivo llevar al deportista a su mejor prestación para el día D. Se caracteriza por un descenso paulatino del volumen de entrenamiento, más acusado en las dos últimas semanas de la planificación (tapering). Los contenidos de entrenamiento no son muy novedosos a estas alturas. El trabajo en cuestas ya desaparece. La fuerza se trabaja con el gesto técnico (entrenamiento interválico) junto con el trabajo de VO2máx. Únicamente tienen presencia contenidos directamente relacionados con el rendimiento de la prueba. A saber: Cap. Aeróbica, Ritmo Competición, Potencia Aeróbica. El volumen de entrenamiento se reduce merced al mayor protagonismo de sesiones de mantenimiento o recuperación y/o la reducción del número de unidades de entrenamiento.

Sobre el papel se ve muy sencillo, pero es una quimera programarlo paso a paso, atendiendo a los posibles imprevistos que pueden surgir por el camino. Ya sólo quedaría cruzar los dedos para que las condiciones de carrera sean lo más propensas posibles.

No me quiero olvidar en este resumen de lo importante que puede ser estar rodeado de otros profesionales para afrontar este reto. Me estoy refiriendo a temas nutricionales, la importancia del descanso, el trabajo psicológico, los medios de recuperación…

Gracias por haber llegado al final de este discurso. Espero que os haya gustado.

Read more...

  © Blogger templates Shiny by Ourblogtemplates.com 2008

Back to TOP