Calcular ritmos de entrenamiento con las tablas de Jack Daniels

>> miércoles, 23 de abril de 2014

Cuando ya llevas un tiempo corriendo y los entrenamientos son algo más que salir un rato a correr, en los que incluyes series, fartlek, ritmo vivo, etc. una de las dudas más comunes es determinar a qué ritmo tenemos que hacer los diferentes entrenamientos.

La forma más apropiada de saberlo es hacer una prueba de esfuerzo en la que nos determinarán nuestro VO2Max y los rangos de entrenamiento, a partir de ahí, podemos calcular todos los ritmos, el problema es que no podemos estar haciéndonos pruebas de esfuerzo cada tres meses...pero si que tenemos carreras cada fin de semana.

Por ello, podemos utilizar un método alternativo, el VDOT del conocido entrenador estadounidense Jack Daniels. Hay multitud de información en la red acerca de J.D. y el VDOT, por lo que no voy a entrar en ello, lo importante es que según J.D., nuestros ritmos de entrenamiento deben estar basados en nuestro estado de forma actual y no en función de la marca que queremos conseguir. El VDOT se debe calcular a partir de una marca reciente, por ejemplo yo puedo utilizar el 59'50" del 15k de Puçol que competí hace unos días.

En esta web podemos conseguir muchas herramientas que nos pueden ayudar en nuestros entrenamientos, de todas ellas, he elegido la que nos permite calcular el VDOT y a partir de ahí nuestros ritmos de entrenamientos y las proyecciones de marcas en otras competiciones, entre otras cosas. La he traducido al español y os la podéis descargar en este enlace.

¿Cómo se utiliza la tabla?

Lo primero que tenemos que hacer es rellenar nuestros datos: Altura, Peso, Fecha de Nacimiento, Pulsaciones Máximas y en Reposo. Después se selecciona la distancia de la prueba en la que hayamos competido: 5, 8, 10, 12, 15, 1/2 Maratón, Maratón y el tiempo realizado:


Con esos datos te calcula tu VDOT, en mi caso 53,6, el ritmo de umbral de Lactato (LT) 4'01" y el rango de pulsaciones a ese ritmo, 173-181.
También hace una proyección de las marcas que podríamos obtener en las distintas pruebas, en función de nuestro VDOT, por ejemplo, Maratón 2h59', 1/2 Maratón 1h25'.

Además calcula los ritmos de umbral de lactato, para hacer un entrenamiento a ritmo vivo, en función del tiempo que dure éste, por ejemplo 20' a 4'01" ó 40' a 4'09".

En la tabla siguiente se calculan los ritmos de las series cortas, debemos tener en cuenta la fila Repetion para las series de hasta 400 metros y la fila Interval para las más largas.

En la siguiente tabla, podemos ver los rangos de entrenamiento, de aquí se pueden utilizar los ritmos para las tiradas de R1 y R0, que sería Easy y Long respectivamente.

Además, hay unas cuantas herramientas más que comentaré en una próxima entrada.

Espero que os sirva!!!

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XVI Gran Fons Vila de Puçol

>> miércoles, 16 de abril de 2014

Esta carrera es la única que he participado en todas las ediciones desde que estoy corriendo, no me la he perdido desde 2009, tengo muchos amigos en el club organizador, con los que compartí mi primer maratón y por ello le tengo un aprecio especial.

Siguiendo mi filosofía actual No Plan, no había preparado especialmente la carrera, por lo que había decidido hacerla de modo conservador, empezar a 4'15" e intentar acabar por debajo de 4', para preparar la media maratón del Puerto de Sagunto. Antes de empezar me encuentro con Juan Carlos Morcillo, compi del club que va a hacer de práctico de 1 hora y me dice: "Vente con nosotros..." y me pone los dientes largos...mmmmm..."bueno, quiero ir más suave", le contesto yo...


Empieza la carrera y como siempre salimos fuerte, voy mirando el gps y por debajo de 4, intento ir más despacio y paso el primer km en 4', enseguida vamos cuesta abajo con lo que mantengo el ritmo no me cuesta mucho, voy muy bien, saludo a Julio mi vecino que me pregunta y le digo que no voy a apretar...aunque mi cabeza ya va pensando en otra cosa, me adelanta Ximo de la UPV y lo mismo. Tenemos viento del noreste, y ahora no molesta mucho, pero pienso en el tramo del paseo marítimo que se hace de Sur a Norte y se puede hacer muy largo...Me pongo con Ximo y tenemos al grupo de la hora a unos 200 metros, empezamos la larga recta hacia la playa con el viento en contra y molesto, así que hacemos un esfuerzo por meternos en el grupo, km 5 19'55",agua y a mantenerse resguardado en el grupo.

No voy muy forzado, empiezo a pensar en el sub 1 hora, llevo el viento en contra y voy cómodo, si aguanto el paseo, tengo muchas posibilidades de hacerlo. A Juan Carlos no le digo nada, por si pincho. Vamos marcando ritmo de 3'56", llegamos al km 7 y giramos directamente al paseo, han cambiado el recorrido, por lo que lo hacemos en sentido contrario, son 1,5 kms con el viento a favor, mucha gente animando y hacemos el mejor parcial km 8, 3'53". Ya estoy decidido en luchar por la marca, saludo a Juan Carlos y me pongo con la cabeza del grupo. Volvemos a marcar 3'56", ahora ya hemos girado y tenemos el viento en contra, pero ya me ha salido el instinto asesino y ni lo noto, km 10 39'30", tenemos un colchón de 30" y estamos volviendo al pueblo. Hemos adelantado a Natacha que va segunda clasificada y alcanzamos a Julio, mi vecino, no puedo decirle nada, por el esfuerzo, de hecho llevo una gominola de cafeína y no me la tomo por si no me sienta bien...

Me adelanto al grupo porque sé que el final es durillo, además los prácticos han bajado el ritmo. El 11 y el 12 sigo en 3'56", por lo que el colchón es bastante grande y las fuerzas empiezan a escasear, pensando en no forzar no me había traído nada para reponer fuerzas. Ha llegado el momento de ser conservador, pasamos de nuevo el túnel de la autovía y bajo el ritmo a 4'05", ya no queda nada y ahora es cuestión de mantener el ritmo...me adelanta Natacha y por el paso del puente que hay una bajada y después una subida, llegan Juan Carlos y Julio, que me dan ánimos, ya voy en las últimas, sin fuerzas para esprintar, llegamos a meta casi juntos...59'51", lo que supone mi mejor marca personal en la distancia, ya que la anterior de 59'20" la hice en una carrera que le faltaban unos 200 metros y esta estaba bien medida, incluso me dijeron que le sobraban unos 100 metros.

Me espero en meta y vuelvo para buscar a Ruth, Sandra y Miguel y entramos los cuatro juntos, así que entré en meta dos veces :)


Muy satisfecho del resultado, tras tres meses sin competir en asfalto (el periodo más largo desde que hago carreras) disfruté mucho de las sensaciones y aunque me está gustando mucho la montaña, todavía me pone la lucha contra el crono...tiene algo especial...además me reencontré con mucha gente a la que hacía tiempo que no veía y que tanto aprecio.

La organización como siempre un 10, me ha encantado el nuevo recorrido.

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Rutina de pesas tren inferior para entrenamiento No Plan

>> miércoles, 2 de abril de 2014

En mi entrenamiento No Plan, incluyo dos sesiones semanales de pesas para el tren inferior, con el objetivo de ganar fuerza en las piernas. En cada sesión de piernas incluyo unas series de lumbares que también son muy importantes. Esto lo complemento con dos sesiones de abdominales con compex y otra de abdominales tradicionales. También hago una sesión semanal de tren superior...no está mal para un No Plan. en una próxima entrada comentaré lo que hago en una semana tipo de entrenamiento.

Estos son todos los aparatos que utilizo, indicando los músculos que se ejercitan, las repeticiones y el peso que levanto:

Extensión de piernas sentado: Cuádriceps, 5x12 60 kgs














Flexión de piernas sentado: Isquiosurales, glúteos, 5x12, 60 kgs














Flexión de piernas tumbado: Isquiosurales, 3x15, 49 kgs













Prensa de piernas sentado: Cuádriceps, isquiosurales y glúteos, 4x12, 120 kgs














En la misma máquina ejercito los gemelos, subiendo la posición de la silla, extendiendo las piernas y cambiando de posición los pies como se muestra en la imagen, 3x15, 100 kgs.














Abducción de cadera: Abductores, 4x18, 110 kgs














Aducción de cadera: Aductores, 4x18, 120 kgs














Glúteos, 10+10+8+8 65 kgs














Lumbares, 3x25 70 kgs





Viéndolo todo junto cansa...pero realmente es menos de lo que parece ;)

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