Plan de entrenamiento 10k 2015: 5/1 al 11/1 (Última semana)

Para completar la publicación del ciclo de entrenamientos que he realizado durante la preparación del 10k (en la etiqueta Entrenamiento 10k 2015, están todos recopilados), aquí os pongo la última semana, muy light, como debe ser, pero sin perder la chispa:

LUNES DESCANSO y viaje a Alcoi a la cabalgata de Reyes con mi hijo y una buena merendola en Mon Petit Monde

MARTES: DESCANSO, día de reyes hay que estar con la familia.

MIÉRCOLES 50' a 4'45" y después, ejercicios de tobillo y Flexibilidad

JUEVES: Hoy Javi de IND, me ha comunicado que los Reyes Magos me han traído 1,5 kgs, 2 cms de cintura y 2 mm de pliegue abdominal...como estaba muy bien de peso pre-Navidad no es grave, pero aún así tocan dos días a pan y agua...pero sin dejar de entrenar:
20' a 4'33"
4x1200 3 por el césped en 4'34" 4'35" 4'31 y el último por la pista 4'20"
2x500 1 por el césped en 1'48" y otra por la pista en 1'40"
No están hechas las voladoras para correr por el césped :)

VIERNES: DESCANSO

SÁBADO: Me tocaba estar en la organización del 10 Kids, fue una mañana estupenda y aún así pude sacar al final un rodajito de 20' y unas progresiones.

DOMINGO 10K Valencia, aquí está el resultado y la crónica:
http://xavirunner.blogspot.com.es/2015/01/10-k-valencia-mision-cumplida.html

Esto fue todo...seguimos a por el siguiente..,

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10 K Valencia: Misión cumplida

En septiembre cuando comencé este reto, batir mi MMP en 10 K que tenía en 38'04" desde Noviembre de 2012, la carrera Objetivo era el 10 K de la maratón pasada, tras lesionarme en Septiembre, modificamos la carrera al 10 K de Enero, una carrera que me encanta, organizada por amigos, pero que cuenta con dos problemas, está después de navidad y participo en la organización del 10 Kids.

El primero, se solventó con 1,5 kgs de más, afortunadamente llegué muy fino a las navidades por lo que no fue un gran problema, un par de días de dieta estricta y sólo una semi carga de hidratos el sábado, todo bajo la supervisión de Javi Guerrero de IND.

El segundo, más que un problema, fue una ventaja, pasamos un sábado por la mañana estupendo con más de 1.000 corriendo en las pistas del río, mi hijo y su sobrina entre ellos, un subidón de energía y aún tuve tiempo de salir 20' a rodar para estirar piernas.

El domingo amaneció con mucho frío, acudí a la carrera en metro y como nuestro club colabora con la carrera con muchos voluntarios, tenemos carpa en el Team Village, para dejar las mochilas y almorzar después. Mientras me cambio y me preparo para calentar, me llevo un gran sorpresa, mi compi Davicete no va a competir la carrera y me dice si quiero que me haga de liebre. Por supuesto, le digo que encantado Nos cambiamos, hacemos la foto de grupo y a calentar.

Tengo bastante frío, me tomo la gominola de cafeína al acabar el calentamiento y vamos al cajón de salida, por fin entro en calor y tomo la acertada decisión de quitarme la Fit Dry sin mangas y quedarme solo con la camiseta de tirantes. 

Antes de la carrera se hace un emotivo homenaje al gran Recaredo Agulló, con una gran ovación de todos los corredores y sin darnos cuenta...empieza la carrera. Me había hecho un plan conservador, saliendo a 3'55" y con una marca de 37'50", sin embargo, teniendo a David como referencia...empezamos el primer km a 3'46", voy cómodo, por lo que no digo nada y a seguir al mismo ritmo que marca David, en la subida al puente de L'Assut de L'Or apretamos, que se note que nos gusta la montaña!! Bajamos el puente y llegamos al Km 3, el tiempo de paso previsto era 11'35" y pasamos en 11'20" :O me olvido de tiempos previstos y a seguir a David, que sabe muy bien lo que hace. 

Tomamos la larga recta de la marginal derecha del río, más de 2 kms, aquí no hay más que correr, me meto en un grupo, algo que nunca me gusta, en cuanto puedo salgo y me voy a la parte izquierda para ir libre y sin darnos cuenta ya estamos en la mitad de la carrera, km 18'52" tiempo real, oficial 18'58", que es lo que ve David y piensa que vamos justos así que hay que apretar!! Y yo, como ya no puedo hablar, pues detrás :) 

El km 6 tiene ligera pendiente, aún así mantenemos el ritmo 3'48". Cruzamos el puente del Real y nos vamos para Blasco Ibáñez. David me anima diciendo que vamos de bajada y subimos un poco el ritmo, km 7 3'45". Giramos por Avenida de Aragón y aquí está Olga de voluntaria, Ya no queda nada, David me recuerda todos los entrenamientos que he hecho y que ya tengo que darlo todo...aquí empiezo a jadear hay que buscar aire de donde sea, vemos a Mike Oliver y nos acompaña unos metros animando, km 8 3'44"

Llegamos a la Alameda ahora los ánimos de David me llevan en volandas, hacemos el giro de 180º y solo queda 1 km, km 9 3'46", vamos a por el 37'30"!!! Una recta y se acabó, David me anima mucho, también una chica del club Parque Cataluña, Irene Segura, que va a nuestro lado. A falta de 500 metros está mi hijo le choco la mano, era el último subidón que necesitaba para ir a por todas a meta!! Km 10 3'36", tiempo final: 37'31". Aquí está el vídeo, con abrazo muy emotivo a David y como siempre, recibimiento espectacular de Joxe:

Al acabar gran almuerzo con los compis de Never Stop y al Podium para recoger el trofeo al cuarto club más numeroso.

Como siempre una fantástica carrera, con una gran organización y unos fantásticos voluntarios.
Agradecer a toda mi familia su apoyo, y este fin de semana en especial a mi sobrina Andrea, Carlos y mi Brother Vicent.

También, a mi entrenador en este reto, Miguel Expósito que ha sabido sacar el máximo en poco tiempo.

Y mención especial en esta carrera se merece Don David, que me llevó toda la carrera como un veterano, marcando el ritmo exacto en cada momento y dándome los ánimos precisos en cada km, sin agobiar, pero sin dejarme ir en ningún momento. Un grandísimo atleta, pero todavía mejor persona. MUCHAS GRACIAS, CRACK!!

Ahora toca desconectar un tiempo, entrenar en navidades es duro, sobretodo psicológicamente, así que un tiempo de recuperación, y pronto a pensar en nuevos retos.

Never Stop!!

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 29/12 al 04/01 (-2 semanas)

Y esta es la penúltima semana de entrenamiento, con fin de año por medio y no paramos...cuando era un pro de la noche, en fin de año no me gustaba salir nada...ahora directamente no salgo y empiezo el día 1 con energía :)

LUNES 29: Bicicleta estática 30’ 15 kms + Core + Flexibilidad

MARTES 30: San Silvestre Porteña

Como cada año, mi última carrera es la San Silvestre Porteña, haciendo los 3100 metros a fuego:

2008 15'10" a 4'50" (mi primer año corriendo) 2009 11'25" a 3'40" 2010 11'24" a 3'40" 2011 11'28" a 3'41" 2012 hice la de Valencia 2013 11'33" a 3'43" y hoy he hecho la mejor marca con diferencia: 2014 11'01" a 3'33" (creo que esta marca se queda para la posteridad ) Sin duda alguna, nunca he acabado el año con este estado de forma...

MIÉRCOLES 31: DESCANSO

JUEVES 1:  Cuando el 28 de diciembre Miguel me pasó el plan de la semana, pensaba que era una inocentada...6x1000 el día de año nuevo, jejeje...pero de inocentada nada...

Feliz año, no cerramos en vacaciones!! Entrenamiento a la saca!!!

Las series las hice en recta...bufff qué largos se hacen los kilómetros!!!

VIERNES 2: 60’ a 4'47" 12,5 kms + Gym tren inferior y Flexibilidad

SÁBADO 3: DESCANSO

DOMINGO 4: 45’ A 4'47"+Técnica de carrera+Flex

Ya no queda nada...

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 22/12 al 28/12 (-3 semanas)

No cerramos en navidades, el objetivo está cerca y hay que seguir afinando la preparación, las San Silvestres son ideales para coger esa puntita de velocidad necesaria en un 10K:

LUNES: DESCANSO, para recuperar de la montaña del domingo.

MARTES: 25`a 4'33" para calentar y después por el césped de las pistas de la UPV (vuelta a mis raíces) 2x7x400 empezando a 1'25" y acabando a 1'20" Recuperación 1`15”y 3' 5` enfriamiento.

MIÉRCOLES: 60` a 4'38", después Gym 3x15 repeticiones

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: 55` a 4'36" y después 12x100 progresivos y Ejercicios de Tobillos

SÁBADO: DESCANSO

DOMINGO: San Silvestre Rocafort, en principio eran 5 kms pero recortaron el tramo de Godella y se quedó en 3,1 kms, con algunas cuestas, con mucho frío y humedad, así que a correr lo que daban las piernas a 3'36"/km, no está nada mal.

Y después cena con mis compis de Never Stop y los amigos de Rompiendo Límites, con la sorpresa de la visita de nuestro amigo Japonés Sho, una gran cena...

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 15/12 al 21/12 (-4 semanas)

Cada vez queda menos para llegar al gran día, cada vez la preparación se hace más específica, seguimos haciendo test y por ahora salen bien...en menos de 3 semanas a ponerse las zapatillas en línea de salida y a por todas...así ha ido la semana pasada:

LUNES: 45' a 4'49" suave para recuperar de la montaña del día anterior, core y estiramientos para acabar

MARTES: 60' a 4'41" después Gym 3x15 repeticiones y para acabar 6x100m progresivos recupèrando 2' pasivos

MIÉRCOLES: DESCANSO, coincidí en las pistas con Recaredo Agulló (mientras mi hijo se divertía con la Escuela de Terra i Mar) y después me dedicó estas palabras en su Facebook:

Ayer noche estuve hablando con Redo y con Xavi Runner, Estas personas son encantadoras. Xavi vive con pasión el atletismo, cree en él. Fue en las pistas del viejo cauce del río Turia. Es un hombre culto, educado, simpaticote. Habló con el corazón de dos cosas: Una de la carrera que su club los Nevers van a organizar. Se le veía con la fe de aquel que cree en aquello que hace, de aquel que vive como piensa. Luego salió su hijo, Nelson, (Costa de Marfil), ahora los ojos se le iluminaron en medio de la noche. Le conté que hace muchos años en Puerto de Sagunto, en las pistas de Fornás, hubo un encuentro de atletismo entre la selección de Costa de Márfil y la selección valenciana. Le hablé de Khoné finalista olímpico que corrió aquella tarde en aquel estadio de tierra con color a ceniza, que hizo 10.4, que nos dejó a todos con los ojos fuera de sí. Le hablé de que corrí un 1500 y que fui segundo (4:09), el primero, un atleta de Costa de Marfil, bajó de 4 minutos con la gorra puesta. Entonces bajar de 4 en 1500 era un marcón. Bueno hoy también. La conversación fue de esas que te dejan un gran recuerdo.

JUEVES: Test en la primera San Silvestre del año, en la Universidad Politénica de València y tengo que decir que las sensaciones fueron excelentes, hice mi MMP en 3.000 pero por mucho y fue mi carrera más rápida, nunca había bajado de 3'40"/km y conseguí 3'32"/km...hay quien dice que la montaña te hace lento...yo creo que en mi caso, y algunos más que conozco no es así, una dosis justa de montaña en los entrenamientos semanales ayuda a ganar potencia, fuerza e incluso velocidad. También es cierto, que nunca había llegado a estas fechas, en las que abundan las carreras cortas y con temperaturas más bajas, en tan buena forma.

Aquí están los tiempos parciales:

VIERNES: DESCANSO

SÁBADO: 20' a 4'40" 6x(30” rec 1') rec 3' 6x(50” rec..1')
Los cambios de 30" a 3'22" 3'18" 3'29" 3'14" 3'19" 3'20"
Los cambios de 50" a 3'21" 3'23" 3'22" 3'18" 3'21" 3'16"
Las recuperaciones entre 4'40" y 4'50"
Ya voy aprendiendo con estos cambios de ritmos cortos y explosivos, las recuperaciones más lentas y los ritmos más rápidos, hasta el final.

DOMINGO:
"La montaña os hará libres" (Juan 8:31-38)...
O era la verdad...o era lentos...pfff ya me he liao...
En fin, que he pasado una mañana estupenda con una gran compañía de mis compis de Never Stop, con mención especial para Luki, nuevas rutas y con unos paisajes increíbles!!!
Y para acabar, almuerzaco en el Bar Restaurant Descanso, con regalo de dulces navideños, gràcies Gerard!!
En total han sido 18 kms en 2h20' y +900 de desnivel.

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Faltan 22 días para el 10K Valencia

En el momento que se publica esta entrada faltan 22 días 0 horas y 0 minutos para el objetivo, y?? ¿Por qué no un mes o 3 semanas o 15 días? No sé, me gusta innovar...jajaja

Tengo que decir que los entrenamientos van saliendo cada vez con más facilidad, por ejemplo el lunes de la semana pasada hice un progresivo de 50' y tuve que ir mirando el ritmo continuamente para no pasarme, y eso es buena señal.

El domingo hice la carrera de montaña de Sot de Chera y me fue fenomenal, disfrutando mucho de los últimos kms de bajada y notándome muy rápido.

Este jueves realicé un test en la primera San Silvestre del año, en la Universidad Politénica de València y tengo que decir que las sensaciones fueron excelentes, hice mi MMP en 3.000 pero por mucho y fue mi carrera más rápida, nunca había bajado de 3'40"/km y conseguí 3'32"/km...hay quien dice que la montaña te hace lento...yo creo que en mi caso, y algunos más que conozco no es así, una dosis justa de montaña en los entrenamientos semanales ayuda a ganar potencia, fuerza e incluso velocidad. También es cierto, que nunca había llegado a estas fechas, en las que abundan las carreras cortas y con temperaturas más bajas, en tan buena forma.

Aquí están los tiempos parciales:

 http://connect.garmin.com/modern/activity/652924663

También visité al nutricionista, ya estoy en el peso objetivo más o menos, 60 kilos, pero el porcentaje de grasa sigue alto 12,5%, aunque teniendo en cuenta que en verano, como pasa generalmente, me dejé ir hasta el 14,9%, el progreso ha sido notable...ahora vienen fechas difíciles para mantener la dieta, pero haremos lo posible para quemar pronto todo lo que sobre :), la montaña es muy buena para ese objetivo.

Se presentaron las camisetas y los dorsales del 10K y son realmente espectaculares, como siempre, el gran Fernando González Brevers no nos defrauda...simplemente me encantan!!!

Yo ya tengo mi dorsal, y tú  ¿a qué esperas?

http://www.10kvalencia.com/10K/inscription.asp

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 08/12 al 14/12 (-5 semanas)

Esta semana tenía competición el Domingo,por lo que ha sido suaves de entrenamientos:

LUNES: 50' progresivos, calentando motores los primeros 25' y luego 20' más fuertes, para acabar 5' de enfriamiento...aunque es un entrenamiento que me encanta, hacía tiempo que no lo hacía...
Esto es lo que ha salido y de postre unos ejercicios de tobillos y estiramientos, engrasando la máquina para la vuelta al Trail...

MARTES: 30' elíptica 3x15 pesas piernas 20' elíptica

MIÉRCOLES: DESCANSO

JUEVES: 25' a 4'40" 10x (1' recuperando 1' ) tras lo comentado la semana pasada con el míster, toca hacer las recuperaciones más lentas y sale esto:
3'34" - 3'34" - 3'47" - 3'49" - 3'42" - 3'37" - 3'33" - 3'32" - 3'34" - 3'22" con las recuperaciones entre 4'25" y 4'35", el último minuto a fuego de verdad, lo hice por el río en dirección Mislata, por eso la diferencia de los primeros a los últimos. De regalo Técnica de Carrera y Estiramientos.

VIERNES DESCANSO y por la noche Gala del Circuito de Carreras Populares Divina Pastora Seguros, donde se dio la noticia que mi club Never Stop Running organiza una carrera el próximo 31 de Mayo de 2015. Tuve el honor de representar a mi club y subir al escenario al lado de todo un campeón de Europa como José Antonio Redolat.

SÁBADO: DESCANSO ACTIVO 25' a 4'43" y 4 progresivos de 80 metros

DOMINGO: Vuelta a competir en la montaña, después de 6 meses sin hacerlo. La carrera de promoción del II Corremón, Run4Fun Trail, 11 kms +450m de desnivel.

Otro test más de cara al 10k y seguimos aprendiendo, hoy de la mano de un caballero como Miguel Oliver.

He salido, salvando las distancias, a full gass como Juanito Arquiola, con 4 kms iniciales de sube y baja, cuando era baja a tope y cuando era sube aguantando el tirón, sabía que cuando llegara la cuesta (sí, solo había una, en 2 kms estaba casi todo el desnivel) iba a andar, sí o sí, porque no estoy entrenando mucho por montaña. Y así ha sido, al llegar al km 4, a intentar mantener el tipo...un ratito con AlBer To, pero le he dicho que pasara...

Después la bajada he disfrutado muuucho, mi única razón de subir es porque sé que después voy bajar!!! He adelantado a 5 de los que me han pasado en la subida, mi mejor km el 10 a 3'38" con algún tramo de subida... :)

Al final 12º de la general con 1h01', pero esto es lo de menos...el objetivo era otro y lo he cumplido con creces: Volver a disfrutar de una carrera de montaña, rodeado de un montón de compis del club!!!

OBJETIVO CUMPLIDO!!!

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 01/12 al 07/12 (-6 semanas)

Semana de transición, después del primer test en la carrera de Es Posible:

LUNES: 40' bicicleta estática y Gym piernas.

MARTES: 30' A 4'32" y después 6x(30” rec 1') Rec 3' 6x(50” Rec 1'), todavía no le he cogido el punto a estos cambios de ritmo cortos, este entrenamiento no lo había hecho nunca y tengo que aprenderlo todavía. Hablando con Miguel al acabar, llegamos a la conclusión de que las recuperaciones las hago muy rápidas (sobre 4'15" - 4'10") por lo que a las partes rápidas llego con las pulsaciones demasiado altas y no puedo darlo todo. En total fueron 21' a 4'00"/km.

MIÉRCOLES: 50' a 4'55"/km a 156 ppm después Ejercicios de Rodilla

JUEVES: 45' a 4'38"/km a 157 ppm y después 12 cuestas de 100m recuperando la bajada.

VIERNES: DESCANSO

SÁBADO: 60' a 4'49"/km a 159 ppm después Ejercicios de Propiocepción con mi nuevo juguete, recordando mis tiempos surferos:

DOMINGO: 50' a 4'52" y 12x100 metros progresivos, recuperación.1' al trote y para acabar técnica de Carrera

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 24/11 al 30/11 (-7 semanas)

Completamos la semana de entrenamiento con más carga desde hace mucho tiempo, en total han sido 74 kms, culminando el domingo con la carrera de mi club Es Posible

LUNES: Gym tren inferior y 60' de rodaje suave a 4'50" total 12,5 kms

MARTES: 25' para calentar y 6'+rec 2'+6'+rec 4'+4'+rec 2'+4', empiezo demasiado fuerte y recupero demasiado fuerte y lo pago después: 3'53" 4'17" el segundo 6' a 3'59" entre bloques a 4'34", primer 4' a 3'57" rec 4'31" y 4'01", acabando pidiendo la hora!!! Total 28' a 4'06".

MIÉRCOLES: 50' suaves 4'50" y 154 ppm, después ejercicios de Propiocepción en colchoneta.

JUEVES: Montaña 1h54' 18 kms +872 a 6'26", estaba haciendo la misma ruta de la semana pasada, pero algo más rápido, pero llegando a las antenas del monte Picayo se desató una tormenta que tuve que volver hacia el coche...aún así salió un muy buen entrenamiento.

Después nos vamos de cena a IND, donde los nutricionistas Javi Guerrero y Rosa Del Toro, nos hacen de anfitriones a un grupo de amigos del Running Valenciano.

VIERNES: 60' suaves a 4'50" y 160 ppm, después 10 rectas de 150 m. y recuperación 100 m al trote

SÁBADO:  DESCANSO, le toca a correr a Nelson, disfrutando de lo lindo..,

DOMINGO: Hoy tocaba correr sí o sí, en primer lugar por respeto a mis compañeros de club Es Posible, que se han currado una carrera espectacular a pesar de las circunstancias, con Joxe y Vicent, al frente, pero con todos formando un gran equipo, además a todos los colaboradores, voluntarios, fotógrafos, grupos de animación, animadores, etc. que se han olivado de la lluvia para crear una carrera, sencillamente, espectacular.
A todos ellos y a los que han corrido: MUCHAS GRACIAS!!!
En cuanto a mi carrera, con la lluvia, tampoco era cuestión de arriesgar, chapotear no es lo mismo que correr, jejeje, pero objetivo conseguido bajar de 3'50" y algún km a 3'40", afinando para el 10K de Enero:
XIV V.Pie EsPosible. T. Ofi./Real: 00:24:29/00:24:26. Pos. General Ofi./Real: 158/160. Pos. Cat. Ofi./Real: 16/16. Media real: 3m49s/Km

Para redondear la jornada, comida con mis amigos de mi club Es Posible, recogiendo mi tercer subcampeonato consecutivo del Velocibípedo,

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Plan de entrenamiento 10k 2015: 17/11 al 23/11 (-8 semanas)

Una vez conseguido el objetivo de superar la lesión y superada la prueba de fuego del sub 39' en el 10K del domingo pasado, comenzamos nuevo ciclo y nuevo objetivo, 10K Valencia el 11 de Enero, a por el sub 38' y MMP:

LUNES: DESCANSO

MARTES: 40' de carrera continua  a 4'54" y 155 ppm y estiramientos

MIÉRCOLES: Gym tren inferior y 50' progresivos, empezando a 4'47" y acabando a 4'01" media 4'26" 11 kms, 161 ppm

JUEVES: 40' a 4'59" 149 ppm y Ejercicios de Rodilla

VIERNES: 20' calentamiento progresivo 4'26 de media y 12x(40” rec 1') Entre 3'25" y 3'40" y las recuperaciones entre 4'00" y 4'10" media 3'53" en 19'.

SÁBADO: Vuelta a la montaña en un día con mucha bruma...
19 kms +950m en 2h06' a 6'40", buenas sensaciones y disfrutando del paisaje...seguimos sumando.

DOMINGO: a animar a los compis en la K25 y paella en el DESCANSO.

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