Plan de entrenamiento 10k 2015: 15/12 al 21/12 (-4 semanas)

Cada vez queda menos para llegar al gran día, cada vez la preparación se hace más específica, seguimos haciendo test y por ahora salen bien...en menos de 3 semanas a ponerse las zapatillas en línea de salida y a por todas...así ha ido la semana pasada:

LUNES: 45' a 4'49" suave para recuperar de la montaña del día anterior, core y estiramientos para acabar

MARTES: 60' a 4'41" después Gym 3x15 repeticiones y para acabar 6x100m progresivos recupèrando 2' pasivos

MIÉRCOLES: DESCANSO, coincidí en las pistas con Recaredo Agulló (mientras mi hijo se divertía con la Escuela de Terra i Mar) y después me dedicó estas palabras en su Facebook:

Ayer noche estuve hablando con Redo y con Xavi Runner, Estas personas son encantadoras. Xavi vive con pasión el atletismo, cree en él. Fue en las pistas del viejo cauce del río Turia. Es un hombre culto, educado, simpaticote. Habló con el corazón de dos cosas: Una de la carrera que su club los Nevers van a organizar. Se le veía con la fe de aquel que cree en aquello que hace, de aquel que vive como piensa. Luego salió su hijo, Nelson, (Costa de Marfil), ahora los ojos se le iluminaron en medio de la noche. Le conté que hace muchos años en Puerto de Sagunto, en las pistas de Fornás, hubo un encuentro de atletismo entre la selección de Costa de Márfil y la selección valenciana. Le hablé de Khoné finalista olímpico que corrió aquella tarde en aquel estadio de tierra con color a ceniza, que hizo 10.4, que nos dejó a todos con los ojos fuera de sí. Le hablé de que corrí un 1500 y que fui segundo (4:09), el primero, un atleta de Costa de Marfil, bajó de 4 minutos con la gorra puesta. Entonces bajar de 4 en 1500 era un marcón. Bueno hoy también. La conversación fue de esas que te dejan un gran recuerdo.

JUEVES: Test en la primera San Silvestre del año, en la Universidad Politénica de València y tengo que decir que las sensaciones fueron excelentes, hice mi MMP en 3.000 pero por mucho y fue mi carrera más rápida, nunca había bajado de 3'40"/km y conseguí 3'32"/km...hay quien dice que la montaña te hace lento...yo creo que en mi caso, y algunos más que conozco no es así, una dosis justa de montaña en los entrenamientos semanales ayuda a ganar potencia, fuerza e incluso velocidad. También es cierto, que nunca había llegado a estas fechas, en las que abundan las carreras cortas y con temperaturas más bajas, en tan buena forma.

Aquí están los tiempos parciales:

VIERNES: DESCANSO

SÁBADO: 20' a 4'40" 6x(30” rec 1') rec 3' 6x(50” rec..1')
Los cambios de 30" a 3'22" 3'18" 3'29" 3'14" 3'19" 3'20"
Los cambios de 50" a 3'21" 3'23" 3'22" 3'18" 3'21" 3'16"
Las recuperaciones entre 4'40" y 4'50"
Ya voy aprendiendo con estos cambios de ritmos cortos y explosivos, las recuperaciones más lentas y los ritmos más rápidos, hasta el final.

DOMINGO:
"La montaña os hará libres" (Juan 8:31-38)...
O era la verdad...o era lentos...pfff ya me he liao...
En fin, que he pasado una mañana estupenda con una gran compañía de mis compis de Never Stop, con mención especial para Luki, nuevas rutas y con unos paisajes increíbles!!!
Y para acabar, almuerzaco en el Bar Restaurant Descanso, con regalo de dulces navideños, gràcies Gerard!!
En total han sido 18 kms en 2h20' y +900 de desnivel.