Ingredientes de un plan de entrenamiento (y VII): El plan de entrenamiento

La clave para mejorar como corredor de fondo consiste en tener la habilidad de mantener una velocidad inferior a la que logramos en un esfuerzo máximo, durante un largo periodo de tiempo.
Ya conocemos los ingredientes que debe tener el plan (mediante esta etiqueta se pueden consultar), pero ¿cómo debemos combinarlos para obtener el máximo rendimiento?
No hay que limitarse a salir a correr cada día, el tiempo de cada entrenamiento dependerá de las limitaciones horarias y el ritmo del estado de ánimo. Pero la distancia, la velocidad y la frecuencia con la que se corra deberá determinarse mediante una planificación.
Una mezcla de los siguientes aspectos es fundamental para lograr mejorar el rendimiento:
- Entrenamiento de la capacidad de resistencia aeróbica: se entrena mediante carreras a un ritmo suave, entre el 60% y 80% de la FCmáx. Esto mejora sobretodo tanto la capacidad de resistencia aeróbica, como muscular. Son esenciales para competir en cualquier distancia, su duración suelen ser de entre 60' y 90', en función del tipo de carrera que estemos preparando. Vulgarmente se conocen como trote cochinero...y el ritmo suele ser inferior al que creemos. De hecho, es un error muy común hacer estos entrenamientos a un ritmo inadecuado.
Para determinar el ritmo al que debemos hacer estos entrenamientos, hay diferentes formas que trataré en una próxima entrada, pero en general, debe ser un ritmo que nos permita mantener una conversación mientras corremos.
- Entrenamiento del umbral de lactato: se realiza mediante carrera continua a un ritmo vivo, entre el de 15k y media maratón. Estas sesiones son muy importantes para entrenar media maratón y maratón, aunque también nos valen para 10k e incluso 5k.
- Entrenamiento de la capacidad aeróbica: se realiza mediante series, fartlek y cuestas prolongadas, a ritmos superiores al de 5k. Son muy importantes para preparar 5k y 10k, y necesarias para media maratón y maratón.
- Entrenamiento anaeróbico: series cortas, fartlek cortos, repeticiones de cuestas cortas esprintando mejoran la capacidad anaeróbica, la velocidadm la fuerza y potencia muscular, la eficacia de las fibras de contracción rápida y la economía de carrera. Estas sesiones son fundamentales para el 5k, pero también necesarias para el resto de distancias.

En resumen, una adecuada combinación de los diferentes entrenamientos nos permitirá mejorar el rendimiento...la pregunta del millón es ¿qué significa adecuada?
Esto depende, de la distancia que estemos entrenando y también de a cada atleta. Cada entrenador tiene su método, incluso entrenadores como Antonio Serrano, aplican a cada atleta métodos diferentes...y ¿cómo se sabe que es lo ideal para cada corredor? Pues el único método conocido es prueba y error...
Así que intenta entrenar todos los aspectos que aquí se comentan y si te va bien, sigue con ese método y sino...pues a probar otra combinación, teniendo siempre en cuenta, que nunca debemos llegar al sobreentrenamiento, ya que puede producir lesiones y caída del rendimiento, y que el descanso es tan importante como el entrenamiento.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (VI): Otros factores

Además de todos los elementos tratados hasta ahora existen otros factores que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un plan de entrenamiento, entre los más importantes se encuentran:
- Fibras musculares de contracción rápida y lenta: Las fibras de contracción rápida nos permiten correr más deprisa, las de contracción lenta son la clave de la capacidad de resistencia aeróbica y nos permiten correr durante periodos largos de tiempo. Para el corredor medio, las fibras de contracción lenta constituyen entre un 45% y 55% del total, los maratonianos de élite pueden llegar a tener un 90%. No es posible cambiar esta proporción, ya que es hereditaria, pero si es posible mejorar su rendimiento.
- Velocidad en el esprint: depende de la energía aeróbica, el porcentaje de fibras de contracción rápida, de la fuerza y potencia muscular y de la forma coordinada de correr. Se puede mejorar haciendo entrenamiento específico de velocidad.
- Flexibilidad: con ello se minimizan lesiones y las zancadas pueden ser más suaves y largas.
- Evitar lesiones: Correr mejora la inmunidad a las lesiones, pero sobreentrenar la reduce.
- Combustible e hidratación: Hay que aprovisionarse bien de hidratos antes y durante la carrera, para evitar que se acabe el glucógeno y también hay que evitar la deshidratación. A partir de entrenamientos de 60'-90' se empiezan a agotar las reservas.
- Peso corporal: Se necesita poco peso y un motor fuerte para correr, pero perder peso con exceso puede llevar a enfermedades, como la anemia, muy común sobretodo entre las corredoras. Por lo que hay que tener un control del peso, principalmente cuando se entrena un maratón.
- Edad: Con la edad  nos volvemos más lentos, pero es posible minimizar mucho este proceso con un entrenamiento adecuado.
- Adaptación a la meteorología: Calor, frío, lluvia, humedad, viento, etc. a cada uno le va mejor o peor con estas circunstancias, pero es posible adaptarse a ellas.
- Forma mental: Es necesario tener una mentalidad positiva a la hora de afrontar retos, como en cualquier otra faceta de la vida.
- Estrategia: Es importante cuando te enfrentas a una carrera, tener preparado un plan de acción.
- Objetivos y motivación: Para tener éxito, necesitas marcarte unos objetivos y tener la motivación necesaria para conseguirlos.
- Herencia: En muchos de los factores de los que hemos hablado hasta ahora, el factor genético es primordial. Sin embargo, es posible conseguir resultados satisfactorios. Aunque la genética es importante, lo que se hace con el talento puede ser aún más importante, ¿cómo? con un entrenamiento superior al que realizar los mejor dotados genéticamente, tanto físico y mental. Cuantos corredores nos sorprenden en carreras populares a pesar de no tener ningún aspecto de corredor...y aquí viene como anillo al dedo la frase de J.P.Sergent:
"El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.", con la que firma mi entrenador en el foro.

Con esta entrada ya he definido todos los factores que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar. Una vez vistos todos los ingredientes, en una próxima entrada comentaré como mezclarlos bien y conseguir una buena receta, llamada plan de entrenamiento.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (V): Economía y forma de correr

La economía de carrera consiste en la eficacia con la que consumimos oxígeno cuando corremos a un ritmo determinado. Es por esto, que dos corredores con una misma VO2máx no hacen el mismo tiempo en una carrera, el que tenga una mejor economía al correr, será el que se imponga. Por lo tanto, la economía de carrera es un factor determinante en nuestro rendimiento cuando corremos. Pero, ¿qué factores influyen en la economía de carrera?
Lo primero que podemos pensar que influye es la técnica de carrera, sin embargo, diferentes estudios lo desmienten. Un caso paradigmático es la recordwoman de maratón Paula Radcliffe, con su peculiar forma de correr. Desde 1992 y durante 11 años consecutivos fue capaz de mejorar su economía de carrera entre 1 y un 3% anual, incrementando en unos 40" por km su velocidad sin cambiar la cantidad de oxígeno que consumía para ello, y por supuesto, sin cambiar su forma de correr. Pero, ¿puede un corredor mejorar su economía al correr si cambia la forma de hacerlo? La respuesta parece ser que es no...incluso hay estudios que indican que la economía se reduce cuando los corredores cambian su forma de correr.
Según el prestigioso entrenador Jack Daniels, los entrenadores le dicen a menudo a los atletas que trabajen en su forma de correr para ser más eficientes, sin embargo lo que realmente dicen es: "Vamos a trabajar en tu técnica de carrera para que tu estilo se parezca más a lo que yo pienso que debería ser".

Jack Danieles realizó un estudio con un grupo de atletas, midiendo su economía cuando corrían, montaban en bicicleta, cuando subían en montaña con tres inclinaciones diferentes, haciendo step y haciendo remo. Y no había relación en la economía calculada para cada una de las actividades.

Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos", existe evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento y con ejercicios de pliometría, pero la "técnica de carrera" no parece ser un factor determinante, al menos en el alto nivel de rendimiento

Según lo estudios, la mejor forma de incrementar nuestra economía al correr es realizando series cortas a un ritmo superior al de 5k y realizar repeticiones de cuestas, de este modo se minimizan las pérdidas de impulso, se movilizan las fibras de contracción rápida y ayuda a sentirse cómodo corriendo a velocidades rápidas.

Aunque lo único que queda claro, después de leer a diferentes autores, es que se necesitarían más estudios para determinar cuales son los factores que influyen en la economía de carrera y como poder entrenarlos.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (IV): umbral del lactato

El umbral de lactato, también conocido como umbral anaeróbico, es aquel en el que se acumula gran cantidad de lactato en la sangre y el rendimiento decrece rápidamente debido a la fatiga. Va unido al umbral de ventilación, ya que no podemos hablar con fluidez. Es muy importante su entrenamiento para poder mejorar, ya que es clave para la velocidad a la que podemos correr largas distancias.
Una persona no entrenada puede llegar a su umbral, al 30-40% de su capacidad aeróbica, un corredor medio entre el 50-60% y uno bien entrenado sobre el 70%. Hay atletas de élite que lo alcanzan al llegar al 90%. Por lo tanto, siempre hay margen de mejora.
No existe un punto en el cual se pase de utilizar el sistema aeróbico al anaeróbico, sino que ambos funcionan simultáneamente. Cuanto más deprisa se corra, más se utiliza el anaeróbico, ya que nuestra capacidad de generar energía de forma aeróbica se reduce, debido a la imposibilidad de aportar suficiente oxígeno. En ese momento, se produce más lactato del que somos capaces de eliminar, acumulándose en los músculos y produciendo fatiga.
En cualquier carrera se corre utilizando los dos sistemas. Por ejemplo, en un 5k o un 10k, se corre en el umbral del lactato o por encima de él, en una media maratón el ritmo está cercano y en un maratón está en su mayor parte, ligeramente por debajo de él. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento en estas carreras de larga distancia, incrementar nuestro umbral del lactato y de este modo, poder correr más deprisa.
El ritmo umbral del lactato se encuentra, generalmente, entre el ritmo de un 15k y el de medio maratón o unos 20" más lento que el 10k. Los entrenamientos típicos para mejorar el umbral son los cambios de ritmo, 3 a 5 repeticiones de 8'-10' al ritmo umbral con 2'-3' de recuperación o también carrera continua a ritmo umbral, 10'-20' de calentamiento y 20'-40' a ritmo umbral.
Según un estudio de la universidad de Maryland también se puede mejorar hasta un 12% el umbral con un programa de entrenamiento de fuerza con pesas.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (III): capacidad y resistencia anaeróbica

La capacidad anaeróbica consiste en realizar un ejercicio de alta intensidad sin el aporte de oxígeno suficiente para ello (deuda de oxígeno). A este grupo pertenecen ejercicios que se realizan mediante esfuerzos explosivos de entre 1" y 2'. La prueba atlética anaeróbica por excelencia son los 800 metros. Todavía recuerdo la locura que cometí cuando era bastante novato y me apunté a un 800 en la universidad, el lactato me salía por las orejas y estuve varios días para recuperarme...
Hay dos tipos de resistencia anaeróbica la aláctica y la láctica.
En la primera no se produce ácido láctico debido a que son esfuerzos muy intensos pero de corta duración. Tenemos dos tipos de ejercicios de este grupo, los que duran menos de 5",  la intensidad es del 100% y la energía se consume del ATP (trifosfato de adenosina). Entre los ejercicios de este tipo están los multisaltos y cuestas muy cortas. Por otro lado, los ejercicios que duran entre 5" y 20", se realizan a una intensidad del 95% y la energía proviene además del ATP, de la PC (fosfocreatina), por ejemplo: carreras de entre 40 y 100 metros, cuestas cortas, multisaltos, etc.
En la resistencia anaeróbica láctica, también tenemos dos tipos, los ejercicios que duran entre 20" y 45", a una intensidad del 95% llevando la FCmáx y donde la fuente de energía es el glucógeno, ya que hemos agotado tanto el ATP como la PC, la producción de lactato es máxima. En los esfuerzos que duran entre 45" y 2' la intensidad es del 90%, la energía sigue proviniendo del glucógeno, pero la producción de lactato no es máxima, ya que no es posible mantener ese esfuerzo durante 2', es necesario regularse.
Como para correr rápido es necesaria la energía anaeróbica, es importante tener en cuenta esta faceta del entrenamiento. Para ello, se hacen esprints cortos y rápidos de entre 30" y 90" (200-400 metros), lo que mejorará nuestra capacidad para correr con deuda de oxígeno.
En estas series debemos ir entre un 95% y 100%  de nuestra FCmáx llegando hasta el 100-130% de la capacidad aeróbica.
Por supuesto, este tipo de entrenamientos es más importantes para los velocistas y corredores de distancias cortas (800-1500) que para los de distancias largas, 5k-maratón, ya que el riesgo de lesión es importante, por lo que para el corredor medio, se debe entrenar lo justo anaeróbicamente para mejorar el umbral de lactato, que comentaré en una entrada posterior.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (II): capacidad aeróbica (VO2 Máx)

Siguiendo con los ingredientes de un plan de entrenamiento, vamos a comentar la capacidad aeróbica, que consiste en la capacidad que tiene el cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un periodo de tiempo determinado. Cuanto mayor sea, más rápido podremos correr distancias más largas. No hay que confundirla con el ritmo cardíaco máximo, que es el ritmo máximo al que puede latir nuestro corazón. La VO2max se alcanza con la FCmáx, pero a porcentajes inferiores esto varía.
La capacidad aeróbica se describe en mililitros de oxígeno, por kilos de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y para calcularla de forma precisa se realiza mediante una prueba de esfuerzo ya sea en cinta o en bicicleta estática. También existen otros métodos que pueden valer, como el test de Cooper, del de Conconi, etc. en esta página se enumeran unos cuantos. Más adelante podría hacer un resumen de los más comunes.
El valor medio en corredores de élite es de 76,9 en chicos y 67 en chicas, el récord actual ,o tiene un ciclista noruego de 18 años con 97.5, de los conocidos: Greg Lemond 92.5, Indurain 88, Amstrong 84, el primer corredor es Matt Carpenter con 92. En las pruebas de esfuerzo que me hice me salió en 2008 52 y en 2010 55, próximamente me haré otra, ya veremos como va....
La capacidad aeróbica se va reduciendo con la edad, pero no demasiado deprisa si nos entrenamos. Hay que tener en cuenta que en gran medida es genética, sin embargo es posible mejorarla con un entrenamiento adecuado, fundamentalmente acumulando kilómetros para mejorar la capacidad de resistencia aeróbica. Perder peso ayuda a incrementarla y si pasamos de correr entre 32 y 48 kms semanales a entre 64 y 80, también, una cosa llevará a la otra. Una vez llegamos a esta cantidad de kilómetros, incrementarlos no produce mejoras significativas, pero si que lo hace hacer sesiones de entrenamiento con intensidades próximas a la VO2max. Es decir ritmos de 5k o más rápidos al 90-98% de nuestra FCmáx, en series o fartlek de 500-1600 metros o entre 2' y 6', más o menos.
El tener una VO2max más alta, no garantiza los buenos resultados en las carreras, ya que hay otros muchos factores que influyen en nuestro rendimiento: economía al correr, umbral de lactato, calidad muscular, resistencia mental, etc. Algunos de estos elementos se pueden entrenar y los comentaré más adelante.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (I): capacidad de resistencia aeróbica

Me gusta mucho leer libros sobre mi deporte favorito, porque se aprende mucho en ellos, sobretodo a corregir errores que cometemos habitualmente. Uno de mis preferidos es "El Manual del Corredor de Competición" de Bob Glover. En este libro se tratan todos los temas relacionados con el running, es muy completo, sirve tanto para principiantes como para corredores expertos: tipos de entrenamientos, aspectos mentales, forma de correr, alimentación e hidratación, corredores veteranos, jóvenes, mujeres, lesiones...en fin, la biblia del corredor.
Según Bob Glover, existen varios ingredientes que forman la receta de un entrenamiento óptimo. Muchos de ellos están relacionados entre sí. Los componentes fisiológicos que se pueden entrenar son: resistencia aeróbica/anaeróbica, capacidad aeróbica/anaeróbica, umbral de lactato, economía al correr y velocidad.
Cuando estamos corriendo el aporte de energía viene de dos maneras: aeróbica y anaeróbica. El primer sistema utiliza el oxígeno que respiramos, entra en los pulmones, se procesa y la sangre enriquecida va del corazón a todos los músculos, donde los hidratos, las grasas y en menor medida las proteínas, se utilizan para producir energía. El sistema anaeróbico no utiliza oxígeno para producir energía, sino que la crea mediante procesos químicos como el metabolismo de la glucosa, formando ácido láctico.
En función de la rapidez y distancia que corramos se utiliza más un sistema u otro, por ejemplo, según estudios realizados, en una carrera de 100 metros se utiliza en un 92% el anaeróbico y un 8% el aeróbico, en una milla 75% y 25% y en un maratón, todo lo contrario, 1% del anaeróbico y un 99% del aeróbico.
Por lo tanto, es necesario entrenar los dos sistemas, ya que en cualquier carrera, por ejemplo al esprintar en meta, subir una cuesta, etc. pondremos en marcha el sistema anaeróbico.
La capacidad de resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite correr largas distancias. La forma de desarrollarlas es corriendo muchos kilómetros a un ritmo cómodo, entre el 70% y 80% del ritmo cardíaco. Además este entrenamiento, mejora el sistema de transporte de oxígeno, incrementando la máxima cantidad de sangre que puede bombear el corazón por minuto. También produce incrementos en el número y tamaño de las células de las fibras musculares que producen más energía al correr, la capilarización, la cantidad de mioglobina en los músculos, por lo que el oxígeno les llega con mayor rapidez y en el número de ezimas aeróbicas que consiguen acelerar la producción de energía. Por último, se mejora la capacidad de metabolizar la grasa para obtener energía, con lo que se consigue mejorar la capacidad para correr distancias más largas.
En próximas entradas comentaré más a fondo el resto de componentes, ya que para realizar un programa de entrenamiento, debemos juntar todos los ingredientes en su justa medida, para conseguir que la receta salga lo más exquisita posible.

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