Ingredientes de un plan de entrenamiento (III): capacidad y resistencia anaeróbica

La capacidad anaeróbica consiste en realizar un ejercicio de alta intensidad sin el aporte de oxígeno suficiente para ello (deuda de oxígeno). A este grupo pertenecen ejercicios que se realizan mediante esfuerzos explosivos de entre 1" y 2'. La prueba atlética anaeróbica por excelencia son los 800 metros. Todavía recuerdo la locura que cometí cuando era bastante novato y me apunté a un 800 en la universidad, el lactato me salía por las orejas y estuve varios días para recuperarme...
Hay dos tipos de resistencia anaeróbica la aláctica y la láctica.
En la primera no se produce ácido láctico debido a que son esfuerzos muy intensos pero de corta duración. Tenemos dos tipos de ejercicios de este grupo, los que duran menos de 5",  la intensidad es del 100% y la energía se consume del ATP (trifosfato de adenosina). Entre los ejercicios de este tipo están los multisaltos y cuestas muy cortas. Por otro lado, los ejercicios que duran entre 5" y 20", se realizan a una intensidad del 95% y la energía proviene además del ATP, de la PC (fosfocreatina), por ejemplo: carreras de entre 40 y 100 metros, cuestas cortas, multisaltos, etc.
En la resistencia anaeróbica láctica, también tenemos dos tipos, los ejercicios que duran entre 20" y 45", a una intensidad del 95% llevando la FCmáx y donde la fuente de energía es el glucógeno, ya que hemos agotado tanto el ATP como la PC, la producción de lactato es máxima. En los esfuerzos que duran entre 45" y 2' la intensidad es del 90%, la energía sigue proviniendo del glucógeno, pero la producción de lactato no es máxima, ya que no es posible mantener ese esfuerzo durante 2', es necesario regularse.
Como para correr rápido es necesaria la energía anaeróbica, es importante tener en cuenta esta faceta del entrenamiento. Para ello, se hacen esprints cortos y rápidos de entre 30" y 90" (200-400 metros), lo que mejorará nuestra capacidad para correr con deuda de oxígeno.
En estas series debemos ir entre un 95% y 100%  de nuestra FCmáx llegando hasta el 100-130% de la capacidad aeróbica.
Por supuesto, este tipo de entrenamientos es más importantes para los velocistas y corredores de distancias cortas (800-1500) que para los de distancias largas, 5k-maratón, ya que el riesgo de lesión es importante, por lo que para el corredor medio, se debe entrenar lo justo anaeróbicamente para mejorar el umbral de lactato, que comentaré en una entrada posterior.