Entradas
Ingredientes de un plan de entrenamiento (IV): umbral del lactato
>> martes, 2 de abril de 2013
El umbral de lactato, también conocido como umbral anaeróbico, es aquel en el que se acumula gran cantidad de lactato en la sangre y el rendimiento decrece rápidamente debido a la fatiga. Va unido al umbral de ventilación, ya que no podemos hablar con fluidez. Es muy importante su entrenamiento para poder mejorar, ya que es clave para la velocidad a la que podemos correr largas distancias.
Una persona no entrenada puede llegar a su umbral, al 30-40% de su capacidad aeróbica, un corredor medio entre el 50-60% y uno bien entrenado sobre el 70%. Hay atletas de élite que lo alcanzan al llegar al 90%. Por lo tanto, siempre hay margen de mejora.
No existe un punto en el cual se pase de utilizar el sistema aeróbico al anaeróbico, sino que ambos funcionan simultáneamente. Cuanto más deprisa se corra, más se utiliza el anaeróbico, ya que nuestra capacidad de generar energía de forma aeróbica se reduce, debido a la imposibilidad de aportar suficiente oxígeno. En ese momento, se produce más lactato del que somos capaces de eliminar, acumulándose en los músculos y produciendo fatiga.
En cualquier carrera se corre utilizando los dos sistemas. Por ejemplo, en un 5k o un 10k, se corre en el umbral del lactato o por encima de él, en una media maratón el ritmo está cercano y en un maratón está en su mayor parte, ligeramente por debajo de él. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento en estas carreras de larga distancia, incrementar nuestro umbral del lactato y de este modo, poder correr más deprisa.
El ritmo umbral del lactato se encuentra, generalmente, entre el ritmo de un 15k y el de medio maratón o unos 20" más lento que el 10k. Los entrenamientos típicos para mejorar el umbral son los cambios de ritmo, 3 a 5 repeticiones de 8'-10' al ritmo umbral con 2'-3' de recuperación o también carrera continua a ritmo umbral, 10'-20' de calentamiento y 20'-40' a ritmo umbral.
Según un estudio de la universidad de Maryland también se puede mejorar hasta un 12% el umbral con un programa de entrenamiento de fuerza con pesas.
Una persona no entrenada puede llegar a su umbral, al 30-40% de su capacidad aeróbica, un corredor medio entre el 50-60% y uno bien entrenado sobre el 70%. Hay atletas de élite que lo alcanzan al llegar al 90%. Por lo tanto, siempre hay margen de mejora.
No existe un punto en el cual se pase de utilizar el sistema aeróbico al anaeróbico, sino que ambos funcionan simultáneamente. Cuanto más deprisa se corra, más se utiliza el anaeróbico, ya que nuestra capacidad de generar energía de forma aeróbica se reduce, debido a la imposibilidad de aportar suficiente oxígeno. En ese momento, se produce más lactato del que somos capaces de eliminar, acumulándose en los músculos y produciendo fatiga.
En cualquier carrera se corre utilizando los dos sistemas. Por ejemplo, en un 5k o un 10k, se corre en el umbral del lactato o por encima de él, en una media maratón el ritmo está cercano y en un maratón está en su mayor parte, ligeramente por debajo de él. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento en estas carreras de larga distancia, incrementar nuestro umbral del lactato y de este modo, poder correr más deprisa.
El ritmo umbral del lactato se encuentra, generalmente, entre el ritmo de un 15k y el de medio maratón o unos 20" más lento que el 10k. Los entrenamientos típicos para mejorar el umbral son los cambios de ritmo, 3 a 5 repeticiones de 8'-10' al ritmo umbral con 2'-3' de recuperación o también carrera continua a ritmo umbral, 10'-20' de calentamiento y 20'-40' a ritmo umbral.
Según un estudio de la universidad de Maryland también se puede mejorar hasta un 12% el umbral con un programa de entrenamiento de fuerza con pesas.
0 comentarios:
Publicar un comentario