Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima, mediante un test

Una de las primeras cuestiones que te planteas cuando empiezas a entrenar en serio con pulsómetro, es conocer tu frecuencia cardíaca máxima, para así poder determinar tus zonas de entrenamiento, ya que este valor es clave para ello. Descartadas las fórmulas mágicas, vamos a ver que otras posibilidades tenemos.
Pero antes vamos a comentar una serie de cuestiones relacionadas con la FCmáx:

• La FCMáx se determina genéticamente, es decir se nace con ella. 
• La FCMáx es una marca biológica e individual 
• La FCMáx no refleja tu estado de forma 
• La FCMáx es sensible a ciertos factores, altitud, drogas, medicación, etc 
• La FCMáx es un número fijo, a no ser que estés fuera de forma 
• La FCMáx no se puede incrementar con el entrenamiento 
• La FCMáx sólo decae con la edad en personas sedentarias 
• La FCMáx tiende a ser mayor en las mujeres 
• La FCMáx no predice unos resultados mejores o peores en los atletas 
• La FCMáx tiene gran variabilidad en personas de la misma edad 
• La FCMáx en niños suele ser mayor de 200 ppm 
• La FCMáx no se puede determinar de forma precisa mediante fórmulas matemáticas 
• La FCMáx no varía de un día para otro, pero si su cálculo 
• Para calcular la FCMáx es necesario que la persona esté totalmente descansada 
• Es necesario realizar varios tests para determinar de forma precisa la FCMáx
• La FCMáx es fundamental para determinar las zonas de entrenamiento 

Existen diferentes maneras de determinarla, incluso si no se está en forma, se pueden hacer tests para determinar la FC submáxima y predecir la FCMáx. La mejor y la forma más segura de calcularla es hacer una prueba de esfuerzo con un especialista, que a la vez calcule la VO2max y un chequeo cardiovascular.

También podemos hacerlo de forma individual, si estamos en forma y no tenemos problemas cardíacos, ya que estos test tienen sus riesgos, por ejemplo:

- Test de los 2-4 Minutos: Es un protocolo que requiere entre 2 y 4 minutos para realizarlo, sin tener en cuenta el tiempo de calentamiento y de enfriamiento. Lo mejor es hacerlo en pista y requiere que un compañero te ayude, para mirar el ritmo cardíaco y marcar el ritmo de carrera.
El test comienza con un calentamiento suave de unos 5' o 2 vueltas, para el ritmo cardíaco esté a 60% del ritmo estimado. Sin parar, se empieza a acelerar de modo que el ritmo cardíaco se incremente en unas 5 pulsaciones cada 15". Cada 15" el compañero debe indicar, el tiempo que se lleva, la frecuencia cardíaca actual y ofrecer apoyo para gradualmente aumentar la velocidad.
Después de entre 2'-4', si el ritmo de carrera ha sido el correcto, llega un momento en el que la frecuencia cardíaca deja de aumentar, a pesar de incrementar la velocidad, en ese momento se alcanza la frecuencia cardíaca máxima y el test ha concluido.