Ingredientes de un plan de entrenamiento (II): capacidad aeróbica (VO2 Máx)

Siguiendo con los ingredientes de un plan de entrenamiento, vamos a comentar la capacidad aeróbica, que consiste en la capacidad que tiene el cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un periodo de tiempo determinado. Cuanto mayor sea, más rápido podremos correr distancias más largas. No hay que confundirla con el ritmo cardíaco máximo, que es el ritmo máximo al que puede latir nuestro corazón. La VO2max se alcanza con la FCmáx, pero a porcentajes inferiores esto varía.
La capacidad aeróbica se describe en mililitros de oxígeno, por kilos de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y para calcularla de forma precisa se realiza mediante una prueba de esfuerzo ya sea en cinta o en bicicleta estática. También existen otros métodos que pueden valer, como el test de Cooper, del de Conconi, etc. en esta página se enumeran unos cuantos. Más adelante podría hacer un resumen de los más comunes.
El valor medio en corredores de élite es de 76,9 en chicos y 67 en chicas, el récord actual ,o tiene un ciclista noruego de 18 años con 97.5, de los conocidos: Greg Lemond 92.5, Indurain 88, Amstrong 84, el primer corredor es Matt Carpenter con 92. En las pruebas de esfuerzo que me hice me salió en 2008 52 y en 2010 55, próximamente me haré otra, ya veremos como va....
La capacidad aeróbica se va reduciendo con la edad, pero no demasiado deprisa si nos entrenamos. Hay que tener en cuenta que en gran medida es genética, sin embargo es posible mejorarla con un entrenamiento adecuado, fundamentalmente acumulando kilómetros para mejorar la capacidad de resistencia aeróbica. Perder peso ayuda a incrementarla y si pasamos de correr entre 32 y 48 kms semanales a entre 64 y 80, también, una cosa llevará a la otra. Una vez llegamos a esta cantidad de kilómetros, incrementarlos no produce mejoras significativas, pero si que lo hace hacer sesiones de entrenamiento con intensidades próximas a la VO2max. Es decir ritmos de 5k o más rápidos al 90-98% de nuestra FCmáx, en series o fartlek de 500-1600 metros o entre 2' y 6', más o menos.
El tener una VO2max más alta, no garantiza los buenos resultados en las carreras, ya que hay otros muchos factores que influyen en nuestro rendimiento: economía al correr, umbral de lactato, calidad muscular, resistencia mental, etc. Algunos de estos elementos se pueden entrenar y los comentaré más adelante.