Plan? No plan

Tras año y medio siguiendo un plan de entrenamiento, más o menos a rajatabla, llega el momento de relajarse durante un tiempo, y como he hecho muchas veces, hacer un entrenamiento menos estricto, aunque no por ello voy a perder la forma.

El objetivo principal del año, ya ha pasado, era el maratón de Espadán, ahora toca, los circuitos de Diputación y la Liga CxM Serranía. En el primero, con la única intención de acabarlo y disfrutar en las carreras, ya que muchas de las que forman el circuito, me encantan. Y el segundo, con el objetivo de ir adquiriendo experiencia en las carreras de montaña.

Una vez completamente recuperado del maratón, voy a empezar una pseudo pre temporada, don dos sesiones semanales de pesas de piernas, una o dos de montaña, R1 y series con el grupo de entrenamiento. Muchos abdominales, con compex y sin, lumbares y también alguna sesión de tren superior. También sesiones de ritmo vivo, pero todo ello, sin obligaciones, de ritmos, de desniveles, de kms, ni presión, disfrutar entrenando y sobretodo poniéndome fuerte, combinando asfalto y montaña, tanto en entrenamientos como en competición.

Lo que si que voy a cuidar en esta etapa es la alimentación, voy a seguir con IND y Javi Guerrero, con el objetivo de ganar peso y perder índice de grasa. Estoy deseando ver el nuevo proyecto que están gestando, tiene muy buena pinta por lo que me han comentado.

Este año quiero que sea de transición, tras un año desde Nov 2012 a Nov 2013, en el que he mejorado todas mis marcas, excepto la de 5k, igual lo intento en breve :).

Os iré contando como van mis entrenamientos...

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Bye Bye CD Runnersworld, Hello CD Never Stop

El maratón de Espadán, además de ser mi primera maratón de montaña, también fue mi última carrera como CD Runnersworld, a partir de ahora competiré como CD Never Stop Running...no he cambiado de equipo, sino que el equipo ha cambiado de nombre y de imagen.
Hemos decidido cambiar el club de arriba a abajo, dejamos atrás personalismos, maneras de funcionar obsoletas y vamos a un club, moderno y con mayor participación del socio, el proyecto que teníamos en marcha en Runnersworld, pero que no pudimos llevar a cabo, por diferentes circunstancias.

Los principios de Never Stop son:
- Queremos ser un club abierto a todo el mundo
- No solo estamos en el club para correr, nos gusta relacionarnos.
- Las marcas están bien, pero no es lo más importante
- Nos identificamos con valores como: Integración, Colaboración, Superación y Solidaridad.
- Nos gusta tanto el asfalto como la montaña.
- Fomentamos la amistad. Corre con nosotros y nosotros correremos contigo.
- Fomentamos la salud. Ganar carreras es importante pero tu bienestar lo es más.
- Objetivos compartidos, Espíritu de superación y compañerismo.
- Lo que nos hace diferente es que las marcas son importantes pero el compañero lo es más.
- Nos alegramos por el éxito de cada uno y compartimos las alegrías, al igual. Animamos sin descanso.
- No hay fracasos, solo oportunidades pospuestas de mejorar.
- Fomentamos la práctica del deporte desde la base, con un grupo estable de iniciación al atletismo...
- Esfuerzo, sacrificio, constancia y compañerismo...NUNCA NOS RENDIMOS!!!

Y en el maratón de Espadán ya llevé ese espíritu conmigo. Si no tienes equipo...ya sabes ;)

Mi andadura por Runnersworld ha estado plagada de éxitos y objetivos cumplidos, mis primeros contactos fueron en Julio de 2012 y empecé a entrenar con el grupo en Septiembre, para preparar el 10k de Noviembre. Estos han sido algunos de los mejores resultados:
- 7/10/12 Carrera de la Salut, mejor clasificación en una carrera del circuito de Valencia, 129º, consiguiendo el dorsal preferente (luego he sabido que el dorsal preferente no se consigue...pero esto ya lo comentaré más adelante).
- 4/11/12 Volta a Peu Fallera, mejor clasificación de mi categoría en una carrera del circuito de Valencia, 11º
- 18/11/12 10k Divina Pastora, MMP 38'04", la anterior la tenía en 41'00"
- 17/02/13 15k Valencia Abierta al Mar MMP 59'20", la anterior la tenía 1h01'49"
- 03/03/13 Trail la Canyada 18,3 kms, mi primer Trail, luego me he dado cuenta que esta carrera no era muy trail, jejeje
- 17/08/13 Gran Fondo SieteAguas 1h06'21", mejorando en 7' mi marca anterior
- 07/09/13 Volta a Peu Quart de Les Valls, mi primer podium, segundo de la categoría
- 22/09/13 Trail de Chera, mi primera media maratón de montaña 2h06'18"
- 20/10/13 Media Maratón de Valencia, MMP 1h23'28", la anterior estaba en 1h28'02"
- 17/11/13 Maratón de Valencia, MMP 2h57'42", la anterior estaba en 3h18'28"
- 20/02/14 Creación de CD Never Stop Running
- 23/02/14 Maratón de Espadán, mi primer maratón de montaña

Por supuesto, también ha habido momentos malos, pero esos están más que olvidados, ya que lo mejor de todo no han sido las marcas, sino al grupo de gente que he conocido y con el que vamos a compartir este nuevo proyecto...y todos los kms y entrenamientos que he disfrutado, sobretodo por la montaña, ya que ha sido durante este periodo en el que he aprendido a saborearla.

Y especialmente, mi grupo del Cortijo, con los que voy a preparar mi próximo objetivo Ekiden Valencia, y que son geniales, y por supuesto, el grupo de los jueves que nos lo pasamos genial raboseando por la montaña.

Y para celebrarlo he hecho un vídeo donde aparecen todos estos momentos:

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Maratón de Espadán: no fue sub 5h pero soy finisher

Desde que empecé este reto me di cuenta que entraba en un deporte diferente a correr por asfalto, ahora me he dado cuenta que no tienen nada que ver.

Desde la preparación, a la estrategia o la alimentación en carrera. Es probable que me haya precipitado en mi salto al maratón de montaña y eso que elegí el menos complicado de los que tenemos por aquí, pero es posible que pasar en tres meses de configuración tirillas keniata a rudo montañero ha sido complicado.

Me falta entrenar mucho, la técnica de carrera es muy importante, tanto en bajada, como en subida. Bajar rápido por sendas con rocas y piedras es complicado, pero voy aprendiendo a base de doblarme el tobillo, como peso poco no suele ser grave. Pero subir, para mi es más difícil, conseguir subir una pendiente suave corriendo a zancadas cortas es una asignatura pendiente, y subir andando cuando la pendiente es más pronunciada a una buena velocidad, más todavía.

Vamos a la carrera, había quedado con Álex Aparicio para hacer la carrera juntos, con un objetivo sub 5h, y llevaba tiempos de paso que había sacado de un análisis de Juan Antonio Corencia y el análisis de las cuestas del míster que publiqué en el blog. Nada más empezar ya veo que no tengo buenas sensaciones, le digo a Álex que haga marcha, pero me espera en el primer avituallamiento, km 6, bebo isotónica y seguimos, pero en las subidas me es imposible seguir el ritmo, no me van las piernas y tengo problemas con el estómago, no voy nada cómodo.

En el km 11, en Vall, me paro en el avituallamiento a comer y beber bien, estoy en el tiempo previsto, pero las sensaciones son muy malas, hemos pasado ya dos de las cuestas. Ahora viene la tercera subida y esta ya pica más, ya me he olvidado de crono, de marcas y empieza a pasarme por la cabeza la idea de abandonar...tardo 25' en hacer los dos kilómetros de subida al Bellido, si pienso que quedan 30 kms me retiro, así que mejor pensar en otras cosas. Ahora vienen dos subidas cortas y después la gran subida, así que pienso que me quedan 10 kms y después la carrera ya es más suave.

Supero las dos subidas como puedo, y durante las bajadas del barranco Malo recupero un poco y llego al avituallamiento de antes de subir al pico km 21, vuelve a pasarme la idea de dejarlo, pero pienso que ya he llegado a la mitad y después voy a poder recuperar, como, bebo y gominola de cafeína, son casi tres kilómetros de subida y me la voy a tomar con calma, el objetivo ahora es terminar, sigo teniendo malas sensaciones, pero me encuentro mejor que al principio. Una hora tardo en llegar al pico, todo el mundo muy cascado, lo peor, es que parece que has llegado y aún hay un último repecho. Me cruzo con mucha gente, Julius que va mal, me parece increíble hacer montaña con calzado minimalista, en el pico está Antonio Mata haciendo fotos...llego a la cima con mejores sensaciones, pero bastante cascado. Aquí me doy cuenta que es imprescindible llevar líquido en estas carreras, la boca muy seca, sudando y sin poder beber, hace más de una hora que he pasado el último avituallamiento. Tomo sales y barritas.

Empezamos bajada, al principio bastante técnica, y voy con cuidado, tengo claro que una rampa o una torcedura si que puede ser determinante. Pero bueno, pienso que lo peor ya ha pasado y me lo estoy tomando con bastante calma. Llego al avituallamiento y bebo isotónica y agua, como algo aunque voy lleno, membrillo, plátano, gominolas, km 26. Aquí me acuerdo del maratón de NY, donde hice casi 15 kms con rampas y llegué a meta...así que esto no es nada, hay que tirar adelante.

Ahora hay que ir restando kilómetros y la mayoría van por bajadas cómodas, aunque las piernas no van y corro/ando más por inercia, me voy juntando con gente y vamos dándonos ánimos unos a otros. El tramo del barranco de Almanzor es muy bonito, por esa zona me adelanta Marta, que va mejor que yo...qué máquina!!! En Almedíjar vuelvo a beber, pero ya no como nada, km 33, empieza la cuenta atrás.

En el km 35 tenemos la última subida en Castellnovo, no es muy pronunciada pero con los kilómetros que llevamos encima, se hace muy pesada, ahora solo pienso en llegar a meta, y solo falta un repechito...el problema es que me es difícil hasta correr en llano, voy a unos ritmos, por encima de 7'/km que me da la impresión que no avanzo :) Casi sin darme cuenta, aparece el punto km 41 (el GPS iba a su rollo, supongo que debido al error que se produce por las continuas subidas y bajadas), llegada a meta en 5h45'...no era lo planeado, pero no sabía donde me metía :).

En meta me encuentro con Alfonso, Inma, Miguel Oliver,...enseguida a cambiarse, bocata de tortilla de patata con Marta, comentando la jugada y a casa a descansar...

Muchas gracias a Julio Bel, Antonio Mata y Rafa Tamarit por las fotos y los ánimos!!

Ahora un tiempo de reflexión, dos meses de descanso de planes de entrenamiento y plantear nuevos objetivos, lo que tengo claro es que la montaña me la voy a tomar con calma...

Esta fue mi última carrera como CD Runnersworld, a partir de ahora nos llamamos Never Stop Running, y cambiamos el amarillo por el naranja, un gran nombre para un gran equipo!!!

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Análisis Maratón de Espadán por Juan María Jiménez

Aquí os dejo el análisis que hizo mi entrenador el año pasado sobre la carrera del domingo:

Para los que hacéis el Maratón de Espadan Segorbe, mi análisis de la carrera del año pasado donde que 3 con 3 horas 44 minutos.

Divido el Maratón en 9 cuestas que son para mi las mas representativas y fáciles de reconocer en carrera de las cuales:
-Duras o Muy duras la 3 y la 6.
-Medias 1, 2, 5 y 7....
-Fáciles 4, 8 y 9.

Y ahora lo explicamos todo un poco más detallado:

- Cuesta 1... Esta cuesta no es muy complicada y es relativamente corta ya que mide sobre 1 km y no se sube mucho...

Inicio: km 2

Distancia: 1 km

Desnivel acumulado: 134 m

Coeficiente: 134

- Cuesta 2... Esta es muy parecida a la primera, pero un poco mas corta...

Estas dos primeras cuestas son de calentamiento, se sale muy rápido y prácticamente están al empezar... yo las suelo hacer corriendo andando, pero vamos que estas cuestas son de lo mas facilito y hay que reservar fuerzas!

Inicio: km 3.5

Distancia: 1 km

Desnivel acumulado: 107 m

Coeficiente: 107

- Cuesta 3... Esta es la primera cuesta dura tanto por el desnivel que se sube como por la distancia! Simplemente tomársela con calma. Viene justo después de pasar por el primer pueblo, así que en ese avituallamiento comer y beber bien!

Inicio: km 10

Distancia: 2,5 kms

Desnivel acumulado: 335

Coeficiente: 134

Luego un llanito y ...

- Cuesta 4... Esta cuesta es de poco más de 200 m, pero la reconoceréis porque sube en vertical por un campo de olivos! De lo mas duro, pero suerte que es muy corta!

Inicio: km 13,5

Distancia: 250 m 

Desnivel acumulado: 54 m

Coeficiente: 216

- Cuesta 5... Podría ser catalogada como dura, pero se corre bastante por pista forestal y eso le resta dureza... aun así es una subida larga!

Inicio: km 14,5

Distancia: 1,2 kms

Desnivel acumulado: 115 m

Coeficiente: 96

Un poco por el barrando y viene la cuesta mas dura ...

- Cuesta 6... Es la mas larga y la mas dura! Un consejo... Tomárosla con calma... Andar y correr/andar... no hay más, ir subiendo poco a poco y dejar que vayan pasando los kilómetros!

Inicio: km 18

Distancia: 2,5 kms

Desnivel acumulado: 459 m

Coeficiente: 184

Y ahora ya a bajar, bajar y bajar!!! Una bajada rápida, donde técnico solo es la primera parte después de subir el pico, luego una combinación de sendas y pistas bastante cómodas para correr!

- Cuesta 7... No es de las mas duras, pero se hace pesada por la cantidad de kilómetros que se llevan en las piernas! Esta cuesta empieza justo después de pasar por debajo de un puente, no es una cuesta dura, pero los kilómetros la hacen pesada!

Inicio: km 31

Distancia: 1,7 kms

Desnivel acumulado: 109 m

Coeficiente: 64

-Cuesta 8... Parece que se ha terminado todo, pero.... falta este último repecho! Es mucho más corto que el anterior y encima este tiene una subida por pista, pero con más kilómetros cualquier cuestecita se hace un muro!

Inicio: km 36

Distancia: 700 m

Desnivel acumulado: 46 m

Coeficiente: 66

-Cuesta 9... Si llegáis aquí ya lo tenéis hecho todo! Unas subidita, 4 escaleras, giramos 2 calles y a meta!!!

Inicio: km 39

Distancia: 450 m

Desnivel acumulado: 33 m

Coeficiente: 73

Como veis no es tan dura como la pintan, tomaros la maratón como pequeñas carreras.... 9 cuestas, e ir restando! Cuando menos os lo esperéis estaréis ya por la cuesta 9 y entrando en meta!

Lo más difícil de esta maratón es cuanto te puedes apretar en la primera media, para luego poder correr bien en la segunda media! Ahora a estudiar estrategias y nos vemos el domingo!

GRACIAS MÍSTER!!!

Y aquí podéis ver el vídeo que hizo nuestro compañero Kike Gallego:

GRACIAS KIKE!!

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Ya está aquí el maratón de Espadán: objetivo sub 5 horas

El próximo domingo se celebra el maratón de Espadán donde espero poder debutar en la distancia. Si he elegido este maratón es porque mucha gente me ha dicho que se adapta muy bien a mis características, mucha pista y una segunda parte con bastante bajadas, donde se puede correr mucho.

Sin embargo, no tengo claro cuales son mis posibilidades, he pasado en tan solo tres meses, de darlo todo en el maratón de Valencia, con configuración keniata, a entrenar dos veces por semana en montaña, coger peso y preparar otro maratón.

Tengo que decir que me cuesta mucho subir, aunque ahora lo hago mucho mejor que hace un año, también si el terreno es muy difícil, tiendo a doblarme el pie y me es muy difícil correr...todo esto lo mejoraré con el tiempo, es cuestión de entrenar y mejorar la técnica de carrera. Afortunadamente, el maratón transcurre en su mayor parte, por pistas y sendas bastante cómodas.

Creo que llego a la gran cita falto de experiencia, he hecho pocas carreras de montaña (el domingo pasado hice mi primera carrera federado y lo pasé bastante mal), no he entrenado tan concienzudamente como en otras ocasiones, todo hay que decirlo, tampoco he hecho mucho caso al míster, unas veces por problemas de agenda y otras por pura pereza debido al cansancio psicológico que arrastro desde el final del maratón, pocas ganas de sufrir.

Aún así, lo he pasado muy bien por la montaña, muchas veces en solitario, he aprendido a bajar con el frontal, y he disfrutado de muchas salidas con los compañeros, y lo mejor, hemos creado un grupo muy guay, que cada semana crece más, para salir los jueves (el único día entre semana que puedo) a pasarlo bien por la montaña, gracias Lauriiii y compañía!!!

Llevamos muchos días con viento de poniente y no me gusta nada entrenar así, por la montaña no molesta tanto, pero por el río o en las series es muy molesto. Además, estos últimos días el tiempo es muy variable, hemos pasado de tener días de 6º a días de 28º, no sabes que ponerte para entrenar...esperemos que se estabilice y el día de la carrera nos salga un buen día, no me gusta correr con mucha ropa encima.

Cuando empecé a prepararla, le comenté al míster que el objetivo en esta preparación era disfrutar de la carrera, llevarme buenas sensaciones y ganar experiencia, de cara a seguir compitiendo en montaña.

Sin embargo, sé que en los días claves me crezco y saco resultados por encima de los esperados y esa es la baza que voy a jugar, me voy a plantear como objetivo bajar de las 5 horas, no hay excusas, tengo capacidad para ello y a pesar de no haberme exprimido en los entrenamientos, no estoy en mala forma. La clave, llegar al pico con fuerzas suficientes para bajar a saco, eso lo hemos entrenado bien, incluso el míster montó un entrenamiento especial para ello, que comenté en una entrada anterior.

Esta semana a preparar la estrategia de carrera y el domingo a por todas!!!

ALEA JACTA EST...

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Ergogasometría-Banco de Potencia, por Darío Sanmiguel Cervera

Ergogasometría-Banco de Potencia

La semana pasada hacía una comparación de nuestro corazón con un motor turboinyección. Siguiendo esta línea explicaré de la manera más sencilla en que consiste una ergogasometría. Cuando realizamos una ergogasometría en un deportista estamos haciendo los mismo que hacen cuando se realiza un test de potencia y redimiento en los motores. En mi caso suelo entregar los resultados al corredor para que hable con su ingeniero-mecánico (Licenciado en Ciencias del Ejericicio). Yo no interpreto, opino o planifico entrenamientos. No es mi tarea. La tarea es del ingeniero, quien tiene los conocimientos. En mi caso solo detecto deficiencias en el funcionamiento del motor (con otras pruebas y esta).

Me tomaré la libertad de poner las gráficas de 2 corredores y un banco de potencia de un motor turboinyección (Porsche).

Nosotros empleamos únicamente la ergogasometría por una serie de motivos que otro día explicaré y no la determinación de Lactato en sangre. Hay muchos datos que obtenemos pero nos quedaremos con 2 que son los más importantes. El primero sería los caballos que saca el motor y se le llama VO2 max (consumo máximo de O2) y se calibran según sexo,edad y peso-talla. Y el segundo valor sería donde se activa el turbo o a cuantas revoluciones ocurre esto y se le llama UA (umbral anaeróbico). Una vez activado el turbo la entrega de potencia es limitada, máxima pero breve y si seguimos apretando el pedal del acelerador corremos el riesgo de llegar a la fatiga y que se pare el motor.

En los ejemplos la primera gráfica corresponde a un corredor amateur sub 3 horas en Maratón (ese soy yo). La primera línea o barra azul corresponde con el inicio de la prueba, la línea verde es el umbral anaeróbico y la última la azul (la vertical de la derecha) corresponde con el final y el VO2 máximo alcanzado. Lo que en el fondo interesa es que la última línea azul se desplace lo máximo a la derecha (muchos caballos-potencia). Eso tiene sus limitaciones y está muy condicionado por la genética de cada uno. Solo podríamos mejorarlo un 25% con el entrenamiento en el mejor de los casos. Y entonces aquí viene el quid de la cuestión. Lo que sí podemos es retardar que salte el turbo pronto y desplazar la línea verde también a la derecha y lo más cerca posible de la azul. Eso si que lo pueden trabajar los ingenieros y mejorar mucho con el entrenamiento. 

La segunda gráfica es la de Juan María Jiménez Llorens ( me he tomado la libertad, pero no pongo los valores pero adelanto que son muy buenos y acordes a los resultados deportivos). Vemos que la línea o barra azul de la derecha se desplaza más a la derecha (mayor VO2 max) y que la línea verde también está más desplazada a la derecha y muy cerca de la azul (umbral anaeróbico próximo al VO2 max.) 

Finalmente la tontería de poner una gráfica del rendimiento de un motor turboinyección para que veaís que no hay tanta diferencia.

Un saludo

Darío Sanmiguel Cervera

Médico Especialista en Cardiología

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Entrenando las bajadas en montaña

Ayer realizamos un entrenamiento de los que a mi me gustan: entrenar las bajadas. El míster nos preparó un circuito en el que había 2,5 kms de subida y después 4,5 de bajada, casi en su totalidad en asfalto. Ya sé que a los puristas de la montaña esto no les gusta, pero es importante para mejorar en fuerza, tendones y articulaciones realizando el trabajo excéntrico de bajada.

El día salió con bastante frío y un viento muy molesto, con ráfagas bastante fuertes, la primera subida y bajada lo pasé bastante mal, hasta dudé de que pudiera hacer el circuito cuatro veces. En la primera bajada, me dolía bastante la pierna izquierda, probablemente por no haber calentado. Pero conforme iba saliendo el sol y las piernas se iban tonificando, las sensaciones iban mejorando, llegando al final pletórico, haciendo en la última bajada el km 29 3'57", km 30 3'54" y los últimos 500 metros a 3'38".

Salimos un grupo de once personas, pero ya en la primera bajada se fraccionó, y me quedé en un grupo con 4 compañeros, que en las subidas me adelantaban y en las bajadas los volvía a coger, lo que indica que mi punto débil siguen siendo las subidas y que las tengo que entrenar más a fondo.

Estos son los números:
Tiempo total: 3h06'50" 30'5 kms +1100 metros de desnivel
Llegada al circuito: 5'42"
Primera subida: 24'38" Primera bajada: 18'55" Total: 43'33"
Segunda subida: 24'37" Segunda bajada: 19'06" Total: 43'43"
Tercera subida: 25'43" Tercera bajada: 19'14" Total: 44'57"
Cuarta subida:  27'27" Cuarta bajada:  18'18" Total: 45'45"
Llegada al inicio: 3'10"

Y este es el perfil de la ruta:

En cuanto a la alimentación, me tomé una barrita High Protein 25 al llegar a la segunda subida, una gominola de cafeína al empezar la tercera subida y una barrita cereal max energy al empezar la cuarta subida, parando para comer tranquilamente de ahí el mayor tiempo en este tramo, todo de Isostar, como siempre en este aspecto fenomenal y sin ningún problema.

Tengo que decir que ha sido una gran inyección de moral de cara al maratón de Espadán.

Gracias míster por el entrenamiento!!!

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