Suplementos alimenticios para el atletismo: preparados y suplementos proteicos (II)

Siguiendo con la guía práctica sobre nutrición que realizó la IAFF vamos a empezar con el primer punto respecto a los suplementos.
Preparados y suplementos proteicos: Los suplementos proteicos, las barritas ricas en proteínas y los preparados de aminoácidos, se encuentran entre los suplementos deportivos más vendidos. Cuando se hace ejercicio, las necesidades proteicas aumentan, sobretodo para no perder masa muscular y tener una recuperación más rápida. Sin embargo, estas proteínas se pueden obtener de la dieta diaria, sin necesidad de recurrir a los suplementos.
En la recuperación tras el ejercicio, es importante el consumo de proteínas y carbohidratos, pero generalmente las obtenidas a través de los alimentos tienen más ventajas que los aminoácidos.
Por ejemplo, nada más acabar el ejercicio podrías tomar un yogourt desnatado líquido con cereales o muesli...

En este artículo: Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular (Urdampilleta, Aritz; Vicente-Salar, Néstor; Martínez Sanz, José Miguel, Revista Española de Nutrición Humana y Dietética,2012;16:25-35 - vol.16 núm 01)  se hace un estudio exhaustivo de diferentes artículos sobre el uso de las proteínas y el deporte, y es muy recomendable de leer, sobretodo para los que utilizan estos suplementos.
Este es el resumen del artículo:

Uno de los efectos más importantes del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la hipertrofia muscular. Para compensar sus limitaciones genéticas, los deportistas deben tratar de optimizar los recursos dietético-nutricionales. El objetivo de la presente revisión es analizar la evidencia científica del aporte proteico del deportista según las diferentes modalidades deportivas. Dependiendo del gasto y el aporte energéticos del deportista, el aporte total de proteínas de la ingesta energética diaria suele suponer un 10-15%; sin embargo, es preferible calcular la cantidad proteica necesaria por kg de peso corporal de cada individuo en concreto y según la disciplina deportiva. En este sentido, se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2-1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6-1,8 g de proteína/kg/día, con un aumento de 400-500 kcal en su dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno. Es importante señalar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos aumentarían las necesidades proteicas para mantener la masa muscular. Un exceso de ingesta de proteínas (> 2 g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista.

Y aquí extraigo algunos párrafos interesantes más relacionados con el atletismo de fondo:

En los deportes intensos de fuerza-resistencia, la necesidad energética proteica es muy baja, al utilizarse en gran medida el glucógeno muscular. En consecuencia, las dietas ricas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas, ya que no ayudan a reponer los depósitos de glucógeno muscular. No obstante, estudios recientes indican que un aumento proteico en la bebida de reposición tras el ejercicio aumenta los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que si se toma sólo carbohidratos. (P.ej. el yogourt que he comentado antes)

Si bien es cierto que varios estudios señalan que los deportistas pueden necesitar un mayor aporte proteico que los individuos sedentarios, también recomiendan que estas proteínas adicionales procedan de alimentos en estado natural, en lugar de suplementos.

Sólo unos pocos suplementos han demostrado amplia y claramente que pueden tener propiedades ergonutricionales; uno de ellos es la creatina, aminoácido que se sintetiza en el riñón y el hígado mediante la glicina y la arginina. La creatina debe indicarse en deportes con un componente explosivo, donde existe una gran intensidad en un corto espacio de tiempo, así como en los entrenamientos de hipertrofia muscular. En deportes de resistencia aeróbica, puede tener un efecto perjudicial debido a una mayor retención de líquidos, lo que genera un aumento del peso total sin aportar un beneficio añadido al rendimiento.

Como resumen y para dar un enfoque práctico podríamos decir que:

1. Las necesidades proteicas dependen de la cantidad del glucógeno muscular del deportista, es decir de cómo esté entrenando, con reservas de glucógeno reducidos o con reservas altas. En esto podemos intervenir con una dieta alta en carbohidratos y así tener necesidades menores de proteínas y menos gasto en una posible suplementación. 
2. En la dieta habitual podemos obtener suficiente cantidad de proteínas y de gran valor biológico (proteína del huevo o leche) que, a la vez, pueden absorberse rápidamente; en el caso de la leche, si es desnatada, es más fácil. No obstante, si no se llega a las necesidades, lo mejor es tomar un suplemento de proteínas hidrolizadas y no de aminoácidos específicos. En caso de proteínas concretas, las de suero se absorben más rápidamente y la caseína, más lentamente. 
3. Después de la competición, es importante hacer una mezcla de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3-4/1, porque la absorción de los macronutrientes en las primeras 6 horas es más rápida y porque está demostrado que añadir cierta cantidad de proteínas a los carbohidratos después del deporte ayuda a recuperar más rápidamente los depósitos de glucógeno muscular. Podemos conseguir esta proporción mediante suplementos deportivos (mezcla de carbohidratos y proteínas), pero también con alimentos que utilizamos diariamente, por ejemplo, mezclar zumo con leche desnatada hasta conseguir la proporción ideal.