Road to Marathon by Toni Montoya

Tras unas semanas de descanso, reabro mi blog y esta vez con una entrada de especial calidad, mi entrenador Toni Montoya, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Entrenador nacional de Atletismo, nos ilustra con su método para la preparación del maratón. Es todo un lujo para mi contar con su ayuda para preparar este nuevo reto, del que os iré contando a partir de la próxima semana todos los detalles, tan solo decir que me encuentro en la 6ª semana de preparación.

Espero que os guste la entrada tanto como a mi, muy didáctica y con lenguaje claro:

Como acostumbro a decir siempre que me preguntan por la preparación del Maratón, la puesta a punto de los 42195m la equiparo con la construcción de una Falla. Dicen los artistas falleros que una falla comienza cuando se quema la anterior. Siguiendo ese hilo mental, los entrenadores deberíamos transmitir a nuestros atletas que el maratón no son sólo los 3 ó 4 meses previos a la gran cita. Un objetivo tan ambicioso merece ser tratado con suficiente antelación. Es evidente que la parte importante de esa preparación va a estar en ese tramo final, pero previamente podamos desarrollar otros objetivos de entrenamiento que, sin estar relacionados directamente con el rendimiento de la prueba, contribuyen a que esos objetivos específicos se puedan llevar a cabo, digamos con mayor solvencia. 

Lo que voy a tratar de contar a continuación, es un poco un resumen a grosso modo de lo que desde mi punto de vista considero que debería ser una preparación anual de maratón teniendo como objetivo un único maratón al año (si bien no está reñido con que se puedan afrontar dos, pero uno de ellos considerándolo como una experiencia más).

Objetivos a medio plazo

Entendamos como objetivos a medio plazo aquellos que el deportista puede desarrollar antes de esas 20 semanas que personalmente utilizo como preparación específica para el maratón.Estos objetivos son individuales. Se basan, entre otras cosas, en fortalecer aquellas debilidades que puede tener cada deportista. Y para ello, hay que conocerlo. Debemos saber su historial deportivo y actuar en consecuencia. Suena a topicazo, pero cada deportista es un mundo. Pondré varias situaciones para facilitar la comprensión:

• Si tenemos un corredor que lleva pocos maratones encima, muy probablemente tendrá la vía aeróbica poco desarrollada. Será oportuno introducir ya desde lejos sesiones aeróbicas (capacidad) por encima de los 60 minutos de duración.
• Si tenemos un corredor que tiene un rendimiento mejorable en distancias inferiores, en relación a la prestación que quiere conseguir en maratón, habrá que plantearse mejorar esas distancias (10k, 15k, media maratón) y, por tanto atender a los contenidos que hacen que esto sea posible.
• Si tenemos un corredor aquejado por las lesiones y con niveles mejorables de fuerza habrá que hacer hincapié en esta modalidad. La continuidad en los entrenamientos es una de las claves en el rendimiento.Normalmente, estas situaciones no suelen ser tan evidentes como las anteriormente expuestas, por lo que lo lógico será atender a la mejora de todos estos aspectos, relacionados directa o indirectamente con el rendimiento en maratón.

No olvidemos los tres pilares que tienen que ver con el rendimiento en los deportes de resistencia:

Determinantes del rendimiento en las pruebas de resistencia

La preparación específica: 20 semanas

Como ya he expuesto anteriormente, pese a que cuando tengo un maratoniano en mis manos siempre estoy con la vista puesta en el maratón, no es hasta las 20 semanas previas cuando nos planteamos con garantías la parte específica de la preparación. En términos de macrociclos la temporada anual tendría dos. El primero de ellos tendría como finalidad lo expuesto anteriormente, mientras que este segundo ya centraría todos sus esfuerzos en el día D.

Dentro de este segundo macrociclo (20 semanas) distinguiría tres subperiodos (mesociclos):

• DESARROLLO (6 semanas)
• ESPECÍFICO (8 semanas)
• COMPETITIVO (6 semanas)

El primero de ellos es un periodo que me gusta llamar de CONSTRUCCIÓN. Me gusta llamarlo así porque en el a excepción del trabajo aeróbico (capacidad), se trabajan capacidades alejadas del rendimiento inmediato, con una proyección hacia el periodo competitivo. A diferencia de etapas anteriores (primer macrociclo), se empieza a incrementar paulatinamente el volumen de km (fundamentalmente a través de la vía aeróbica), algo que puede llevar implícito episodios no deseados de sobrecarga. Es por eso (y volvemos a la metáfora de la falla), por lo que mis deportistas prácticamente a lo largo de todo el año, rara es la semana que no tienen un rodaje extensivo de 15-20km.

Es momento de evaluar al inicio de este periodo, si el deportista viene de un estado de forma aceptable, tanto parámetros que permitan hacer más específico el entrenamiento del plano bioenergético (VO2máx y umbrales) como los niveles de fuerza.

Con respecto al entrenamiento de la fuerza, es en este periodo donde se trabaja de forma general (con medios alejados del gesto técnico). Como novedad este año, estoy introduciendo el trabajo de cuestas, ya que en el periodo siguiente voy a introducir una progresión del trabajo en plano inclinado (con pendiente que a mí me gusta llamar no limitante) donde alguno de mis corredores terminará haciendo series de 1000 picando hacia arriba. Pero todo lo demás, trabajo en gimnasio, a razón de dos sesiones por semana.

Prueba de campo para programar pormenorizadamente el trabajo de resistencia.

La parte más fundamental de este 2º macrociclo es el periodo específico. Son 8 semanas donde progresivamente vamos a ir introduciendo contenidos determinantes en el rendimiento del maratoniano. A final de este periodo es donde mis corredores, cada uno a su nivel, acumulan más quilómetros merced también a la vía aeróbica extensiva (con varias sesiones que llegan a los 30km). Sin embargo a diferencia del periodo anterior, y sobre todo en la primera mitad de este periodo se introducen intensidades por encima del umbral anaeróbico (Uan) y por tanto a ritmos superiores del ritmo de maratón. El objetivo de esta segunda idea, sería mejorar tanto el VO2max. como el Uan. Y ahí reside una de las dificultades del entrenamiento en este periodo: dinamizar esfuerzos aeróbicos preponderantemente, con esfuerzos que los corredores llaman de “calidad” (tolerancia al lactato y VO2max).

En cuanto al entrenamiento de la fuerza, los circuitos de fuerza general clásicos, son remplazados por circuitos por estaciones, habitualmente con tramos de carrera intercalados y como ya he anunciado anteriormente por el trabajo de cuestas (distancias de 300 a 1000m). El trabajo en gimnasio diría que queda relegado a un contenido más de tinte preventivo, no por ello menos importante. Todo suma.

En esta segunda parte del periodo pueden tener cabida las primeras competiciones que nos sirven además como medio de entrenamiento para las capacidades que estamos desarrollando. Sobre distancias entre 6-7 y 10km. También es momento de introducir intencionadamente entrenamientos fraccionados o rodajes sostenidos a ritmo de competición que será un contenido que obviamente arrastraremos para el último periodo.

Las últimas semanas de preparación constituyen el periodo competitivo. Este periodo tiene como objetivo llevar al deportista a su mejor prestación para el día D. Se caracteriza por un descenso paulatino del volumen de entrenamiento, más acusado en las dos últimas semanas de la planificación (tapering). Los contenidos de entrenamiento no son muy novedosos a estas alturas. El trabajo en cuestas ya desaparece. La fuerza se trabaja con el gesto técnico (entrenamiento interválico) junto con el trabajo de VO2máx. Únicamente tienen presencia contenidos directamente relacionados con el rendimiento de la prueba. A saber: Cap. Aeróbica, Ritmo Competición, Potencia Aeróbica. El volumen de entrenamiento se reduce merced al mayor protagonismo de sesiones de mantenimiento o recuperación y/o la reducción del número de unidades de entrenamiento.

Sobre el papel se ve muy sencillo, pero es una quimera programarlo paso a paso, atendiendo a los posibles imprevistos que pueden surgir por el camino. Ya sólo quedaría cruzar los dedos para que las condiciones de carrera sean lo más propensas posibles.

No me quiero olvidar en este resumen de lo importante que puede ser estar rodeado de otros profesionales para afrontar este reto. Me estoy refiriendo a temas nutricionales, la importancia del descanso, el trabajo psicológico, los medios de recuperación…

Gracias por haber llegado al final de este discurso. Espero que os haya gustado.

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