Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 19/08-25/08 (-13)

>> lunes, 26 de agosto de 2013

Seguimos con entrenamientos entretenidos y combinando bolos de verano:
Lunes: Rutina de pesas tren inferior he modificado en la entrada correspondiente los pesos que levanto actualmente.
Martes: Como viene siendo costumbre sesión doble:

  • Mañana: 4 kms a 4'19" último a 4'00", multisaltos y 2x200 35" 33", 2 vueltas suaves
  • Tarde: 25' a 4'51", 2x2x800 2'58" 2'55" y 2'53" 2'48" y 2 vueltas suaves
Miércoles: Montaña por la tarde, 16 kms +630 de desnivel y 1h53'
Jueves: Descanso
Viernes: Bolo de Verano Volta a peu de Albuixech 7,8 kms 30'33" a 3'53" 34º de la general y 7º de mi categoría.
Sábado: paseíto por la montaña 21,5 kms +834m de desnivel en 3h...escalando roca por las cadenas, después de la carrera del día anterior se notaba las piernas cansadas.
Domingo: Para rematar la semana asfalto puro y duro: 60' a 4'30" y pulsaciones medias en R1.
Como puedo descansar suficiente, ponerme el compex para recuperar los entrenamientos los estoy asimilando perfectamente, a pesar de la carga que llevo.
Esta semana toca carrera de montaña y esta ya es de verdad...

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 12/08-18/08 (-14)

>> martes, 20 de agosto de 2013

Estamos en semanas previas a la preparación, por lo que ahora no hay que fijarse en ritmos, sino en disfrutar del entrenamiento, ya llegarán las semanas duras donde hay que sacar todo lo que se tiene dentro para sacarlas adelante. Después de la carrera de montaña del domingo anterior y las buenas sensaciones, empezamos con descanso:
Lunes: Descanso
Martes: Sesión doble:
  • 4 kms a 4'30" Multisaltos ya con vallas muy altas + 400 (1'18") + 200 (34") 1km suave
  • 26' a 4'45" 2x3x600 2'14" 2'10" 2'10" y 2'10" 2'11" 2'08" 10' suaves
Miércoles: Montaña 16 kms +600 de desnivel en 1h48' vamos mejorando las subidas continuas que es lo que más me cuesta y consolidando las bajadas, ganando seguridad.
Jueves: Un bolo de verano: Volta a Peu Gilet 9 kms 4.5 de subida y 4.5 de bajada 38'15" resultado 77 de la general y 8º de la categoría. Se notó la montaña del día anterior a partir del km 7.
Viernes: Descanso para afrontar el primer reto.
Sábado: Gran Fondo de Sieteaguas mi carrera maldita, en la que por fin he podido disfrutar, como muestro en la crónica. 1h06' el 186 de 1860, el 13º de mi categoría...adelantando gente desde el kilómetro 6 y sin sufrir mucho en las subidas...
Domingo: Descanso y paellita con Jordi y los colegas!!

Seguimos con semanas muy entretenidas, en esta dos carreras con cuestas en las que he disfrutado mucho. En dos semanas empezamos a marcar ritmos...

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34º Gran Fondo Internacional de Siete Aguas

>> domingo, 18 de agosto de 2013

En  mi anterior blog tenía por costumbre hacer crónica de todas las carreras en las que participaba, como anterior entrada, esta carrera es especial y se merece una crónica.
eran tantas al final no sabía qué contar...por lo que en este blog no tengo intención de prodigarme con las crónicas de carreras, sin embargo, como contaba en mi
Llevo tan solo tres semanas de entrenamiento, pero en los últimos meses he acumulado bastantes kms de montaña, lo que hace que las cuestas no se me atraganten como antes. El jueves estuve en la carrera de Gilet y a pesar de haber hecho casi 2 horas de montaña exigentes el día anterior, me encontré muy bien. No apreté mucho pensando en Siete Aguas.
Hago el calentamiento con el míster Juanma y Salva JR, para abrir boca nos subimos el muro situado en el km 2, vamos a línea de salida y hay mucha aglomeración, aún así nos podemos colocar en una buena posición. Yo tengo intención de empezar reservón hasta el km 6 y a partir de ahí decidir qué hago, no tenía prefijado ningún objetivo, solo no petar, como en las dos ocasiones anteriores y si me encontraba bien intentar un ritmo de 4'30".
Empieza la carrera, con mucha gente y subiendo, son 500 metros de subida continua donde voy tranquilo y después otros 500 metros de bajada, no me cebo, hay que reservar fuerzas que enseguida viene el muro, km 1 4'32". Hay mucha gente animando a los lados, esta parte del recorrido es muy bonita, ya que todo el pueblo se vuelca con su carrera. Ahora vienen 500 metros llanos, voy suave, me adelanta gente y saludo a muchos de ellos. Llega el muro, subo a ritmo y me veo fuerte, esta cuesta tiene mucha pendiente, y voy adelantando gente, km 2 4'58". El siguiente km es un sube y baja, subo a ritmo y bajo suave recuperando, sin apretar, pero ya veo que estoy muy bien, aún así prefiero seguir conservando, llega el primer avituallamiento y no lo uso, ni agua ni esponjas, a diferencia de años anteriores no hace mucho calor, aunque la humedad es muy alta, pero de vez en cuando hace un viento que refresca y se agradece, km 3 4'39". Ahora viene un kilómetro de bajada excepto un pequeño repecho, y aprovecho para empezar a probarme, las fuerzas intactas y voy muy suelto de piernas, paso el primer control en el 3,5 15'17", el tramo de subida lo hago muy cómodo, km 4 3'54". Continúa la bajada, pasamos por meta y salimos a la carretera donde empieza una subida continua, en la bajada anterior he apretado, por lo que utilizo la subida para recuperar, esto antes era imposible...muy buenas sensaciones y adelantando gente todo el rato, km 5 4'26". Seguimos con un tramo rompe piernas, donde predomina más la subida que la bajada, km 6 4'51". Segundo avituallamiento voy a coger agua y a la señora se le cae...suelto un improperio y María José Casinos que viene por detrás me ofrece la suya, ante todo compañerismo, pero enseguida hay más agua, cojo botella y esponja y me refresco bien. Seguimos por la carretera y nos empezamos a cruzar con los primeros, Chema va 2º, Adil 4º y el míster entre los 15 primeros, qué crack, también veo a Salva JR, muy bien clasificado y mucha más gente. Estos tramos en los que te cruzas con los de delante y con los de detrás son preciosos, como me conoce mucha gente oigo mi nombre continuamente, y por supuesto en los tramos en los que las fuerzas me lo permiten, también animo yo...
Hemos superado la parte más dura, me he refrescado, voy muy bien de piernas y de fondo, los ánimos de la gente también ayudan, así que empiezo a tirar, km 7 4'04", antes del giro de 180º me tomo un gel, km 8 3'59". Giramos, pasamos el segundo control en el 8,5 36'48" y empezamos a subir, ahora nos cruzamos con la gente que viene por detrás, recibo muchos ánimos, aunque como ahora voy cuesta arriba, yo hago bastante con saludar, km 9 4'21". A pesar de ir subiendo, sigo adelantando gente mantengo un buen ritmo, llegamos al avituallamiento y veo que reparten los mismos geles que yo llevo...de haberlo sabido no habría cargado con ellos...km 10 4'29" y km 11 4'44".
Ahora sí que la carrera está hecha, quedan sólo 4 kms y un repecho duro, decido tirar a tope en la bajada y ya nos acercamos al pueblo, km 12 3'36" y paso por el tercer control 57'23". Voy un rato en compañía de Jorge Navarro, hacemos el tramo del km 3 al 4, pero ahora subiendo, esta es la parte más dura de la carrera, te cruzas con los de delante que ya van bajando...pero estoy fuerte y sigo a buen ritmo, son 700m de subida continua y pendiente dura...km 13, 5'17", otro avituallamiento, pero lo dejo pasar, ahora toca tirar a tope...la carrera está hecha, vamos de bajada y por el pueblo con mucha gente animando que te lleva en volandas, km 14 4'05", km 15 3'42", en la recta final me adelanta Yacha...a la próxima miraré hacia atrás y esprintaré :).
Tiempo final: 1h06'20", posición 186 de 1860 y 13º de mi categoría...muy satisfecho de haber podido disfrutar de esta carrera y con ganas de más, que a estas alturas de la pretemporada es lo mejor.
En resumen, con tres semanas de entrenamiento he conseguido cumplir el reto de pasarlo bien en esta carrera, no sufrir mucho en las cuestas y tirar fuerte en las bajadas.
El plan del míster funciona: montaña, series cortas sin apretar mucho, ritmos vivos, multisaltos, pesas, todo muy entretenido y sin darte cuenta y pasándolo bien, te pones muy fuerte...ya llegarán los momentos para sufrir...ahora toca disfrutar.

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Primer reto: Gran Fondo de Sieteaguas

>> jueves, 15 de agosto de 2013

Este próximo sábado voy a participar por tercera vez en el gran fondo de Sieteaguas, la que se podría denominar como mi carrera maldita...pero sin embargo de la que guardo grandes recuerdos.
La primera vez fue en 2008, llevaba 3 meses compitiendo en carreras populares y fue un poco inconsciente meterse en una carrera de este nivel. Desde el kilómetro 4 estuve con flato, pero aún así aguanté y acabe la carrera, ese día supe que me gustaban las carreras populares, ya que a pesar del flato y hacer un tiempo muy discreto (1h27')  disfruté mucho de la carrera. Es muy bonito cuando te cruzas con los corredores de la élite, sobretodo verlos bajar a unos ritmos vertiginosos.
En 2009 estuve entrenando a conciencia, haciendo cuestas en el Picaio pero un incidente en la última semana me dejó sin poder participar.
En 2010 también la había preparado bien, pero en el km 11 con calambres (deshidratación) y dolores en las lumbares (falta de costumbre en cuestas) tengo que parar a andar y en el 13, pienso en la retirada, pero gracias a Carmen María que también iba tocada pude acabar en 1h14'.
En 2011 y 2012 por diversas circunstancias no participé...y este año espero que sea la definitiva.
Creo que estoy más fuerte que nunca, con el peso ideal y habiendo hecho mucha montaña estos meses. Lo principal será no empezar fuerte, aguantar los primeros kilómetros y a partir de ahí tirar para hacer una marca razonable.
No me pongo ningún objetivo...sólo disfrutar ahora que las cuestas no se me atragantan tanto...
La semana que viene os cuento...

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 05/08-11/08 (-15)

>> lunes, 12 de agosto de 2013

Esta semana ha sido entretenida, con fin de semana fantástico con los compañeros de Rompiendo Límites y los de mi Club en el trail de iniciación de Albentosa, con paellita en casa del míster incluida:
Lunes: 20' elíptica pesas piernas
Martes: 4 kms a 4'28" multisaltos 2x400 1'17" y 1'15" 5' suaves
30' a 5'00" 2x3x500 (1'49" 1'49" 1'47" 1'46" 1'48" 1'45")  Rec 1'/2' 10' suaves
Miércoles: Salida a la montaña 12 kms +406m. de desnivel en 1h37'
Jueves: 20' de calentamiento + 20' a 4'13" + 10' suaves
Viernes: DESCANSO
Sábado: 20' suaves + 10 progresiones
Domingo: Trail de iniciación de Albentosa 12 kms +263m. de desnivel en 1h00' 6º clasificado.

Seguimos disfrutando...

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Mi nutricionista: Javi Guerrero Instituto de Nutrición Deportiva

>> jueves, 8 de agosto de 2013

Tan importante como un buen entrenamiento es seguir una dieta equilibrada y que te aporte todo lo necesario para obtener el máximo rendimiento. Cuando el año pasado abordé el reto del 10k, a través de una promoción del gimnasio Olympia, contacté con Javi Guerrero que me ayudó a coger peso y ponerme fuerte de cara a conseguir la marca deseada el día de la carrera.
Además aprendí a tener buenos hábitos alimenticios, a que no son necesarias fórmulas extrañas ni caros suplementos para tener una dieta equilibrada. Uno de los aspectos que más me gusta de sus planificaciones nutricionales, como él las denomina, es que no busca extraños ingredientes, sino al contrario, la sencillez, productos que se pueden encontrar en cualquier supermercado, incluso utilizando las marcas blancas.
Otro aspecto interesante es que él también es deportista y prueba personalmente todos los consejos que da.
A pesar de su juventud, su currículum es extenso como se puede ver en su perfil de linkedIn.
En la web de su empresa, Instituto de Nutrición Deportiva, explican su método como un cubo de rubik:
"Si cogemos un cubo de Rubik y nos centramos en completar una de las caras descuidando las otros cinco, al querer completar la siguiente estropearemos la que ya hicimos y de este modo, nunca llegaremos a solucionarlo.
Una persona es como un Cubo de Rubik: un sistema complejo con un mecanismo interno en el que todo está interconectado. Por eso, siempre trabajamos a partir de un conocimiento global y personalizado de todas las variables.
Si las caras de un tenista fueran: velocidad, resistencia, fuerza, técnica, metabolismo y hábitos de vida; si intentamos tratar de mejorar la fuerza sin tener en cuenta el resto de variables, pronto aparecerán nuevos problemas."
En estos momentos, estamos trabajando en fijar mi peso en 60 kgs, pero sin perder masa muscular, e intentando reducir mi porcentaje de grasa, que debido a que descuidé bastante la dieta los últimos meses estaba en un 15% cuando lo tenía en un 10%. En cuanto, ese objetivo esté alcanzado, esteré en el peso ideal, para entrenar y correr el maratón. Para ello, hago 7 comidas al día (dos de ellas, el segundo almuerzo y la segunda merienda son una pieza de fruta, para llegar con menos hambre a la comida y la cena). Espero poder llegar a Septiembre lo más cerca posible de ese peso, para que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos fuertes con el peso que debo llegar al maratón.
No sé si conseguiré el objetivo, pero por mí no va a quedar :)

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 29/07-04/08 (-16)

>> lunes, 5 de agosto de 2013

Tras dos semanas de parada biológica retomamos los entrenamientos con las baterías recargadas.
Estas primeras semanas vamos a buscar entrenamientos entretenidos, variados y sobretodo ganar potencia y fuerza en las piernas. Siempre suave y sin forzar la máquina, y sufrir las menos agujetas posibles, aunque son inevitables:

Lunes: Descanso, el domingo salí a la montaña suave 13kms y +420 m de desnivel en 1h59'
Martes: Sesión doble, multisaltos, balón medicinales + 20' suaves 2x4x400 R 1' y 3' entre 1'27" y 1'24", la última en 1'17", 5' suave.
Miércoles: Montaña suave 12 kms y +450 m de desnivel en 1h50'
Jueves: 30' de calentamiento + técnica de carrera + 10' suaves
Viernes: Descanso total
Sábado: 20' calentando + 6x1' por la arena blanda de la playa y rec 1' andando + 10' suaves
Domingo: Montaña suave 17 kms + 760 m de desnivel en 2h50'

Y esta ha sido la primera semana de entrenamiento...

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Mi entrenador: Juan María Jiménez

>> jueves, 1 de agosto de 2013

En Julio del año pasado empecé a entrenar con mi nuevo club, bajo la supervisión de Juanma. Había pasado una mala racha y necesitaba nuevos objetivos para poder recuperar la ilusión por correr. Enseguida fijamos un objetivo: el 10K que se celebraba el día del maratón de Valencia en Noviembre de 2012. El tiempo que me planteé fue hacer sub 40', no había sido capaz de bajar de 41' nunca, a pesar de que mis marcas en otras distancias decían lo contrario.
En Agosto hice desconexión total, por lo que llegué en Septiembre fuera de forma, sin embargo con mucha ilusión por cumplir con el objetivo propuesto. Con los consejos que daba Juanma, enseguida me di cuenta de que íbamos a conectar bien. Acostumbrado a los entrenadores de la vieja escuela ("No pain, no gain", "Señor, sí señor!!") el cambio fue muy grande, por ejemplo, en muchas series me hacía ir más despacio, tiradas largas las justas,  en definitiva más calidad y menos cantidad.
A las dos o tres semanas de estar entrenando, me dijo que iba a hacer 38' con la gorra...buff, pensé que bajar 3' de golpe era muy complicado. El día de la carrera estaba muy confiado, me marqué hacer un tiempo de 38'30" y al final fueron 38'04"...y aún me quedaron fuerzas para acompañar los últimos 10 kms del maratón a dos compañeros del club.
Dado el resultado del año pasado, este año me he puesto como objetivo bajar de 3 horas en el maratón de Valencia, un reto complicado y que tengo que intentar controlar todos los detalles, por lo que he decidido contratar a Juanma como entrenador personal, de este modo, puede estar más atento a mi preparación.
Su perfil es el siguiente:
Nació en Valencia,  tiene 29 años, y es Licenciado en “Ciencias de la Actividad Física y el Deporte”, amante el deporte pero sobretodo del Running  y especialmente del Trail Running.
Actualmente es el presidente y entrenador de uno de los clubes más importantes de la Comunidad Valenciana el CD Runnersworld Valencia.
Practica el Running desde hace más de 10 años,  la temporada pasada realizó su primer Ultra Trail, debutó en el CCC del Mont Blanc y lo terminó en la posición 44 de entre casi 2.000 corredores de todo el mundo. Este año repite y con la intención de mejorar ese puesto.
Los últimos resultados más destacados son:
4º Puesto en el Trail K25 de la Calderona
3er Puesto en el III Trail Sierra de Chiva
4º Puesto en el Km Vertical de Gandia
3er Puesto internacional en el Trail del Lago de Orta de 63 kilómetros en Italia
1er Puesto en el Circuito de carreras de Montaña “CxM de la Serrania”
3er Puesto Maratón de montaña Espadán
1er Puesto Maratón de Montaña de Valencia
Pienso que es fundamental tener mucha confianza en tu entrenador, ver a Juanma como entrena y los resultados que obtiene es muy motivador, en estos momentos además de mi entrenador es mi amigo, y por encima de todos los resultados y conocimientos que tiene, que son muchos, lo más importante para mí, es que es una gran persona.

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