Plan de entrenamiento 15k 2015: 18/05 al 24/05 (-4 semanas)

>> martes, 26 de mayo de 2015

4 semanas menos de 1 mes... los entrenamientos van saliendo...el objetivo más cerca, esta semana tendremos test:

Lunes: Elíptica (15') + Flexibilidad + Fortalecimiento de gimnasio (3 vueltas de 10 ejercicios)
16 kms a 4'35" y 160 ppm + Flexibilidad y Abdominales, Core


Martes: Con un fuerte aguacero 4km calentamiento 4'50" a 144 ppm + 3x2000 7'39" - 7'37" - 7'37" Recuperación 4' del 30" al 2'30" activa, al acabar la última serie corriendo hasta la ducha caliente.

Miércoles: DESCANSO

Jueves: Tocaban 11 kms, pero con el Martes me dejé 3 del calentamiento por la lluvia...pues los sumé hoy 14 kms a 4'35" y 160 ppm + Ejercicios de Tobillo y Fuerza específica (Skiping + Carrera, Triple + Carrera)

Viernes: DESCANSO

Sábado: En las pistas de Torrente compartiendo entrenamiento con el Coach y los chicos de Metaesport, Laura, Diego, Salva y Andrés, 6 kms calentamiento a 4'46" a 148 ppm + Flexibilidad + Técnica de Carrera + Mientras Andrés hace 800, yo me incorporo en el 200 para hacer 6x600 2'05" 2'04" 2'05" 2'04" 2'03" haciendo caso al míster le metí caña a Andrés 2'00" Recuperación 3' (activa del 30" hasta 2'30)



Domingo: DESCANSO


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Los Nuevos Gadgets para correr ya están aquí: Recon Jet Smart Eyewear

>> viernes, 22 de mayo de 2015


Desde el anuncio de la aparición de las Google Glass, ya ha pasado mucho tiempo, sin embargo seguimos esperando que estén en el mercado...mientras tanto otros fabricantes, como Recon Instruments, se han adelantado con un dispositivo de Realidad Aumentada orientado al deporte.

Recon Jet es un dispositivo que incorpora un potente hardware similar al que utilizan los smartphones y con unas posibilidades de conexión y de sensores muy potentes. El sistema operativo basado en Android y con un SDK abierto permite desarrollar apps para enviar la información directamente al ojo del usuario. Por ello, las posibilidades son inmensas y ahora nuestro trabajo es explorarlas, con la colaboración de Toni Montoya, esperamos obtener buenos resultados y poder comparar este nuevo dispositivo con los GPS de muñeca que utilizamos actualmente...el futuro ya está aquí.

Una vez pasadas las fases de prueba y de programación, necesitaremos validar el sistema con muchos runners...¿te apuntas?

Seguiremos informando...



Características Técnicas
CPU: 1 GHz dual-core ARM Cortex-A9

Memoria: 1 GB SDRAM, 8 GB flash

Sensores: 3D accelerometer, 3D gyroscope, 3D magnetometer, Pressure sensor, Infrared (IR) sensor

Connectividad: GPS, Bluetooth 4.0 (Bluetooth Smart),  ANT+™, Wi-Fi (IEEE802.11a/b/g/n), Micro USB 2.0

DISPLAY: Widescreen 16:9 WQVGA displayVirtual image appears as 30″ HD display at 7′, High contrast and brightness. Power-saving sleep modes including IR-enabled Glance Detection technology

CONTROLES: Optical touchpad, Usable in all weather, Usable with gloves, 2-button rocker

AUDIO & VIDEO:  Point-of-view photo and video camera, Dual microphones, Integrated speaker,

POWER & BATTERY: Battery Swappable lithium-ion, Rechargeable via included USB cable to computer or power adapter, Battery life Up to 4 hours of typical use per battery

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Plan de entrenamiento 15k 2015: 11/05 al 17/05 (-5 semanas)

>> miércoles, 20 de mayo de 2015

Ya quedan sólo 5 semanas vamos incrementando kms y aumentando ritmos, la cosa va marchando:

Lunes: Elíptica (15') + Flexibilidad + Fortalecimiento de gimnasio (3 vueltas de 10 ejercicios)
13km a 4'38" y 159 ppm + Flexibilidad y Abdominales, Core


Martes: 4km calentamiento 4'42" a 150 ppm + Fartlek: 2 x (6'r + 2'l + 4'r + 2'l + 2'r + 3'l) 3'57" + 3'52" + 3'50" +  3'55" + 3'47" + 3'47" después Flexibilidad, Abdominales, Core,...

Miércoles: DESCANSO

Jueves: Tocaban 16 kms, pero en Valencia hacía poniente con temperaturas por encima de los 40º, salí tarde para ver si cambiaba el viento y bajaban las temperaturas, mientras llevaba el viento a favor, pude correr, eso sí parando cada 4 kms para beber y refrescarme. Al dar la vuelta y tener el viento en contra...fue como un puñetazo...las pulsaciones se disparan aún bajando mucho los ritmos, así que  en el km 12, decido parar: a 4'49" y 167 ppm

Viernes: 10 kms 4'42" a 158 ppm + Flexibilidad (10') y Circuitos X 3, consisten en 15 ejercicios variados, con core, abdominales, excéntricos, skipping, flexiones...

Sábado: 7 km calentamiento 4'42" a 158 ppm + Flexibilidad + 2000 7'41" +1000 3'46" +2000 7'34"
Recuperación 4' y 3' (activa del 30" hasta 2'30) 

Domingo: DESCANSO

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Hoy cumplo 7 añitos

>> lunes, 18 de mayo de 2015

Hoy se cumplen 7 años desde que disputé mi primera carrera...la Volta a Peu de València de 2008, y ya no he dejado de participar en carreras, mis números son los siguientes:

Aquí tengo los datos de todas mis carreras:
http://xavirunner.blogspot.com.es/p/resultados.html

221 carreras disputadas, recorriendo 2.367.809 metros en 181 horas 11' 28" a un ritmo de 4'35", o lo que es lo mismo, ir corriendo desde Valencia a Génova, mi segunda casa, y volver:


Disfrutando cada carrera, conociendo gente maravillosa, entrenando para conseguir los objetivos, cultura del esfuerzo, en definitiva, una forma de vida.

Esta temporada con nuevo entrenador, Toni Montoya, con el que coincido en su filosofía y métodos de entrenamiento, encantado y con mucha ilusión en los nuevos retos.

Además consolidando el proyecto de Never Stop con un grupo muy activo y con muchas ganas de hacer un gran club, y por supuesto con mis compis de Es Posible. Este año, estrenando nueva faceta de organizador de carreras, colaborando en 10K Valencia y Ekiden (un grupo de gente genial) y como no, la I Carrera Never Stop Running que organiza mi club, como todo lo que hago, con pasión. También dedico algo de tiempo a colaborar en el blog de Recaredo Agulló, toda una enciclopedia del atletismo valenciano.

Gran día el que decidí ir a mi primera carrera...han pasado 7 años, pero yo me he quitado unos cuantos de encima desde entonces...feliz de compartirlo con vosotr@s...

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Plan de entrenamiento 15k 2015: 04/05 al 10/05 (-6 semanas)

>> miércoles, 13 de mayo de 2015

Entramos en las 6 últimas semanas y esto se pone bien, empezamos con sesiones más exigentes:

Lunes: DESCANSO

Martes: 4km calentamiento 4'42" a 150 ppm + Fartlek: 2 x (6'r + 2'l + 4'r + 2'l + 2'r + 3'l) los cambios de 6' a 4'00" y los de 4' y 2' a 3'50"...me equivoco y solo hago 1 :O después Flexibilidad, Abdominales, Core,...

Miércoles: Bici estática (15') + Flexibilidad (10') y Circuitos X 3, consisten en 15 ejercicios variados, con core, abdominales, excéntricos, skipping, flexiones...
- 12 kms  4'37" a 163 ppm + Flexibilidad, Abdominales, Core,...

Jueves: 4 km calentamiento 4'43" a 153 ppm + Flexibilidad + Ténica de Carrera + 5 x 1000
a 3'50 Recuperación 3' (activa del 30" hasta 2'30) 

Viernes: 12 kms 4'51" a 161 ppm

Sábado: Gran Fondo de Massamagrell hasta el km 11 y pico (última subida) sobre 4'30" y echando un vistazo a las pulsaciones para no llegar a 175 y a partir de ahí dándolo todo y disfrutando de las bajadas hasta meta a 3'50"...1h06'26", media 4'26". Estrené mis nuevas #ultraboost y me quedé encantado con ellas, ya está decidido que  serán mis compañeras en el 15K nocturno...

Domingo: DESCANSO



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Primeras semanas de Entrenamiento, Test de Diper y versión 5.0

>> viernes, 8 de mayo de 2015

Son tantas semanas sin escribir que se me acumula la faena, de ahí ese título tan largo.

Tras fijar los objetivos del año, empecé con cuatro semanas de entrenamientos suaves, con varios hitos por cumplir:
  1. Recuperar la forma perdida de forma gradual
  2. Conocimiento mutuo entre entrenador y atleta
  3. Habituación al método de trabajo del entrenador, circuitos y variables
Este periodo duró cuatro semanas del 30 de Marzo al 26 de abril, con muchas sesiones de K1 a ritmos muy suaves, circuitos de ejercicios sencillos al principio y más complejos después, fortalecimiento de gimnasio, fartlek y series cortas.

Tras esas semanas de adaptación, llegó el momento de calibrar fuerzas y determinar de forma más ajustada los ritmos de entrenamiento y pulsaciones de cada uno de los umbrales. Para ello Toni utiliza el Test Diper (Determinación de Intensidades y Potencias para el Entrenamiento de Resistencia) que consiste en realizar series de 400 metros, con recuperación pasiva de 30", incrementando la velocidad, hasta que no se pueda más. Al final de cada serie se toma el tiempo real y las ppm. Es importante contar con la ayuda del entrenador que te va marcando, mediante un silbato, los tiempos de paso cada 50 metros, para poder llevar un ritmo lo más constante posible. En este enlace, en la web del autor Mariano García-Verdugo, puedes encontrar más información.

En mi caso, comencé con una serie en 2'09" y 134 ppm, y acabé tras 18 series con 1'15" y 186 ppm.

Una vez analizados los datos, Toni me pasó los resultados y mis umbrales de entrenamiento son:

K1 168 ppm 4'23"
K2 174 ppm 4'04"
K3 180 ppm 3'46"

También se obtiene la V.A.M. (Velocidad Aeróbica Máxima) en mi caso 3'08"/km o lo que es lo mismo 19,1 km/h a 186 ppm.

Tras la realización del test, esta semana empiezan los entrenamientos específicos para preparar el segundo reto del año, MMP en el 15K nocturno de Valencia el 13 de Junio, quedan 6 semanas y esta es la primera...os iré contando semana a semana los entrenamientos hasta la gran cita.

Los inicios de los entrenamientos coinciden con mi recién estrenada versión 5.0...el domingo cumplí el medio siglo y espero que este año sea mi mejor desde que estoy corriendo...voy a por todas!!

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