Cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima, mediante un test

>> martes, 30 de abril de 2013

Una de las primeras cuestiones que te planteas cuando empiezas a entrenar en serio con pulsómetro, es conocer tu frecuencia cardíaca máxima, para así poder determinar tus zonas de entrenamiento, ya que este valor es clave para ello. Descartadas las fórmulas mágicas, vamos a ver que otras posibilidades tenemos.
Pero antes vamos a comentar una serie de cuestiones relacionadas con la FCmáx:
  • La FCMáx se determina genéticamente, es decir se nace con ella. 
  • La FCMáx es una marca biológica e individual 
  • La FCMáx no refleja tu estado de forma 
  • La FCMáx es sensible a ciertos factores, altitud, drogas, medicación, etc 
  • La FCMáx es un número fijo, a no ser que estés fuera de forma 
  • La FCMáx no se puede incrementar con el entrenamiento 
  • La FCMáx sólo decae con la edad en personas sedentarias 
  • La FCMáx tiende a ser mayor en las mujeres 
  • La FCMáx no predice unos resultados mejores o peores en los atletas 
  • La FCMáx tiene gran variabilidad en personas de la misma edad 
  • La FCMáx en niños suele ser mayor de 200 ppm 
  • La FCMáx no se puede determinar de forma precisa mediante fórmulas matemáticas 
  • La FCMáx no varía de un día para otro, pero si su cálculo 
  • Para calcular la FCMáx es necesario que la persona esté totalmente descansada 
  • Es necesario realizar varios tests para determinar de forma precisa la FCMáx
  • La FCMáx es fundamental para determinar las zonas de entrenamiento 

Existen diferentes maneras de determinarla, incluso si no se está en forma, se pueden hacer tests para determinar la FC submáxima y predecir la FCMáx. La mejor y la forma más segura de calcularla es hacer una prueba de esfuerzo con un especialista, que a la vez calcule la VO2max y un chequeo cardiovascular.
También podemos hacerlo de forma individual, si estamos en forma y no tenemos problemas cardíacos, ya que estos test tienen sus riesgos, por ejemplo:

- Test de los 2-4 Minutos: Es un protocolo que requiere entre 2 y 4 minutos para realizarlo, sin tener en cuenta el tiempo de calentamiento y de enfriamiento. Lo mejor es hacerlo en pista y requiere que un compañero te ayude, para mirar el ritmo cardíaco y marcar el ritmo de carrera.
El test comienza con un calentamiento suave de unos 5' o 2 vueltas, para el ritmo cardíaco esté a 60% del ritmo estimado. Sin parar, se empieza a acelerar de modo que el ritmo cardíaco se incremente en unas 5 pulsaciones cada 15". Cada 15" el compañero debe indicar, el tiempo que se lleva, la frecuencia cardíaca actual y ofrecer apoyo para gradualmente aumentar la velocidad.
Después de entre 2'-4', si el ritmo de carrera ha sido el correcto, llega un momento en el que la frecuencia cardíaca deja de aumentar, a pesar de incrementar la velocidad, en ese momento se alcanza la frecuencia cardíaca máxima y el test ha concluido.

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Cómo evitar las uñas negras

>> miércoles, 24 de abril de 2013

Las uñas negras en los pies de los runners es un problema bastante generalizado, en mi anterior blog "Correr no es de cobardes" traté el tema en tres entradas:
En la primera, comentaba los consejos más habituales, como comprar unas zapatillas de una talla un poco más grande, calcetines con la puntera reforzada o lo que a algunos atletas le funciona, el esmalte endurecedor de uñas:
http://corrernoesdecobardes.blogspot.com.es/2009/05/unas-negras.html

En la segunda, comentaba como eliminar las uñas negras en plan MacGyver:
http://corrernoesdecobardes.blogspot.com.es/2009/09/unas-negras-ii.html

Y en una tercera comentaba feliz, como me habían desaparecido las uñas negras:
http://corrernoesdecobardes.blogspot.com.es/2011/03/ya-no-tengo-las-unas-negras.html

Sin embargo, y ya con más experiencia como corredor, tengo que decir que las uñas negras, son consustanciales a los pies de los corredores y cualquier cambio que hagas te aparecen: participar en carreras más largas tras un tiempo sin hacerlo, cambiar de zapatillas, intensificar los entrenamientos, olvidarse de cortarse las uñas...
Por lo que la mejor forma de combatirlas es no hacerles caso y aprender a vivir con ellas...píntate el resto del mismo color...y problema solucionado ;)


En el chat de Correr no es de cobardes también daban otra idea...



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Cómo saber la frecuencia cardíaca máxima FCmáx: la fórmula 220 menos la edad NO SIRVE

>> jueves, 18 de abril de 2013

Si buscas en google cómo saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, te aparecen miles de páginas que utilizan la famosa fórmula de 220-edad. Cuando me hice mi primera prueba de esfuerzo, mi resultado se iba 22 pulsaciones por minuto con dicha fórmula, una barbaridad, y al preguntarle al doctor, me dijo que esa fórmula no sirve para nada, sin embargo mucha gente sigue utilizándola como si fuera correcta.
Si lo piensas bien, no tiene mucho sentido, qué tienen que ver los corazones de dos personas de la misma edad, si uno ha hecho ejercicio toda la vida y el otro no, o si uno mide 1'60 y peso 80 kilos y el otro mide 1'80 y pesa 70...probablemente nada.
Investigando por internet encontré este artículo muy interesante (el original en inglés), realizado en el laboratorio de fisiología del ejercicio de la Universidad de Nuevo Méjico. En el artículo, se hace una búsqueda del origen de la fórmula y del error medio que tiene (entre 7 y 11 latidos por minuto según diferentes estudios, lo cual es inaceptable). Se llega a la conclusión que el origen de la fórmula no está basado en un estudio científico, sino en observaciones recogidas de 11 referencias diferentes que consistían en artículo científicos publicados o compilaciones no publicadas, por lo que el rigor científico de la misma, deja mucho que desear.
A lo largo del artículo se hace un repaso a muchas otras fórmulas que intentan calcular de forma poco exitosa la FCmáx. Y llega a la conclusión de que el cálculo de la FCmáx mediante fórmulas univariadas (que tienen en cuenta un solo parámetro) basadas en la edad, tienen una precisión muy baja. Se deberían hacer estudios mucho más profundos y obtener un modelo multivariado que tuviera en cuenta al menos los siguientes parámetros:  actividad física, edad, estado de salud, modo de ejercicio...
Si la fórmula, no está basada en datos científicos y tiene un error tan grande, ¿por qué está tan extendida?
Las razones que dan son la siguientes:
El uso de la FC máx., prevalece más en la industria del fitness, y la gente que trabaja en este medio, generalmente tiene estudios de pre-grado en ciencias del ejercicio y áreas relacionadas. Estos estudiantes/graduados necesitan formarse mejor en estadística, para reconocer y entender el concepto de error de predicción, y de las consecuencias prácticas de depender de una ecuación con un gran error de estimación estándar (Sxy).
La mejor forma de conocer nuestra FCmáx es realizar una prueba de esfuerzo, que además nos puede detectar posibles problemas cardíacos. También existen otros métodos que comentaré en una próxima entrada.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (y VII): El plan de entrenamiento

>> viernes, 12 de abril de 2013

La clave para mejorar como corredor de fondo consiste en tener la habilidad de mantener una velocidad inferior a la que logramos en un esfuerzo máximo, durante un largo periodo de tiempo.
Ya conocemos los ingredientes que debe tener el plan (mediante esta etiqueta se pueden consultar), pero ¿cómo debemos combinarlos para obtener el máximo rendimiento?
No hay que limitarse a salir a correr cada día, el tiempo de cada entrenamiento dependerá de las limitaciones horarias y el ritmo del estado de ánimo. Pero la distancia, la velocidad y la frecuencia con la que se corra deberá determinarse mediante una planificación.
Una mezcla de los siguientes aspectos es fundamental para lograr mejorar el rendimiento:
- Entrenamiento de la capacidad de resistencia aeróbica: se entrena mediante carreras a un ritmo suave, entre el 60% y 80% de la FCmáx. Esto mejora sobretodo tanto la capacidad de resistencia aeróbica, como muscular. Son esenciales para competir en cualquier distancia, su duración suelen ser de entre 60' y 90', en función del tipo de carrera que estemos preparando. Vulgarmente se conocen como trote cochinero...y el ritmo suele ser inferior al que creemos. De hecho, es un error muy común hacer estos entrenamientos a un ritmo inadecuado.
Para determinar el ritmo al que debemos hacer estos entrenamientos, hay diferentes formas que trataré en una próxima entrada, pero en general, debe ser un ritmo que nos permita mantener una conversación mientras corremos.
- Entrenamiento del umbral de lactato: se realiza mediante carrera continua a un ritmo vivo, entre el de 15k y media maratón. Estas sesiones son muy importantes para entrenar media maratón y maratón, aunque también nos valen para 10k e incluso 5k.
- Entrenamiento de la capacidad aeróbica: se realiza mediante series, fartlek y cuestas prolongadas, a ritmos superiores al de 5k. Son muy importantes para preparar 5k y 10k, y necesarias para media maratón y maratón.
- Entrenamiento anaeróbico: series cortas, fartlek cortos, repeticiones de cuestas cortas esprintando mejoran la capacidad anaeróbica, la velocidadm la fuerza y potencia muscular, la eficacia de las fibras de contracción rápida y la economía de carrera. Estas sesiones son fundamentales para el 5k, pero también necesarias para el resto de distancias.

En resumen, una adecuada combinación de los diferentes entrenamientos nos permitirá mejorar el rendimiento...la pregunta del millón es ¿qué significa adecuada?
Esto depende, de la distancia que estemos entrenando y también de a cada atleta. Cada entrenador tiene su método, incluso entrenadores como Antonio Serrano, aplican a cada atleta métodos diferentes...y ¿cómo se sabe que es lo ideal para cada corredor? Pues el único método conocido es prueba y error...
Así que intenta entrenar todos los aspectos que aquí se comentan y si te va bien, sigue con ese método y sino...pues a probar otra combinación, teniendo siempre en cuenta, que nunca debemos llegar al sobreentrenamiento, ya que puede producir lesiones y caída del rendimiento, y que el descanso es tan importante como el entrenamiento.


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Ingredientes de un plan de entrenamiento (VI): Otros factores

>> martes, 9 de abril de 2013

Además de todos los elementos tratados hasta ahora existen otros factores que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un plan de entrenamiento, entre los más importantes se encuentran:
- Fibras musculares de contracción rápida y lenta: Las fibras de contracción rápida nos permiten correr más deprisa, las de contracción lenta son la clave de la capacidad de resistencia aeróbica y nos permiten correr durante periodos largos de tiempo. Para el corredor medio, las fibras de contracción lenta constituyen entre un 45% y 55% del total, los maratonianos de élite pueden llegar a tener un 90%. No es posible cambiar esta proporción, ya que es hereditaria, pero si es posible mejorar su rendimiento.
- Velocidad en el esprint: depende de la energía aeróbica, el porcentaje de fibras de contracción rápida, de la fuerza y potencia muscular y de la forma coordinada de correr. Se puede mejorar haciendo entrenamiento específico de velocidad.
- Flexibilidad: con ello se minimizan lesiones y las zancadas pueden ser más suaves y largas.
- Evitar lesiones: Correr mejora la inmunidad a las lesiones, pero sobreentrenar la reduce.
- Combustible e hidratación: Hay que aprovisionarse bien de hidratos antes y durante la carrera, para evitar que se acabe el glucógeno y también hay que evitar la deshidratación. A partir de entrenamientos de 60'-90' se empiezan a agotar las reservas.
- Peso corporal: Se necesita poco peso y un motor fuerte para correr, pero perder peso con exceso puede llevar a enfermedades, como la anemia, muy común sobretodo entre las corredoras. Por lo que hay que tener un control del peso, principalmente cuando se entrena un maratón.
- Edad: Con la edad  nos volvemos más lentos, pero es posible minimizar mucho este proceso con un entrenamiento adecuado.
- Adaptación a la meteorología: Calor, frío, lluvia, humedad, viento, etc. a cada uno le va mejor o peor con estas circunstancias, pero es posible adaptarse a ellas.
- Forma mental: Es necesario tener una mentalidad positiva a la hora de afrontar retos, como en cualquier otra faceta de la vida.
- Estrategia: Es importante cuando te enfrentas a una carrera, tener preparado un plan de acción.
- Objetivos y motivación: Para tener éxito, necesitas marcarte unos objetivos y tener la motivación necesaria para conseguirlos.
- Herencia: En muchos de los factores de los que hemos hablado hasta ahora, el factor genético es primordial. Sin embargo, es posible conseguir resultados satisfactorios. Aunque la genética es importante, lo que se hace con el talento puede ser aún más importante, ¿cómo? con un entrenamiento superior al que realizar los mejor dotados genéticamente, tanto físico y mental. Cuantos corredores nos sorprenden en carreras populares a pesar de no tener ningún aspecto de corredor...y aquí viene como anillo al dedo la frase de J.P.Sergent:
"El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.", con la que firma mi entrenador en el foro.

Con esta entrada ya he definido todos los factores que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar. Una vez vistos todos los ingredientes, en una próxima entrada comentaré como mezclarlos bien y conseguir una buena receta, llamada plan de entrenamiento.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (V): Economía y forma de correr

>> jueves, 4 de abril de 2013

La economía de carrera consiste en la eficacia con la que consumimos oxígeno cuando corremos a un ritmo determinado. Es por esto, que dos corredores con una misma VO2máx no hacen el mismo tiempo en una carrera, el que tenga una mejor economía al correr, será el que se imponga. Por lo tanto, la economía de carrera es un factor determinante en nuestro rendimiento cuando corremos. Pero, ¿qué factores influyen en la economía de carrera?
Lo primero que podemos pensar que influye es la técnica de carrera, sin embargo, diferentes estudios lo desmienten. Un caso paradigmático es la recordwoman de maratón Paula Radcliffe, con su peculiar forma de correr. Desde 1992 y durante 11 años consecutivos fue capaz de mejorar su economía de carrera entre 1 y un 3% anual, incrementando en unos 40" por km su velocidad sin cambiar la cantidad de oxígeno que consumía para ello, y por supuesto, sin cambiar su forma de correr. Pero, ¿puede un corredor mejorar su economía al correr si cambia la forma de hacerlo? La respuesta parece ser que es no...incluso hay estudios que indican que la economía se reduce cuando los corredores cambian su forma de correr.
Según el prestigioso entrenador Jack Daniels, los entrenadores le dicen a menudo a los atletas que trabajen en su forma de correr para ser más eficientes, sin embargo lo que realmente dicen es: "Vamos a trabajar en tu técnica de carrera para que tu estilo se parezca más a lo que yo pienso que debería ser".

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Jack Danieles realizó un estudio con un grupo de atletas, midiendo su economía cuando corrían, montaban en bicicleta, cuando subían en montaña con tres inclinaciones diferentes, haciendo step y haciendo remo. Y no había relación en la economía calculada para cada una de las actividades.
Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos", existe evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento y con ejercicios de pliometría, pero la "técnica de carrera" no parece ser un factor determinante, al menos en el alto nivel de rendimiento
Según lo estudios, la mejor forma de incrementar nuestra economía al correr es realizando series cortas a un ritmo superior al de 5k y realizar repeticiones de cuestas, de este modo se minimizan las pérdidas de impulso, se movilizan las fibras de contracción rápida y ayuda a sentirse cómodo corriendo a velocidades rápidas.

Aunque lo único que queda claro, después de leer a diferentes autores, es que se necesitarían más estudios para determinar cuales son los factores que influyen en la economía de carrera y como poder entrenarlos.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (IV): umbral del lactato

>> martes, 2 de abril de 2013

El umbral de lactato, también conocido como umbral anaeróbico, es aquel en el que se acumula gran cantidad de lactato en la sangre y el rendimiento decrece rápidamente debido a la fatiga. Va unido al umbral de ventilación, ya que no podemos hablar con fluidez. Es muy importante su entrenamiento para poder mejorar, ya que es clave para la velocidad a la que podemos correr largas distancias.
Una persona no entrenada puede llegar a su umbral, al 30-40% de su capacidad aeróbica, un corredor medio entre el 50-60% y uno bien entrenado sobre el 70%. Hay atletas de élite que lo alcanzan al llegar al 90%. Por lo tanto, siempre hay margen de mejora.
No existe un punto en el cual se pase de utilizar el sistema aeróbico al anaeróbico, sino que ambos funcionan simultáneamente. Cuanto más deprisa se corra, más se utiliza el anaeróbico, ya que nuestra capacidad de generar energía de forma aeróbica se reduce, debido a la imposibilidad de aportar suficiente oxígeno. En ese momento, se produce más lactato del que somos capaces de eliminar, acumulándose en los músculos y produciendo fatiga.
En cualquier carrera se corre utilizando los dos sistemas. Por ejemplo, en un 5k o un 10k, se corre en el umbral del lactato o por encima de él, en una media maratón el ritmo está cercano y en un maratón está en su mayor parte, ligeramente por debajo de él. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento en estas carreras de larga distancia, incrementar nuestro umbral del lactato y de este modo, poder correr más deprisa.
El ritmo umbral del lactato se encuentra, generalmente, entre el ritmo de un 15k y el de medio maratón o unos 20" más lento que el 10k. Los entrenamientos típicos para mejorar el umbral son los cambios de ritmo, 3 a 5 repeticiones de 8'-10' al ritmo umbral con 2'-3' de recuperación o también carrera continua a ritmo umbral, 10'-20' de calentamiento y 20'-40' a ritmo umbral.
Según un estudio de la universidad de Maryland también se puede mejorar hasta un 12% el umbral con un programa de entrenamiento de fuerza con pesas.

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