Principios básicos del entrenamiento del Runner: tercero (III)

>> jueves, 30 de mayo de 2013

Recuperación: el método Duro-Suave (Hard/Easy): En el entrenamiento diario, hay que intercalar sesiones duras, con sesiones suaves. Los día con sesiones duras, incluyen aquellas en las que se hagan distancias largas y a ritmos fuertes, cambios de ritmos (fartlek) exigentes, velocidad con series cortas o los días de series largas. En los días suaves, se hace R1 o incluso R0 en tiradas cortas o medias.
El tiempo de recuperación necesario es diferente para cada uno y también depende del esfuerzo realizado. Además cuanto más mayores nos hacemos más tarda la recuperación, por lo que a veces es conveniente, hacer duro-suave-suave.
Dos de los errores más comunes en el entrenamiento, son que después de una competición que nos ha salidos muy bien o muy mal, entrenamos con mayor intensidad, en un caso para aprovechar la buena forma y en el otro para recuperarla, sin parar a pensar que es necesario un descanso y volver a los entrenamientos de forma progresiva. El otro error, consiste en intentar aprovechar el fin de semana a tope, compitiendo el sábado fuerte y el domingo haciendo una salida larga sin haber recuperado...esto incrementa el riesgo de lesión considerablemente.
El cuerpo responde muy bien al estrés del esfuerzo si se le permite recuperarse y adaptarse a intensidades más fuertes de forma paulatina. El estrés aplicado sobre estrés es un error, el estrés después de recuperación es un acierto. Es posible hacer la recuperación, mediante descanso activo, caminar o nadar suave.
Por supuesto, dependiendo de cada uno, se necesita más o menos descanso, hay que escuchar a nuestro cuerpo, dolores musculares, fatiga, músculos inflamados, nos indican que debemos descansar. Recupera ya sea con descanso activo, o reduciendo el número de kilómetros semanales o aminorando el ritmo.
El método duro-suave, funciona, sin descanso no hay progresión.

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Mi primer trail: I Trail de la Font de la Figuera (Iniciación)

>> martes, 28 de mayo de 2013

Tras la prueba de esfuerzo, tanto el míster como Darío me recomendaron hacer montaña para fortalecer las piernas y así incrementar mi umbral anaeróbico. Después de dos experiencias light en carreras de montaña, el domingo participé en el trail de la Font de la Figuera, por una vez hice uso del sentido común y me inscribí en trail de iniciación, con 9,5 kms y 450 metros de desnivel.
Viendo el perfil, tenía claro que no me iba nada bien, dada mi poca experiencia montañera, necesito poder recuperar en las subidas y si la pendiente es muy pronunciada, se me cargan gemelos y tendones y tengo que subir muy despacio...pero es el pueblo de mis abuelos, y aunque yo no lo recuerdo, iba allí de niño a jugar...entre unas cosas y otras, mi amigo José Ramón Gimeno, acabó de convencerme organizando un gazpacho manchego para después de la carrera...así que para La Font a subir el Capurutxo.
Una vez en la Font, reconocimiento del recorrido con JR y a animar a los del club en la salida de la prueba reina. A la media hora salimos nosotros, unos 120, la mayoría chavales de la comarca con muchas ganas de divertirse. Damos una vuelta por el pueblo con una buena bajada para coger velocidad y enseguida encaramos la primera subida, a la Ermita. Aquí ya empiezo a darme cuenta de lo que me espera, viendo el perfil que está impreso en el dorsal. Enseguida empezamos con la montaña y a subir el capurutxo, miras hacia arriba y ya ves que todo el mundo va andando...senda estrecha y en fila de uno...la cosa se pone seria. Empiezo a dejar paso, para no molestar, y me adelanta bastante gente y eso que no ha empezado lo duro. Pasa Inés una ex-compañera de UPV que al final quedó segunda, le doy ánimos, aunque ya estoy para que me los den, jejeje.
A partir del 3, subimos por el cortafuegos, miras hacia arriba y parece que no se acaba la subida nunca...el ritmo es...ejem, caracol asmático. Algún compañero que viene por detrás me ayuda de vez en cuando en las subidas más complicadas. El buen rollo y compañerismo es genial. Llegando a la cumbre una señora con una carraca anima a todos y cada de nosotros, diciendo que ya no falta nada...aunque lo poco que faltaba era lo más duro...he perdido la cuenta de la gente que me ha pasado...pero lo importante es que he llegado a arriba. Tomo un poco de agua y ahora a ver que nos espera en la bajada. Vamos por una senda estrecha, es difícil pasar a la gente y después de un par de resbalones, decido seguir al grupo que llevo delante que va a un buen ritmo.
Después de un par de kilómetros, el camino se hace más ancho y decido apretar un poco, paso al grupo y empiezo a correr deprisa, ya no queda nada y las piernas, sobretodo los gemelos, ya se han recuperado de la subida. Ahora ya voy solo, me fijo bien en las señales, para no perderme, que es mi especialidad. Ya no queda nada, apreto todo lo que puedo, llegamos al pueblo, subimos unas escaleras y última subida por asfalto hasta meta...
La organización un 10, al igual que al pueblo que se volcó con nosotros, todos los comentarios eran positivos y la gente resaltaba la dureza de la prueba.
Después de la carrera, degustación de vinos de la Bodega Antonio Arraez, incluido uno de mis favoritos, Mala Vida, y un gazpacho manchego con buena compañía y tertulia...
Primer trail terminado, y ahora a seguir entrenando las subidas que se me atragantan...¿cuando será el próximo? Pronto, seguro...


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Adidas Boost Energy

>> miércoles, 22 de mayo de 2013

Tras dos carreras (15K de Puçol y Media Maratón del Puerto de Sagunto) en las que he tenido problemas de sobrecarga en las piernas utilizando las Sauconuy Fastwitch (que me fueron fenomenal en el 10k y en las carreras cortas), siguiendo el consejo de mi compañero de club Carlos Cervantes, me compré las Adidas Energy Boost.
A primera vista, lo que más llama la atención es el aspecto de corchopan de las suelas...
Si queréis ver un análisis muy completo lo podéis consultar en foroatletismo.
Aquí también tenéis una entrevista con un técnico de Adidas, resolviendo muchas dudas.
No soy ningún experto en zapatillas, tampoco llevo toda la vida corriendo, pero en el tiempo que llevo ya he gastado unas cuantas de diferentes marcas y modelos, y tengo que decir que son las que más me han sorprendido, por su comodidad, por como se ajustan al pie y por las sensaciones que se tienen al correr.
Lo que me acabó de convencer fue este comentario en el análisis de foroatletismo:

"Se me antoja como una grandísima opción como zapatilla para maratón para todos aquellos que andan dudando entre si hacerla con zapatillas de entrenamiento o con mixtas (digamos que esos que se mueven entre el 2h50 y el 3h10)."

Por lo que espero que sean mis compañeras en muchas carreras y sobretodo en el maratón de Noviembre...
Además, por ser socio del CD Runnersworld 30€ de descuento en la tienda, que es lo que pagamos de cuota anual...

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Hoy cumplo 5 añitos...

>> sábado, 18 de mayo de 2013

Hoy se cumplen 5 años desde que disputé mi primera carrera...la Volta a Peu de València de 2008, y ya no he dejado de participar en carreras, mis números son los siguientes:
Aquí tengo los datos de todas mis carreras:
167 carreras disputadas, recorriendo 1.716.156 metros en 127 horas 28' 24" a un ritmo de 4'27", o lo que es lo mismo, ir corriendo desde Valencia a Roma:


Disfrutando cada carrera, conociendo gente maravillosa, entrenando para conseguir los objetivos, cultura del esfuerzo, en definitiva, una forma de vida y ahora con mi nueva familia runner CD Runnersworld.
Gran día el que decidí ir a mi primera carrera...han pasado 5 años, pero yo me he quitado unos cuantos de encima desde entonces...feliz de compartirlo con vosotr@s...

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CD Runnersworld Valencia en la Televisión

>> miércoles, 15 de mayo de 2013

El pasado martes vino el programa Planeta Sprint a grabarnos en el entrenamiento. El programa dirigido por Darío Muelas, un gran profesional y aficionado al atletismo popular, que ya presentaba en la Televisión Municipal de Valencia el programa de deportes, donde había una sección de carreras populares y se hacían resúmenes muy completos de las carreras del circuito de Valencia.
Espero que le vaya muy bien en su nueva andadura ya que el programa tiene mucha calidad...
Este ha sido el reportaje de nuestro club:

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Mi tercera prueba de esfuerzo

>> lunes, 13 de mayo de 2013

Por ahora estoy publicando en el blog bastante información técnica y poca personal, poco a poco esto irá cambiando y cuando empiece a entrenar el maratón, publicaré mucha más información.
Digamos que ahora estoy en pretemporada bloguera, retomando los viejos hábitos de escribir semanalmente.
Esta es mi primera entrada referente a la preparación del maratón 2013, porque la mejor manera de empezar, es realizando una prueba de esfuerzo, para comprobar que no hay problemas cardíacos y ver el estado general del motor, sobretodo como es el caso, si el objetivo es exigente.
Mis dos pruebas anteriores las realicé en el Instituto de Medicina del Deporte de Valencia, siguiendo el protocolo que expliqué en esta entrada de Correr no es de cobardes.
Los resultados que obtuve en ambas fueron los siguientes:
Noviembre 2008
Noviembre de 2010
Para esta prueba he ido a la clínica Sermesa, con el cardiólogo Darío Sanmiguel, para comprobar que el corazón está perfectamente, realizando una ecografía, probablemente la parte más importante de la prueba y por la que mostramos menos interés. El informe cardiológico no mostró ninguna anomalía. Una vez realizada la prueba y comprobar que todo es correcto, pasamos a realizar el test de esfuerzo máximo, para determinar los parámetros.
El test se realiza se realiza siguiendo el protocolo de Bruce que consiste en correr en cinta (como aparece en la imagen) e ir incrementando velocidad e inclinación cada 3 minutos. Para controlar la ergometría te colocan una máscara que mide el consumo de oxígeno.
Tras un periodo de adaptación de 30" a 0,2 km/h 0% de pendiente se inicia el test:
Etapa 1 3'    2.7 km/h  10% inclinación
Etapa 2 3'    4.0 km/h  12% inclinación
Etapa 3 3'    5.5 km/h  14% inclinación
Etapa 4 3'    6.8 km/h  16% inclinación
Etapa 5 1'12" 8.0 km/h  18% inclinación

En total he aguantado 13'12" y he alcanzado un nivel de trabajo máximo en METS de 15.6.
Los METS son los “equivalentes metabólicos” y equivalen al gasto de energía de una persona en reposo (sentada) expresado en ml de oxígeno por kg de peso y por minuto (1 MET = 3,5/4 mlO2/kg/min).
Los tres valores más importantes que se extraen de una prueba de esfuerzo, que después nos sirven para determinar nuestro entrenamiento son: Frecuencia cardíaca máxima, en mi caso 193, el VO2max 72 y el umbral anaeróbico o de lactato 35 el 49% del máximo.
Los resultados comparados con las pruebas anteriores serían:
                  2008 2010 2013
FCMAX    190  190  193
VO2MAX  51.5 54.9   72
UL      49.2 51.3   35

A la vista de estos resultados, he mejorado claramente mi capacidad, pero mi umbral de lactato está muy bajo, tan solo el 49% del máximo, por lo que tengo bastante margen de mejora. El umbral de lactato se mejora fundamentalmente, mediante series largas, carreras continuas a ritmos vivos 30'-40' y también mediante programas de fuerza mediante pesas.
Ahora toca entrenar para estar listo el gran día...

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Principios básicos del entrenamiento del Runner: primero y segundo (II)

>> jueves, 9 de mayo de 2013

Entrenamiento básico y agudización
Cuando se construye una casa se debe empezar por los cimientos, en el entrenamiento ocurre igual, debemos tener una buena base para poder incrementar los esfuerzos posteriormente.
Lo primero que se debe hacer es construir una base de capacidad de resistencia aeróbica, para ello se debe ir incrementando los kilómetros que se corren semanalmente, para luego ir afinando los entrenamientos de velocidad para llegar al máximo en las carreras objetivo.
Una vez alcanzado un objetivo, se debe realizar un descanso, recuperación que permitirá posteriormente alcanzar niveles más altos. Después del descanso se debe reconstruir la base, ya que cuanto mayor sea la base, más alto se podrá llegar, ya que la dureza de los entrenamientos podrá ser mayor.
Adaptación progresiva
Si la carga de entrenamiento es la misma durante un periodo largo de tiempo, los resultados se estancarán, pero si el esfuerzo es superior a nuestra resistencia pueden llegar las lesiones. Por ello, la carga de trabajo debe ser lo bastante intensa y regular para poder adaptarse a un nivel superior. A medida que se mejore la forma física, el cuerpo se adaptará a mayores cargas de entrenamiento, y por tanto a mayores intensidades de carrera, con el mismo esfuerzo. Sin embargo, si la carga es excesiva, sobreentrenamiento, se sobrecarga el sistema de adaptación y se provoca fatiga, lesiones, agotamiento o mal rendimiento.
Se debe seguir el principio de entrenar con la suficiente intensidad para mejorar, pero sin imponerse una tensión excesiva que anule la mejora...se debe olvidar el tan repetido: "No pain, no gain" (sin dolor no hay mejora). Más deprisa y más distancia, no siempre es lo mejor. Hay que acondicionar, todos los elementos que forman parte del entrenamiento: corazón, pulmones y músculos. En general, se debe incrementar el kilometraje y/o la velocidad entre 5% y 10% cada semana, o cada mes.
Si se sigue este principio, incrementar de forma progresiva velocidad y distancia, los corredores de todos los niveles pueden alcanzar objetivos que nunca habían imaginado.

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Los 10 principios básicos del entrenamiento del Runner (I)

>> jueves, 2 de mayo de 2013

Empezamos ahora una serie de entradas en las que vamos a comentar los principios básicos que se deben seguir en cualquier entrenamiento, para ello seguiremos "El Manual del Corredor de Competición" de Bob Glover.
En uno de los primeros capítulos, Bob Glover, detalla los principios básicos del entrenamiento. Comenta que los métodos de entrenamientos provienen principalmente de investigaciones fisiológicas y experiencias personales, tanto de corredores como entrenadores. Por ello, los métodos pueden ser diferentes ya que cada uno puede interpretar los principios básicos de forma diferente.
Estos son los diez principios básicos que considera Bob Glover que se tienen que tener en cuenta a la hora de entrenar:
  1. Entrenamiento Básico y Agudización
  2. Adaptación al entrenamiento de forma progresiva
  3. Recuperación: método duro-suave
  4. Especificidad
  5. Consistencia
  6. Disminución de los beneficios y reversibilidad
  7. Individualidad y flexibilidad
  8. Paciencia y experiencia
  9. Moderación y equilibrio
  10. Objetivos ampliados
En posteriores entradas iré comentando cada uno de estos principios básicos. Espero que os resulten interesantes.


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