Ingredientes de un plan de entrenamiento (III): capacidad y resistencia anaeróbica

>> miércoles, 27 de marzo de 2013

La capacidad anaeróbica consiste en realizar un ejercicio de alta intensidad sin el aporte de oxígeno suficiente para ello (deuda de oxígeno). A este grupo pertenecen ejercicios que se realizan mediante esfuerzos explosivos de entre 1" y 2'. La prueba atlética anaeróbica por excelencia son los 800 metros. Todavía recuerdo la locura que cometí cuando era bastante novato y me apunté a un 800 en la universidad, el lactato me salía por las orejas y estuve varios días para recuperarme...
Hay dos tipos de resistencia anaeróbica la aláctica y la láctica.
En la primera no se produce ácido láctico debido a que son esfuerzos muy intensos pero de corta duración. Tenemos dos tipos de ejercicios de este grupo, los que duran menos de 5",  la intensidad es del 100% y la energía se consume del ATP (trifosfato de adenosina). Entre los ejercicios de este tipo están los multisaltos y cuestas muy cortas. Por otro lado, los ejercicios que duran entre 5" y 20", se realizan a una intensidad del 95% y la energía proviene además del ATP, de la PC (fosfocreatina), por ejemplo: carreras de entre 40 y 100 metros, cuestas cortas, multisaltos, etc.
En la resistencia anaeróbica láctica, también tenemos dos tipos, los ejercicios que duran entre 20" y 45", a una intensidad del 95% llevando la FCmáx y donde la fuente de energía es el glucógeno, ya que hemos agotado tanto el ATP como la PC, la producción de lactato es máxima. En los esfuerzos que duran entre 45" y 2' la intensidad es del 90%, la energía sigue proviniendo del glucógeno, pero la producción de lactato no es máxima, ya que no es posible mantener ese esfuerzo durante 2', es necesario regularse.
Como para correr rápido es necesaria la energía anaeróbica, es importante tener en cuenta esta faceta del entrenamiento. Para ello, se hacen esprints cortos y rápidos de entre 30" y 90" (200-400 metros), lo que mejorará nuestra capacidad para correr con deuda de oxígeno.
En estas series debemos ir entre un 95% y 100%  de nuestra FCmáx llegando hasta el 100-130% de la capacidad aeróbica.
Por supuesto, este tipo de entrenamientos es más importantes para los velocistas y corredores de distancias cortas (800-1500) que para los de distancias largas, 5k-maratón, ya que el riesgo de lesión es importante, por lo que para el corredor medio, se debe entrenar lo justo anaeróbicamente para mejorar el umbral de lactato, que comentaré en una entrada posterior.

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Pulsaciones altas

>> miércoles, 20 de marzo de 2013

Esta es la entrada que más éxito tuvo en mi blog corrernoesdecobardes...con más del doble de visitas que la segunda más vista. Por ello, voy a autocopiarme, porque a pesar de ser una entrada de hace tiempo, sigue estando igual de vigente, más ahora con tanta gente que comienza a correr...



MARTES, 1 DE JULIO DE 2008


Una cosa que nos preocupa cuando empezamos a correr son las pulsaciones. Nos compramos el pulsómetro y vemos como se disparan...HORROR!!, voy a 170 pulsaciones, tengo que parar.
Enseguida empiezas a informarte, y te encuentras opiniones muy variadas:
- Entrenando no se debe pasar de tantas pulsaciones (140 p.ej.)
- Para saber tu ritmo cardíaco máximo debes calcularlo con las típicas formulitas: 220-(tu edad), de esta forma las pulsaciones de una persona de 40 años no deberían superar las 180, da igual que pese 120 kilos y mida 1,60 o que pese 64 kilos y mida 1,75, como es mi caso. ERROR!!!
Estas fórmulas están completamente desfasadas, la única forma segura de conocer nuestras pulsaciones máximas es hacer una prueba de esfuerzo y si es con medición de gases, mejor.
El gran Roberto Gavela, campeón de España de maratón en varias ocasiones, lo explica muy bien en este post en su foro en Runner's world:
"No debes preocuparte por tener el pulso alto, a mi me pasa lo mismo. Yo tengo 203 de máximo y compito a una media de más de 180 en los maratones y a más de 190 en las carreras de 10 kms, y tengo 41 años. Tener el pulso más bajo no significa mejor salud, ni mucho menos. Cada uno tenemos un pulso máximo y no es preocupante tenerlo alto. Lo bueno es que recuperes muy rápido y eso es lo que te pasa, lo que significa que estás sano y en buena forma. Si quieres quedarte más tranquilo, puedes realizarte una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante, y con análisis de gases, verás como tus umbrales y tus pulsos son altos y no pasa nada."
Pues dicho queda, si lo único que queremos es trotar, con un pequeño control de pulsaciones, es suficiente, lo importante es que recuperemos rápidamente y nos sintamos bien después de salir a correr. Pero si queremos explorar nuestros límites, lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo, de esa forma podremos entrenar sabiendo cual es nuestro límite y así aplicar pocentajes a ese límite en función de la intensidad de entrenamiento que deseemos.
Yo quiero hacerla, pronto, ¿y tú?

Desde entonces, ya me he hecho dos pruebas de esfuerzo, y próximamente haré la tercera. Además de descartar problemas cardíacos, te permite conocer de forma certera tu FCmáx, y establecer tus ritmos de entrenamiento.

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Ingredientes de un plan de entrenamiento (II): capacidad aeróbica (VO2 Máx)

>> jueves, 14 de marzo de 2013

Siguiendo con los ingredientes de un plan de entrenamiento, vamos a comentar la capacidad aeróbica, que consiste en la capacidad que tiene el cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un periodo de tiempo determinado. Cuanto mayor sea, más rápido podremos correr distancias más largas. No hay que confundirla con el ritmo cardíaco máximo, que es el ritmo máximo al que puede latir nuestro corazón. La VO2max se alcanza con la FCmáx, pero a porcentajes inferiores esto varía.
La capacidad aeróbica se describe en mililitros de oxígeno, por kilos de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y para calcularla de forma precisa se realiza mediante una prueba de esfuerzo ya sea en cinta o en bicicleta estática. También existen otros métodos que pueden valer, como el test de Cooper, del de Conconi, etc. en esta página se enumeran unos cuantos. Más adelante podría hacer un resumen de los más comunes.
El valor medio en corredores de élite es de 76,9 en chicos y 67 en chicas, el récord actual ,o tiene un ciclista noruego de 18 años con 97.5, de los conocidos: Greg Lemond 92.5, Indurain 88, Amstrong 84, el primer corredor es Matt Carpenter con 92. En las pruebas de esfuerzo que me hice me salió en 2008 52 y en 2010 55, próximamente me haré otra, ya veremos como va....
La capacidad aeróbica se va reduciendo con la edad, pero no demasiado deprisa si nos entrenamos. Hay que tener en cuenta que en gran medida es genética, sin embargo es posible mejorarla con un entrenamiento adecuado, fundamentalmente acumulando kilómetros para mejorar la capacidad de resistencia aeróbica. Perder peso ayuda a incrementarla y si pasamos de correr entre 32 y 48 kms semanales a entre 64 y 80, también, una cosa llevará a la otra. Una vez llegamos a esta cantidad de kilómetros, incrementarlos no produce mejoras significativas, pero si que lo hace hacer sesiones de entrenamiento con intensidades próximas a la VO2max. Es decir ritmos de 5k o más rápidos al 90-98% de nuestra FCmáx, en series o fartlek de 500-1600 metros o entre 2' y 6', más o menos.
El tener una VO2max más alta, no garantiza los buenos resultados en las carreras, ya que hay otros muchos factores que influyen en nuestro rendimiento: economía al correr, umbral de lactato, calidad muscular, resistencia mental, etc. Algunos de estos elementos se pueden entrenar y los comentaré más adelante.

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Liebre

>> martes, 12 de marzo de 2013

Según la rae en su segunda acepción una liebre es:
"2. f. En atletismo, corredor que en las pruebas de larga distancia se pone en cabeza para imponer un ritmo determinado al resto de los participantes."
En el atletismo profesional, una liebre marca el ritmo de la cabeza a cambio de una aportación económica, con el objetivo de conseguir una marca. Sin embargo, en el atletismo popular hacer de liebre se hace por solidaridad con los compañeros. En los últimos meses, en varias carreras he experimentado el estar en un lado y en el otro, es decir, hacer de liebre o que me hagan de liebre.
En el maratón de Valencia de 2012, yo corrí la carrera paralela de 10 kms, y al acabar, me fui al kilómetro 32 para acompañar a algún compañero que lo estuviera pasando mal, y allí me encontré con Jordi Lorente y Javier Gómez, que estaban sufriendo para conseguir su objetivo. Con ellos había compartido muchos entrenamientos de cara a la preparación de la carrera, cada uno la suya. Los acompañé hasta el final, y aunque no pudieron bajar de las 3 horas, estaban muy satisfechos de haber acabado y me agradecieron mucho mi apoyo durante la carrera...fue muy emocionante, porque lo pasaron realmente mal. Tengo decir, que durante la preparación del 10k, ellos tiraron de mí en muchos entrenamientos.
Posteriormente, en el 15k del mes pasado, Jorge Navarro y Óscar Jiménez me hicieron de liebre, y gracias a ellos pude bajar de la hora en esa carrera. Ya les di las gracias en su momento, ya que fueron capaces de dar la vuelta a mis pensamientos de retirada y dar todo lo que tenía en los últimos kilómetros para conseguir el objetivo. Ese trabajo de decirte que puedes conseguirlo, es impagable, porque muchas veces nuestras piernas puede mucho más de lo que nuestra cabeza cree...y en esos momentos el apoyo de un compañero con experiencia es fundamental. Eso sí, tiene que haber un equilibrio y no ser demasiado pesado, porque sino se puede conseguir el efecto contrario...
Esta semana pasada, me tocaba descanso, y dos compañeras me pidieron que les hiciera de liebre en dos carreras. El jueves había una carrera en la Universidad, Cursa de la Dona, y acompañé a Ana Román (que comparte equipo con la UPV), a la victoria de la carrera. El sábado acompañé a Sara Domínguez, en una carrera solidaria en Catarroja, donde consiguió su primer podium como Runnersworld, pero seguro que no será el último. Ver la cara de felicidad tras la carrera, no tiene precio :)
En el mundo del running, los gestos solidarios son cada vez más comunes, dada la crisis que estamos afrontando. Cada fin de semana tenemos carreras solidarias, como la de Catarroja, donde con pocos medios se consiguió recoger muchos kilos de comida para los más necesitados. Fue una demostración de que si se quiere, se pueden organizar carreras, y obtener la aportación solidaria de los corredores.



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Ingredientes de un plan de entrenamiento (I): capacidad de resistencia aeróbica

>> jueves, 7 de marzo de 2013

Me gusta mucho leer libros sobre mi deporte favorito, porque se aprende mucho en ellos, sobretodo a corregir errores que cometemos habitualmente. Uno de mis preferidos es "El Manual del Corredor de Competición" de Bob Glover. En este libro se tratan todos los temas relacionados con el running, es muy completo, sirve tanto para principiantes como para corredores expertos: tipos de entrenamientos, aspectos mentales, forma de correr, alimentación e hidratación, corredores veteranos, jóvenes, mujeres, lesiones...en fin, la biblia del corredor.
Según Bob Glover, existen varios ingredientes que forman la receta de un entrenamiento óptimo. Muchos de ellos están relacionados entre sí. Los componentes fisiológicos que se pueden entrenar son: resistencia aeróbica/anaeróbica, capacidad aeróbica/anaeróbica, umbral de lactato, economía al correr y velocidad.
Cuando estamos corriendo el aporte de energía viene de dos maneras: aeróbica y anaeróbica. El primer sistema utiliza el oxígeno que respiramos, entra en los pulmones, se procesa y la sangre enriquecida va del corazón a todos los músculos, donde los hidratos, las grasas y en menor medida las proteínas, se utilizan para producir energía. El sistema anaeróbico no utiliza oxígeno para producir energía, sino que la crea mediante procesos químicos como el metabolismo de la glucosa, formando ácido láctico.
En función de la rapidez y distancia que corramos se utiliza más un sistema u otro, por ejemplo, según estudios realizados, en una carrera de 100 metros se utiliza en un 92% el anaeróbico y un 8% el aeróbico, en una milla 75% y 25% y en un maratón, todo lo contrario, 1% del anaeróbico y un 99% del aeróbico.
Por lo tanto, es necesario entrenar los dos sistemas, ya que en cualquier carrera, por ejemplo al esprintar en meta, subir una cuesta, etc. pondremos en marcha el sistema anaeróbico.
La capacidad de resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite correr largas distancias. La forma de desarrollarlas es corriendo muchos kilómetros a un ritmo cómodo, entre el 70% y 80% del ritmo cardíaco. Además este entrenamiento, mejora el sistema de transporte de oxígeno, incrementando la máxima cantidad de sangre que puede bombear el corazón por minuto. También produce incrementos en el número y tamaño de las células de las fibras musculares que producen más energía al correr, la capilarización, la cantidad de mioglobina en los músculos, por lo que el oxígeno les llega con mayor rapidez y en el número de ezimas aeróbicas que consiguen acelerar la producción de energía. Por último, se mejora la capacidad de metabolizar la grasa para obtener energía, con lo que se consigue mejorar la capacidad para correr distancias más largas.
En próximas entradas comentaré más a fondo el resto de componentes, ya que para realizar un programa de entrenamiento, debemos juntar todos los ingredientes en su justa medida, para conseguir que la receta salga lo más exquisita posible.

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Próximos objetivos

>> martes, 5 de marzo de 2013

El domingo pasado corrí mi primer "trail", lo pongo entre comillas, porque no fue un "trail" muy duro, 18 kms  que transcurrían por pista forestal principalmente, alguna senda y tan solo una bajada un poco complicada. Sin embargo, las carreras las hacemos duras o llevaderas, nosotros, según el ritmo que impongamos, y empezar el primer km a 3'47", no fue una buena idea :). Cuando llegué al 12 empecé a notar la carga de kms y tuve que hacer algunas subidas andando para poder recuperar. La experiencia estuvo bien, entretenida, pero para poder competir con garantías tengo que seguir entrenando las subidas, que claramente es mi punto débil, y las bajadas técnicas, que son complicadas...
De todas formas, la montaña, por ahora, no es un fin, sino un medio para conseguir correr más rápido en asfalto. El objetivo final del año, como ya he comentado, es conseguir bajar de 3 horas en la maratón de Valencia del 17 de noviembre.
Tras conseguir mis mejores marcas en 10 K (38'04") en noviembre del año pasado y de 15 K (59'20") el mes pasado, bajando considerablemente la marca anterior (41' y 1h01'50", respectivamente), ahora voy a ir alargando las distancias, para conseguir mi mejor marca en media maratón, que actualmente está en 1h28'02". Como llevo casi año y medio sin hacer distancias largas, a diferencia de lo que he hecho con el 10 y 15 K, la idea es utilizar el método Sergei Bubka, es decir, poco a poco y disfrutando.
Ya tengo fijado el primer objetivo: 28ª Media Maratón del Puerto de Sagunto, mi pueblo, a buscar 1h27', antes participaré en la media maratón de Moncada el 4 abril, para ir cogiendo el tono, a la distancia que más me gusta. Y como ambas carreras forman parte del circuito Diputación de Valencia, me he inscrito para intentar terminarlo, ya que este año parece que están cambiando las cosas en lo que respecta a la organización, y el calendario de carreras es un ejemplo.
Esta semana será de descanso activo y a partir de la siguiente, empezaré la preparación...mientras tanto nos entretenemos haciendo un Harlem Shake:


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