Suplementos alimenticios para el atletismo: para unos huesos y articulaciones saludables (VI)

>> jueves, 31 de octubre de 2013

El entrenamiento intenso es especialmente duro para los huesos, articulaciones y otras estructuras, y existen
numerosos suplementos para cuidar estos tejidos. Unos huesos saludables necesitan un buen suministro de
calcio y Vitamina D. El calcio lo puede proporcionar una buena dieta, mientras que la Vitamina D viene de una correcta exposición a la luz del sol. Hoy es reconocido que existe un problema de salud pública relacionado con la deficiencia e insuficiencia de la Vitamina D. Entre los factores de riesgo de los atletas se incluyen el vivir en latitudes superiores a 35 grados, entrenar en pista cubierta, entrenar a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde evitando así la exposición al sol, llevar ropa que les protega o crema solar y tener una dieta pobre en Vitamina D. Los atletas que poseen estas características u otros problemas relacionados con una densidad en los huesos por debajo de la idónea deberían buscar consejo profesional
y un tratamiento supervisado por un médico deportivo.
Entre los suplementos más utilizados para estos casos están: la glucosamina y el sulfato de condroitina.

La glucosamina, parece que es útil en el tratamiento de la artrosis, aunque no por ello debe ser útil como suplemento, se pueden encontrar numerosos artículos que dudan de su utilidad, incluso algunos alertan de posibles efectos secundarios relacionados con la diabetes y alergias:
 A fecha de hoy, se consideran necesarios más estudios analíticos y serios sobre este compuesto y su utilidad.
Lo mismo ocurre con el sulfato de condroitina, incluso con unos efectos secundarios más graves.

Por lo tanto, y como he comentado en entradas anteriores, cuidado con lo que tomamos no sea que no solo no tenga el efecto deseado, sino que además sea perjudicial...

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 21/10-27/10 (-4)

>> lunes, 28 de octubre de 2013

Después de la media maratón del domingo pasado, tocaba empezar de menos a más, recuperar bien y terminar el fin de semana con la mascletà, haciendo un largo de 30 kms. Nunca he entrenado esa distancia, de hecho era la distancia más larga que he corrido después de los dos maratones...culminando la semana de mayor kilometraje:





Lunes: Descanso total a recuperar, tras la media.
Martes: Pesas tren superior, lumbares, 10 kms a 4'51" para ir soltando piernas
Miércoles: Pesas tren superior, lumbares, 70' a 4'31" para un total de 15,5 kms, de charreta con Chema.
Jueves: 20' a 4'31" y 35' a 4'03" recuperando buenas sensaciones.
Viernes: Descanso y por la noche gala del club


Sábado: 4 kms a 4'19" para calentar y 4x2000 (7'28" 7'27" 7'27" 7'27") clavando los tiempos, como debe ser!!
Domingo: El padre de todos los largos, con una organización estupenda por parte de Evasión Blue Line y la ayuda de varios clubes, entre ellos CD Runnersworld, más de 200 maratonianos salíamos a las 7,30 de la mañana desde el puente de la peineta hasta el hotel Sidi Saler, con 30 kms de recorrido y 4 avituallamientos...impresionante.
2h15'31" 30 kms a 4'30", muy fresco, sin ningún problema con David y Chema, todo el camino.



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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 14/10-20/10 (-5)

>> jueves, 24 de octubre de 2013

Esta semana he tenido el momento más bajo y el más alto de todo el entrenamiento que llevo. El martes no me encontraba bien, tuve que abandonar las series y al llegar a casa tenía fiebres y dolores de articulaciones, además de problemas estomacales...Al día siguiente, afortunadamente, la fiebre había remitido, pero los problemas estomacales duraron hasta el jueves...y el domingo tenía la media maratón...así fue la semana:
Lunes: 20'de elíptica, estiramientos e hidromasaje
Martes: 5 kms a 4'38" 5x1000 3'41" 3'41" 3'43" 3'56" como las cosas no iban bien, lo dejo...
Miércoles: 9 kms a 4'34", con problemas estomacales y corriendo muy incómodo.
Jueves:  ya recuperado 20' a 4'26" y 12' a 3'51" para completar 8 kms a 4'11", me vuelvo con buenas sensaciones.
Viernes: Descanso total y carga de hidratos a tope.
Sábado: Salgo a rodar un ratito 6 kms + 6 progresiones...después almuerzo, vermut y comida por todo lo alto, eliminando tensiones pre-media maratón :)
Domingo: XXIII Media maratón de Valencia 1h23'28" mejor marca personal rebajando la anterior en 4'30", posición 354 de 9278 y de la categoría el 26 de 945, la mejor carrera de mi vida como cuento en la crónica.

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XXIII MEDIA MARATÓN DE VALENCIA: LA CARRERA PERFECTA

>> lunes, 21 de octubre de 2013


La semana no comenzaba bien, el martes tuve que abandonar por primera vez un entrenamiento porque no me encontraba bien, al llegar a casa fiebre y problemas estomacales. Afortunadamente la cosa duró poco, estoy fuerte y pude recuperar para la carrera.
Sobre cuatro semanas antes de la maratón, es interesante correr una media maratón a tope para testear cuál es tu estado de forma y en función de la marca obtenida, determinar si vas bien o mal. La media maratón de Valencia era el escenario perfecto.
En una entrada anterior expliqué cual era la planificación para la carrera, muchas veces esta planificación no sirve para nada, porque tienes un mal día o cualquier otra circunstancia, pero si que es interesante tener una guía de los tiempos de paso cada 5 kms, porque los GPS en estas carreras fallan mucho.
Llegamos a las 8, para hacernos la foto de equipo, calentamos un ratito con los compañeros y a la línea de salida que nos habían puesto en un cajón desde 1h10' a 1h 30'...Me tomo una gominola de cafeína para empezar, cogemos un buen lugar de salida y adelante.

Salida - Km 5 (Avenida del Puerto, Alameda, Blasco Ibañez)
La idea era hacerla de menos a más y así salgo, sin agobios, intentando no irme mucho del 4'10"/km. Paso a Carmen de Cárnicas que no lleva MP3...parece que la batería le ha dejado tirada, jejeje. A partir del km 3, como me veo muy bien, aprieto un poco, pero siempre por encima de 4'/km. Voy mirando pasos por los puntos kilométricos ya que el GPS va fatal...creo que debe ser por el tiempo atmosférico pero ya lleva tiempo haciendo cosas raras, y además es mucha gente la que lo comenta. Pasado el km 4 me tomo un trozo de barrita energética y bebo agua en el 5.
Tiempo esperado: 20'35" Tiempo de paso: 20'09" a 4'02"
Km 6 - Km 10 (Naranjos, Calle de la Reina)
Me encuentro muy bien, y viendo que he mejorado mucho el tiempo de paso, decido incrementar los ritmos con respecto a los previstos, ya empiezo a ir por debajo de 4'/km. Los kilómetros pasan y cada vez me encuentro mejor, poco antes del 10 me tomo otro trozo de barrita, pasamos de nuevo por la salida y agua. Veo a Juan Edo que me hace unas fotos espectaculares
Tiempo esperado: 40'45" Tiempo de paso: 40'06" Tiempo del 10.000: 19'50" a 3'58".
Km 11 - Km 15 (Alameda, Paz, San Vicente)
Hay que apretar un poco más, pienso que puedo ir a por sub 1h24' y lucho por ello, aunque llevo puesto el autolap cada 5 kms le doy al botón de lap, así el autolap se va corrigiendo y más o menos me avisa cuando faltan unos metros para llegar al punto km, miro poco el reloj, corro por sensaciones. En el 11, me encuentro con Carlos, Nacho y Jorge, que han pinchado...qué putada!!
Seguro que en la maratón se vengarán!! Encuentro a Guille, va un poco tocado y no puede ponerse a rueda...subida del puente del Real, ahora ya no me asustan...en la bajada recupero, porque sé que la calle de La Paz tiene pendiente...pero no bajo el ritmo. En la calle San Vicente, me llevo una agradable sorpresa, alguien que hacía mucho tiempo que no veía, está animando. Me tomo otra gominola y en el 15 a beber agua. Decido no tomar nada más, estoy muy bien y sólo quedan 6 kms.
Tiempo esperado: 1h00'45" Tiempo de paso: 59'47" Tiempo del 10.000: 19'41" a 3'56".
Km 16 - Km 20 (Ayuntamiento - Colón - Alameda - Menorca)
El punto álgido de la carrera, llego a la Plaza y allí está Joxe, empieza a gritar: "Xavi Runner Go go go, lo vas a conseguir", chocamos las manos y el subidón es tal, que hago los dos kms más rápidos, 3'45" y 3'36". He alcanzado a Chema, pero no va bien y no puede seguirme. Bajo un poco el ritmo, porque aún quedan 4 kms. Alcanzo a mi ex compañero de UPV Germán, y vamos juntos un rato. Pasamos a los compañeros Jose Luis y Jordi. Jordi lo da todo y nos sigue, es un luchador y a pesar de ir mal, aguanta. Tengo el único momento malo, pero Germán empieza a tirar y puedo seguirlo. Llegando al 20 vuelvo a ver a Juan Edo y aún me quedan fuerzas para hacer el avión.
Tiempo esperado: 1h20'15" Tiempo de paso: 1h19'22" Tiempo del 10.000: 19'35" a 3'55".
Meta:
Ya no queda nada y doy todo lo que me queda...
Entro en meta eufórico.
Tiempo esperado: 1h24'30" Tiempo final: 1h23'28" ultimo km a 3'51" ritmo medio 3'57".
Abrazos y felicitaciones con los compis, cervecita y a reflexionar.
Muchas gracias a todos los que estabais animando, cada año la ciudad está más implicada, y más gente está en la calle dando esos gritos de ánimo que tanto ayudan...

Viendo las tablas de predicción de tiempo (hay muchas por ahí), una de las más famosas es la de Jack Daniels, con la marca que he hecho hoy, hipotéticamente podría hacer 2h54' en la maratón...pero si de algo puedo presumir es de ser bastante cerebral en mis decisiones de carrera, el objetivo es 2h59' y la euforia del momento no me va a llevar a cambiar la estrategia. Al final de carrera hablando con Alex Aparicio, me ha comentado que ha visto pinchar a mucha gente por ese motivo...Así que esta gran carrera, la mejor de vida, sin duda...no me hace cambiar mi objetivo.
Y un secreto, igual me ha salido también por lo que hice el sábado:
por la mañana salí y corrí 6kms a 4'30" y después 6 progresiones, al acabar en vez de quedarme en casa a descansar, me fui con mi amigo Jordi a almorzar, bocata de calamares y caña en el Tostadero, después de Vermut a los Madriles y al final se lió la cosa y a comer un arrocito negro a El MercatBar...de lujo!!

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Media maratón de Valencia: Planificación

>> miércoles, 16 de octubre de 2013

Siempre que tengo una carrera importante, me gusta llevar cierta planificación, aunque luego el día de la carrera, a veces vas más rápido...y otras más lento según las circunstancias. Pero te sirve de guía, para controlar los pasos por los puntos kilométricos, ya que en carreras largas, no te puedes fiar del ritmo que te marca el Garmin, además de que se pasa por zonas donde hay inhibidores que interfieren en la señal GPS. Por eso, intento memorizar los pasos que debo conseguir cada 5 kms. Cuando realizo la planificación, me gusta hacerla de menos a más, mi motor es diesel, le cuesta un poco calentarse pero cuando alcanza la velocidad de crucero le cuesta menos mantenerla.
Una vez fijado el objetivo, de 1h24'30", voy fijando los tiempos de cada km, siempre de forma aproximada, no se trata de cumplir esos tiempos al segundo...y calculo cual sería el paso cada 5 kms:
1 0:04:10
2 0:04:10
3 0:04:05
4 0:04:05
5 0:04:05 0:20:35
6 0:04:02
7 0:04:02
8 0:04:02
9 0:04:02
10 0:04:02 0:40:45
11 0:04:00
12 0:04:00
13 0:04:00
14 0:04:00
15 0:04:00 1:00:45
16 0:03:55
17 0:03:55
18 0:03:55
19 0:03:55
20 0:03:50 1:20:15
21 0:03:50
META 0:00:25 1:24:30



De esta forma, si cuando pase por el km 10, llevo unos 40'45", sé que estaré cumpliendo los tiempos de paso, y sino, si estoy por encima pues que tendré que apretar más o si voy por debajo, pues tendré un colchón en los próximos kms.

Además de planificar los tiempos, en este caso y siguiendo los consejos de mi nutricionista, también voy a entrenar la suplementación, que utilizaré en el maratón, alternaré la toma de una gominala de cafeína y un trozo de barrita energética cada 5 kms, coincidiendo con los avituallamientos...Ahora solo falta cumplir con los tiempos...ya está todo listo!!

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 07/10-13/10 (-6)

>> lunes, 14 de octubre de 2013

Semana previa a la media maratón de Valencia, entrenamiento exigente pero sin forzar demasiado, guardando fuerzas para el test más importante de cara al maratón:

Lunes: Pesas piernas y Técnica de carrera + 10 progresiones. Hacía tiempo que no hacía ninguna d elas dos cosas, por lo que aparecen las molestas agujetas.
Martes: Tocan series en las pistas...30' a 4'30" y 10x400 1'20 1'19 1'20 1'20 1'20 1'19 1'18 1'21 1'20 y para acabar...1'13 detrás de David López, que había ido muy cómodo chupando rueda todas las anteriores :) El primer 200 hicimos 33"...bufff qué barbaridad!!
Miércoles: 29º Volta a peu a Meliana 10k empezando 4'10" y acabando a 4'00 para 40'31", 74º de la general y 45º de mi categoría. Aquí está la crónica de la carrera.
Jueves: Hoy el míster me ha puesto un entrenamiento de esos liosos, pero como soy un hombre ciencias y llevaba el Garmin he podido sacarlo, incluso un poquito más rápido de lo que tocaba...
30' a 4'29" (este ritmo ya sale solo)
20' a 4'15" (entrenando el ritmo maratón)
10' a 4'01" (entrenando el ritmo de la media)
10' a 4'32" (para acabar)
Total: 70' a 4'21" y 16,1 kms
Viernes: Descanso
Sábado: Montaña, 14,5 kms con +895 metros de desnivel en 2h17'...esto hace solo unos meses era impensable, eso sí, entre la segunda y tercera subida, me he tomado un respiro
Domingo: 60' a 4'32" para terminar la semana.
Esta semana a preparar la media maratón, el gran test de cara al maratón...

Después de un esfuerzo intenso, recuperación con el compex Runner...


Volta a Peu a Meliana con el gran Manu Zafra y su hijo.


Este el perfil de la salida de montaña del sábado:


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29 Volta a Peu a Meliana: otro test de cara al maratón

>> viernes, 11 de octubre de 2013

El jueves de la semana pasada, me costó una barbaridad sacar el entrenamiento, entre el calor y el estrés semanal, tenía 40' entre 4'05" y 4'10", al final salió a 4'14", pero sufriendo una barbaridad, así que aprovechando que el miércoles fue festivo en la Comunidad Valenciana, se celebró en Meliana la 29ª Volta a peu, un 10k, que me venía muy bien como test previo a la media maratón del próximo día 20.
La idea era empezar a 4'10" y acabar a 4'00". Calentando me encontré a Miguel Ángel, que lo conocí a través de mi blog anterior,era muy fan :), luego me enteré que de joven actuaba con el nombre de Gabotti y resulta que yo fui a muchos de sus conciertos, jajaja, qué pequeño es el mundo. Como quería hacer un tiempo similar decidimos hacer la carrera juntos.
Antes de empezar me como una golosina con cafeína, que tengo que probar para la maratón, ya contaré en una próxima entrada los suplementos que voy a utilizar.
Empezamos dando una vuelta por el pueblo, y como hay bastante lío en la salida, tiro para adelante procurando no empezar demasiado deprisa, lo cual lo consigo y hago el primer km en 4'09", perfecto. No veo a Miguel Ángel, pero veo que viene por detrás, así que me espero y ya vamos juntos, km 2 4'05".
Salimos del pueblo y vamos por la huerta, Miguel Ángel comenta que es carrera típica valenciana, y además de verdad, Chufa, cebollas, acequias...jajaja, km 3 y km 4 4'05", por una larga recta y con algo de viento lateral. Me tomo media barrita con proteínas, hacemos un giro de 90º y ahora el viento es en contra, tenemos una larga recta delante, pasamos por el avituallamiento y bebemos agua, km 5 4'05".
Como tenemos un grupo delante en el que va Natacha, decidimos apretar un poco y así nos resguardamos del viento, km 6 4'03", giramos 90º y volvemos a tener el viento lateral, así que dejamos el grupo y tiramos, km 7 4'06", hemos pasado por la vía del tren y el Garmin hacía cosas raras...
Quedan tres kilómetros y decido apretar km 8 4'01", Miguel Ángel se va quedando y me dice que tire. Me como la otra mitad de la barrita, veo delante a Manolo Pardo, compi del gym, y le doy alcance en el 8'5, nos vamos juntos a meta, km 9 3'59", a pesar de que me dice que tire que no puede, sigue a mi lado hasta el final, km 10 3'54"...tiempo final 40'32", ritmo medio 4'03". Enseguida llega Miguel Ángel y me da las gracias por la carrera (luego nos enteramos que quedó el primero de su categoría :) ).
Una muy buena organización y un buen recorrido con rectas largas.
En lo personal, lo mejor de la carrera, las buenas sensaciones, bajando de 41', prácticamente entrenando y muy cómodo, mucho rato de charreta.
Los suplementos me han ido muy bien...en la media los seguiré probando, a ver que tal y ya decidiré lo que tomaré en el maratón y lo entrenaré en los largos que queden.
Una vez hecho el test, hemos decidido plantear en la media una marca de 1h 24' 30", es bajar más de 3'30" mi marca actual, que la hice en octubre de 2010 en Palma de Mallorca...puede parecer una barbaridad, pero lo veo factible.
Desde que empecé a correr, si una cosa me ha caracterizado es no hacer locuras y plantearme retos, ambiciosos, pero realistas.
En Noviembre del año pasado, sin ir más lejos, en 10k tenía una mejor marca de 41'00" de Enero de 2011 y me planteé hacer 38'30", al final conseguí 38'04"...
Creo que estoy preparado para el reto, es un test importante de cara al maratón y voy a luchar por ello.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 30/09-06/10 (-7)

>> lunes, 7 de octubre de 2013

Cuando en Valencia sopla el poniente...lo solemos pasar mal, en este artículo se explica muy bien cual es el motivo...Hay un refrán por la meseta que dice así: "Viento de poniente, aunque el valenciano reviente" y esta semana, casi reventamos...y hablo en plural, no porque utilice el plural mayestático :), sino porque hemos sido muchos los que lo hemos pasado mal durante los entrenamientos, con temperaturas rondando los 30º a las 20h y con mínimas muy altas que tampoco te dejaban descansar por la noche...aún así he podido sacar los entrenamientos adelante...
Lunes: 4kms a 4'26" - Multisaltos 2x200 36" 35"
Martes: Con un calor intenso y el viento de poniente soplando fuerte...25' a 4'50" y 6x400 1'22 1'20 1'20 1'20 1'19 1'21 + 2x1000 3'34" 3'37" mucho mérito sacar el entrenamiento de hoy.
Miércoles: Pesas tren superior 65' a 4'34" con más calor y viento...
Jueves: Ha dejado de soplar el poniente, pero hace más calor y una humedad tremenda 21' a 5'04" 40' a 4'14"...acabo completamente chopado...increíble...
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento por la montaña: 17,7 kms +600 metros de desnivel 2h04' suave...hay que apretar más en la montaña!!
Domingo: 23 kms a 4'31" para acabar la semana!! Entrenando la suplementación en carrera, con barritas, y ha ido muy bien, muy buenas sensaciones...
He salido por la mañana con unos 20º y acostumbrado al calor de los últimos días...he ido fresco!!

Con sesiones de Víctor Soriano los kms pasan volando, os las recomiendo!!

Una semana de entrenamiento más y una semana menos para la maratón...seguimos sumando, semana dura por el calor, pero acabando con muy buenas sensaciones!!

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Adidas Energy Boost: Mis impresiones (2)

>> jueves, 3 de octubre de 2013

Ya hace cuatro meses que me compré las zapatillas y puedo decir que las he probado exhaustivamente. Hice una primera entrada en Mayo, donde ponía enlaces a descripciones técnicas muy completas.
Yo no soy ningún experto en zapatillas, pero si que he probado muchas marcas: Saucony, Brooks, Mizuno, New Balance, Reebok, Asics,...
Las Energy Boost son las primeras Adidas que pruebo, y como me ha comentado mucha gente, suelen ser más estrechas que las demás, lo que para mí, que tengo un pie estrecho me viene de maravilla.
Las he probado en carreras, algunas complicadas, con cuestas, como el Gran Fondo de Sieteaguas o la Pujada a la Montieleta...y el resultado ha sido muy positivo. Se ajustan perfectamente al pie, es muy cómoda, si la acompañas con un buen calcetín, ni las notas y ya puedes tirar kilómetros.
He hecho un par de largos de 22 kms y al acabar los pies están como nuevos, a diferencia de lo que me ocurre con otras zapatillas. No he tenido ni una sola ampolla, ni uñas negras. El contacto con el suelo es blando, por lo que es ideal para superficies duras.
Tan solo puedo comentar un par de aspectos negativos, el primero es que debes atarlas bien, porque los cordones son bastante elásticos y a veces ceden un poco y pierden un poco de su ajuste. El otro aspecto a tener en cuenta es que no las recomiendo utilizar en terrenos irregulares y con piedras, ya que es muy incómodo porque las piedras se notan mucho en la planta del pie y vas modificando la zancada.
Por todo ello, la decisión está tomada y serán mis compañeras en la maratón de Valencia del 17 de Noviembre, espero que me ayuden a conseguir el objetivo. Para poder ir rotándolas me he comprado otro par, en este caso amarillas, que serán las que utilice en el maratón.

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