Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 23/09-29/09 (-8)

>> lunes, 30 de septiembre de 2013

Esta semana, debido a obligaciones laborales, el entrenamiento ha sido más suave, no he podido ni ir al gimnasio, aún así he acumulado bastantes kilómetros, en total:
Lunes: después de la media maratón de montaña del domingo, merecido descanso.
Martes: En las pistas del río el club organiza el sorteo de un jamón y la afluencia es masiva como se puede ver en la foto, el entrenamiento muy bien, me parecía difícil cumplir con él...para calentar 6kms a 4'45" y después 8x500 1'47" 1'39" 1'39" 1'41" 1'41" 1'39" 1'40" 1'36"...
Miércoles: 1h20' a 4'32" decido ir por el parque fluvial para hacer el entrenamiento más exigente por las cuestas y terreno desigual, aún así consigo mantener el ritmo. Descubro que las Adidas Boost no son cómodas en este tipo de terreno.
Jueves y Viernes: descanso por motivos laborales.
Sábado: Vuelta a Serra, 15 kms de montaña con +700m de desnivel y 2h01', disfrutando de un buen entrenamiento.
Domingo: 1h40' a 4'28" para 22'3 kms, con viento y en solitario que cuesta más, buenas sensaciones...

Van saliendo todos los entrenamientos...ahora empieza lo bueno y el test de la media maratón está ahí al lado...
Vamossssss!!!


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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 16/09-22/09 (-9)

>> lunes, 23 de septiembre de 2013

Esta semana el entrenamiento ha sido un poco más suave porque el domingo disputé mi primera media maratón de montaña, disfruté mucho sobretodo del km 9 por pista que es lo mío...3'24" :)
Luego en la subida larga manteniendo el tipo, pero sin derrochar energía, esta no es mi guerra, la mía es el maratón...

Lunes: Pesas tren inferior y multisaltos acabando con 2x200 a 36"
Martes: Pesas tren superior y 30' a  10x200 entre 36" y 38" y 4x400 (1'20 1'18 1'18 1'17)
Miércoles: 50' a 4'26" mucho calor pero con buenas sensaciones, se nota que llegaba descansado al rodaje, no como la semana pasada que había hecho las pesas por la mañana.
Jueves: 20' a 4'39" después 3x3000 (3'58" 3'55" 3'57") el último mil sufriendo para conseguir bajar de 4', pero entrenamiento conseguido!!!
Viernes: Descanso
Sábado: 20' a 4'12" 2x1000 3'40" y 3'37" para poner las piernas a punto para la carrera del domingo.
Domingo: III Trail de Chera 21,2 kms +950m de desnivel, 2h06' 55 de la general y 11º de mi categoría...

Una semana menos para el maratón y una semana más disfrutando del entrenamiento!!


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Suplementos alimenticios para el atletismo: Nutrición y el sistema inmunológico (V)

>> jueves, 19 de septiembre de 2013

Tras el parón veraniego vamos a retomar la serie de entradas sobre los suplementos. En esta entrada vamos a tratar los suplementos utilizados para mejorar el sistema inmunológico, que como viene siendo habitual en estas entradas, no hay ninguna evidencia científica que demuestre su utilidad, por lo tanto debemos contrarrestar los efectos del estrés del entrenamiento con una buena dieta:
Existen pruebas de que los atletas sometidos a entrenamientos intensos, que viajan o compiten con frecuencia, pueden tener más riesgo de enfermedades e infecciones leves. También los atletas populares, que además de entrenar, deben cumplir con sus obligaciones familiares, laborales, etc. están afectados por este problema.
Generalmente son leves, pero pueden interrumpir el entrenamiento o apartar al atleta de las competiciones importantes. El entrenamiento intensivo puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo y elevar el nivel de estrés hormonal, lo que reduce su capacidad en la lucha contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, entre los que se incluyen la glutamina, zinc, equinácea, calostro y otros,
están a la venta con el mensaje de que pueden estimular el sistema inmunológico, pero no existe ninguna
prueba de que sean especialmente eficaces para los atletas.
La mejor manera de fortalecer el sistema inmunológico desde el punto de vista nutricional, es controlar la energía necesaria para el entrenamiento en forma de carbohidratos, ya que reducen los niveles de estrés hormonal. Por supuesto, dormir adecuadamente, recuperarse y descansar también es importante para gozar de un sistema inmunitario saludable.
Aquí tenemos información al respecto de algunos de estos suplementos:

Glutamina:  
"...este aminoácido resulta especialmente inútil para el deporte. La teoría en torno a la glutamina es correcta y abundante, pero eso en absoluto quiere decir que la suplementación exógena con este aminoácido resulte beneficiosa, ni tan siquiera que alcance el plasma sanguíneo o el tejido muscular..."
"...La glutamina que necesite el cuerpo, la fabricará el mismo. Por lo tanto su suplementación es tirar el dinero..."
ZMA: Es la abreviatura de Zinc monomethionina aspartato y Magnesio Aspartato, es un suplemento culturista dietético empleado por atletas y culturistas, que dice que eleva los niveles de Zinc...
"La rápida desaparición de zinc extra del cuerpo es una buena noticia para todos aquellos culturistas que fueron engañados con ZMA. Los investigadores sospechan que los altos niveles de la ingesta de zinc puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en el largo plazo."
Equinácea: respecto a esta planta medicinal los datos son contradictorios, algunos estudios apoyan su eficicia y otros no:
"...muchos son los que aún dudan de sus efectos, y consideran que es necesario realizar más investigaciones al respecto que confirmen la acción de la echinacea y sus beneficios en el deportista..."
Hay que tener en cuenta que hay muchos intereses económicos detrás de la industria de los suplementos alimenticios, y mucha publicidad engañosa, por lo que debemos informarnos bien, antes de tomar cualquier producto milagroso...ya que el efecto que obtengamos puede ser diferente al prometido.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 09/09-15/09 (-10)

>> lunes, 16 de septiembre de 2013

Ya hemos empezado la cuenta atrás, los tiempos se van afinando y las series más duras, sin embargo, y a pesar de haber terminado las vacaciones y poder usar menos el compex, recuperar menos, sigo teniendo buenas sensaciones. Esta semana ha sido un poco diferente por distintos motivos, pero ha salido muy bien:
Lunes: Empezamos los multisaltos por la tarde, mientras Nelson se divierte en la escuela de atletismo de València Terra i Mar, después dos series de 200 a 33".
Martes: Pesas tren superior y 30' a 4'57" 8x200 (40" 38" 37" 38" 37" 36" 38" 36") y 4x400 (1'19" 1'22" 1'21" 1'18") frescoooo!! En las pistas le hemos entregado al míster un póster de recuerdo por su 4º en el TDS del Mont Blanc.
Miércoles: Pesas tren inferior y 60' a 4'30"
Jueves: Descanso
Viernes: Para calentar 4 kms a 4'13" y después 7x1000 (3'36" 3'35" 3'39" 3'37" 3'37" 3'38" 3'35"), 5' suaves y para casa...
El míster me comentó que las de ayer serían las mejores series de mi vida...y mirando mi blog anterior donde apuntaba los entrenamientos cuando preparaba alguna prueba, encontré uno similar que hice en septiembre de 2011 preparando el maratón de NY:  6x1000 (4'01"-3'58"-3'54" - 3'56"-3'52" - 3'46").
Así que probablemente si que sean mis mejores series, y con muy buenas sensaciones.
Sábado: 
MÑN: 40' de rodaje a 4'31"
TRD: Pujada a la Montieleta Benaguasil 10k con cuestas, la idea era llegar cansado después de los 7x1000
del viernes y los 40' a 4'30" de la mañana, entrenamiento con fatiga, e intentar ir por debajo del ritmo de maratón...41'12" a 4'08", y subiendo muy cómodo...quien me iba a decir a mi que iba a disfrutar de las cuestas!!!

"Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson."

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/4-consejos-para-un-triunfar-en-el-maraton

Domingo: Descanso

Cabe la posibilidad de que no consiga mi objetivo, pero lo que me estoy divirtiendo mientras los preparo...eso no me lo quita nadie, estoy disfrutando como nunca de los entrenamientos, esta semana, curiosamente, la sesión más dura los 60' del miércoles por llegar con las piernas cargadas...
Seguimos el plan!!!

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 02/09-08/09 (-11)

>> miércoles, 11 de septiembre de 2013

Vamos restando semanas y esta semana comienza la cuenta atrás, de vuelta al trabajo, menos tiempo para la recuperación, pero intentando cumplir con los entrenamientos:
Lunes: Después del trail del domingo un día de descanso no va mal.
Martes: Pesas tren superior y calentamiento 25' a 4'15" (el míster tiene la culpa de que caliente a ritmo de maratón...) y 16x200 (las 11 primeras 38"-37" y después 36" 34" 33" 33" 32") un par de vueltas de enfriamiento.
Miércoles: Pesas tren inferior y 60' a 4'33" para 13.21 kms y 160 ppm en R1, a pesar de que sigue el calor las pulsaciones siguen bajando incrementando los ritmos, me ha costado sacar el entrenamiento ya qu lleva las piernas cargadas de las pesas.
Jueves: 20' a 4'54" 4x8' 4'09" 4'04" 3'59" 3'59" rec 2' andando, estos entrenamientos en grupo salen sin problemas, pero solo son más complicados, sobretodo si hace calor, por eso la recuperación no la he hecho al trote, he preferido incrementar el ritmo en los cambios.
Viernes: Descanso para preparar el fin de semana.
Sábado: Por la mañana montaña, esta vez ha sido suave, por diversas circunstancias, pero me ha venido bien para no llegar cansado, 1h21' con 10,5 kms y +400 de desnivel.
Por la tarde, Volta a Peu a Quart de les Valls, 18'04" a 3'46" mi primer podium: segundo de mi categoría y 23 de la general, aquí la crónica de la carrera
Domingo: Primer largo con el grupo RW 100' a 4'33" 22.1 kms y 159 ppm en R1, nos hemos juntado casi 80 runners de varios equipos para compartir el largo, así se hace menos largo.


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Volta a peu de Quart de Les Valls: mi primer Podium

>> lunes, 9 de septiembre de 2013

El sábado me tocaba doblar, por la mañana hice un poco de montaña, con almuerzo incluido y por la tarde carrera corta en el pueblo de al lado del que nació mi madre: Quart de les Valls, ella es de Quartell.
Como era una carrera especial fuimos bastantes de la familia, mis padres, mi hermana, su nieta Mar, mi hijo Nelson y allí nos esperaban mis tíos Domingo y Carmen y mi  prima María. También vinieron compañeras del club, Lola, Adriana, Sara y Mariola.
Primero corrieron los nanos, Nelson y su amigo Diego. Y lo hicieron muy bien, aunque la carrera fue un poco caos...ya que tenían que dar la vuelta en una valla y los que ya volvían se tropezaban con los que todavía iban...al final Nelson quedó cuarto, jejeje, y lo mejor de todo fue que se lo pasó genial...hoy empieza a aprender jugando con la escuela de atletismo de Valencia Terra i Mar, espero que le guste...
Después nos tocaba a nosotros, el recorrido era complicado, dos vueltas de unos 2,5 kms, así que para calentar me lo recorrí y me di cuenta que tenía que salir fuerte para coger buena posición ya que habían zonas muy estrechas.
Dan la salida y me pongo a muy buen ritmo, ya que vamos de bajada y las bajadas se me dan bien...allí está Nico animando, damos un giro de 90º y nos metemos por una zona que no se puede adelantar (hay una pintada en el suelo con una flecha y pone ALE!!!, jejeje), esta parte es peligrosa porque a la izquierda hay una acequia de riego y mejor no adelantar, km 1 3'36". Volvemos al pueblo y callejeamos, ya he cogido posición y ahora es cuestión de mantenerla, voy detrás de un corredor de Evasión Castellón y voy cómodo.

Ahora llegamos a otra zona complicada, hay que subir unos escalones y una moto que seguía la carrera se ha quedado enganchada...un corredor le ayuda para poder subir...afortunadamente cuando llegamos ya ha podido salir...pero nos tragamos todo el humo, giro de 180º y cogemos una calle con ligera bajada, a tope, adelanto al corredor de Evasión por si es de mi categoría y porque voy muy cómodo, km 2 3'50". Giro de 90º y la recta de salida/meta, toda la familia animando y al final Nico que me dice que voy muy bien, que hay que tirar hasta el final. Vuelta por la acequia, km 3 3'44". Ahora toca calcular, los de delante no son de mi categoría y por detrás no veo nadie cerca, km 4 3'51".
Vuelta a los escalones, esta vez ya sin moto...y ya no queda nada. Veo un corredor que debe ser de mi categoría que se acerca y ahora si que hay que darlo todo...solo falta que sea el tercero y me quede sin podium en la recta final...empiezo a apretar en la bajada y a saco en la recta de meta final...Nico anima fuerte y llegada a meta!! Último km a 3'47", total 18'04" a 3'46" (estaba un poco corta) 23 de la general y segundo de mi categoría!! Muy contento por mi primer podium, y de la mejor manera con mi familia y sobretodo mi hijo para animarme!!

Además mis compañeras Lola y Sara también consiguieron podium.
Una tarde muy especial!!
Por supuesto, esto es un premio a la constancia y al trabajo que estoy realizando, pero sería imposible conseguirlo sin la ayuda de mucha gente, mi familia que me ayuda mucho en el cuidado de mi hijo, mi entrenador que está sacando lo mejor de mi, mis compañeros de equipo con los que entreno, tanto en las pistas, asfalto y montaña, sobretodo los que están más cerca de mi...no voy a decir nombres porque seguro que me dejo a alguno, pero ell@s saben muy bien quienes son, a mis compañeros de CD Es Posible...y por supuesto a toda la gente que me apoya, a través del blog o del Facebook...muchas gracias a tod@s!!
Un trocito de este trofeo es vuestro! ;)



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III TRAIL DE ALPUENTE: Circuito CxM La Serranía

>> jueves, 5 de septiembre de 2013

Este domingo participé en mi primer trail largo, después de varias incursiones en simulacros de carreras de montaña.
Como estaba un poco lejos y lo de madrugar no es lo mío, nos fuimos el sábado, Prisca, Adriana, Rober y yo. Ha sido un fin de semana genial, en una casa rural situada a unos 6 kms de Alpuente, casi sin cobertura y con una tranquilidad absoluta.
Por la tarde, habían montado una feria medieval y estuvimos tomando unas cervezas con la gente que vino de Cárnicas Serrano y la familia de Rompiendo Límites.
Ya cenamos en casa y pronto a dormir que había que estar descansados para el día siguiente.
Como era el día del club de Es Posible, corrí con la camiseta y me hice la foto oficial con ellos, más que un club es un grupo de amigos y una gran familia, me siento muy identificado con ellos y por eso aunque esté en Runnersworld sigo siendo de Es Posible, hay gente muy especial para mi en el club, y gracias a ellos estoy tan enganchado a este mundillo.
La carrera la había estudiado bien, con la ayuda de Lucas y el vídeo del año pasado que hizo Kike Gallego, que son de gran ayuda para los novatos como yo.
La carrera son 18 kms y poco menos de 700m de desnivel positivo, de las que los montañeros llaman correderas, con mucha pista y poca parte técnica, por lo que se adapta a mis características.
Sabía que hasta el km 10 no tendría problemas, pero tampoco podía cebarme en las bajadas porque necesitaba reservar fuerzas.
No caliento demasiado, pienso que lo puedo hacer durante los primeros kms...dan la salida y salgo a buen ritmo, al principio transcurre por el pueblo y zonas de bajadas, así que los dos primeros kms son rápidos, km 1 4'10 y km 2 4'23", salimos del pueblo y ahora viene un tramo de subida, pero no dejo de correr, km 3 5'29", de nuevo bajada y apreto un poquito km 4 4'05". Todo es pista y se puede correr muy bien.
Pasamos por el primer avituallamiento paro y bebo isotónica, un nuevo repecho pero sigo sin para de correr, km 5 5'35". Hasta el 6,5 es un sube baja, siempre por pista, ya estoy colocado en un grupo con las dos primeras chicas y varios corredores, cerca están mis compañeros de RW Lucas y Kike km 6 4'27" y km 7 4'34".
Ahora si que vamos de bajada, hasta el 9,7, así que empiezo fuerte y luego me contengo un poco para guardar fuerzas en la primera subida dura. También pasamos un tramo de senda pero se puede correr muy bien, km 8 3'49" y km 9 3'57".
Hemos pasado la mitad de la carrera y me encuentro fenomenal, los kilómetros han ido pasando sin darme cuenta...
Ahora vienen dos kms de subida, estamos volviendo al pueblo y hay tramos de asfalto, esta parte se pone dura la carrera y hay tramos en los que es necesario andar, a pesar de ello mantengo un buen ritmo, km 10 5'09", km 11 6'53" y km 12 6'11".
Hemos pasado por línea de meta, mucha gente animando, de nuevo nos hemos refrescado y cogido fuerzas, ahora toca estirar las piernas y prepararse para lo que viene en el 14...
Seguimos el mismo camino que al principio, pero sobre el 13,5 nos desviamos para empezar una subida, km 13 4'26", probablemente la parte más dura de la carrera. Sigo más o menos con la misma gente, con Lucas animando mucho y diciendome que estoy haciendo un carrerón, cuando las fuerzas me lo permiten le doy ánimos a Kike que está luchando por el podium de su categoría.
Sigo corriendo hasta que la cuesta es tan exigente que tengo que parar a andar...a diferencia de otras carreras anteriores, ando rápido y aguanto mucho subiendo, por lo que puedo mantener posición. km 14 5'13" y ahora empieza lo verdaderamente duro. Llegamos al 15 Lucas me alcanza, y me dice que ya falta poco, que la carrera está hecha...km 15 9'18". Aún subimos un poco más y enseguida una senda muy rápida de bajada, aquí si que lo doy todo, pero cometo un error de principiante...no pido paso al que llevo delante y no lo puedo adelantar...hago un tapón de unos cinco corredores, hasta que llega uno y va pidiendo paso y nos adelanta a todos, aprovecho la circunstancia y adelanto también, este tramo lo disfruto a tope, cada vez me gusta más las bajadas por senda...aunque esta no era muy complicada. km 16 5'33" y km 17 4'20".
Ya solo queda la última subida, la más compleja y que a veces hay que ir a cuatro patas...pero ya no queda nada y hay que dar el resto...para acabar una última subida por hierbas y la línea de meta!!
1h39' no está nada mal para ser mi primera carrera de montaña "seria".
Después a disfrutar de los podiums del club, jamón de regalo por ser más de 10 participantes y Runnersworld es el club más numeroso...así que subimos todos a recoger el jamón, qué equipazo!!
Para redondear el finde semana, vamos a la comida del Club Es Posible, donde como no puede ser de otra manera, Prisca y Adriana causan sensación, jejeje :)
Un fin de semana genial para acabar las vacaciones...y muy contento por la carrera y por la compañía.
Por último, felicitar a Pedro Prieto y a todo su equipo por una perfecta organización...sin duda un trail para repetir el año que viene.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 26/08-01/09 (-12)

>> lunes, 2 de septiembre de 2013

Última semana de vacaciones, última semana de disfrutar de los entrenamientos con descansos y recuperación adecuada, de bolos de verano...y semana con carrera de montaña para culminar.

Lunes: sigo con mi plan de pesas de tren inferior...

Martes: Mi último doblete,

  • Matinal con 4 kms a 4'20" 4 series de multisaltos y 2x200 a 36" 2 vueltas para enfriar.
  • Por la tarde en las pistas de Puçol 20' de calentamiento 14x200 entre 36"-39" y la última 34" (más o menos xq se me ha olvidado el Garmin y las he tenido que hacer con el móvil en la mano  ) y unas vueltas de enfriamiento.

Miércoles: Hoy tocaba montaña 16.4 kms 1h40' a 6'07"/km y +557 de desnivel tan solo hemos parado 3'  y eso que me ha llamado Juan Edo durante el entrene, pero hemos seguido mientras hablaba jajaja...
En la imagen los datos del entrene.


Durante todo el día siguiendo a mi entrenador que competía en el TDS del Ultra Trail de Mont Blanc de 119 kms y +7250 de desnivel, quedó 4º de la general y 3º de su categoría!!

Jueves: Conversación con el míster Juan Maria Jimenez el martes:
Yo: Juanma me has puesto 40' a 4'30" el jueves y compito el viernes en Puzol
Juanma: Puzol no es el objetivo, el único objetivo es el maratón, si no puedes a 4'30" más suave, pero tienes que salir...
Dicho y hecho, las piernas pesadas por la montaña del miércoles, pero ha salido: 
40' a 4'22" para 9,15 kms, a partir del 3 muy cómodo.

Viernes: Volta a Peu a Puçol 4,9 kms 18'24" a 3'43", muy buenas sensaciones y bajando de 3'45", una buena puesta a punto. 44 de la general y 19 de mi categoría (sólo había Junior, Senior y Veteranos...)

Sábado: Viaje a Alpuente y descanso

Domingo: Trail de Alpuente 18,2 kms y +670m de desnivel 1h39' 5'25"/km posición 50º de la general y 16º de la categoría...y disfrutando mucho de todo el fin de semana!!!

Os dejo una demostración de los multisaltos, espero que os guste ;)


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