Resumen del 2013

>> martes, 31 de diciembre de 2013

Es momento de hacer balance del año y este no puede ser más positivo, los números totales son los siguientes en cuanto a carreras se refiere:
394,7 kms empleando 29h41'08" a un ritmo de 4'30"/km

El año empieza con el 10k de Enero, a pesar de los turrones y no haberlo preparado específicamente consigo hacer mi segunda MMP bajando de 40'.

En febrero consigo mi MMP en 15k, bajando de la hora (59'20") en Valencia.

En marzo, comienzo con las carreras de montaña, haciendo un trail de iniciación bastante "light", pero que despierta mi curiosidad por las carreras de montaña. A partir de entonces comienzo a entrenar en montaña habitualmente.

Tras unos meses de transición y de meditación, decido preparar el gran reto del año, bajar de tres horas en el maratón de Valencia y de la mano de mi nutricionista Javi Guerrero y de mi entrenador Juanma Jiménez, comienzo en Agosto la preparación. En Sieteaguas, mi carrera maldita, hago una gran marca 1h06'.

En Septiembre participo en mi primera media maratón de montaña en Chera con muy buenas sensaciones.

En Octubre hago mi MMP en la media maratón de Valencia 1h23'28" bajando mi marca en 4'30".

En Noviembre consigo superar el reto con creces en la maratón de Valencia con 2h57'42", bajando 21' mi marca anterior.

Y por fin en Diciembre consigo mi Peor Marca Personal en el circuito Ruralcaja, en la carrera de mi despedida del circuito, que compartí con grandes amigos, sin duda la carrera más divertida del año :)

En este enlace podéis consultar todas mis carreras de 2013.

En este vídeo se resumen los mejores momentos del año, que tengáis una buena salida de año y un próspero 2014, lleno de kms y sin lesiones!!


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Nuevos objetivos: descansar y desconectar

>> martes, 17 de diciembre de 2013

Tras una preparación tan exigente como he llevado durante la maratón, aunque durante la misma no lo percibí, creo que ha llegado un momento de desconectar de planes de entrenamiento y de exigencias y volver a correr por instinto, sin objetivos exigentes.
Para mi supone un gran esfuerzo seguir un plan exigente día a día, por temas familiares. Además, soy corredor de calor, lo tengo claro y el frío no me gusta, fundamentalmente porque me molesta la ropa mientras corro, me encanta correr en primavera por la playa y al acabar pegarme un baño. Lo de correr con mallas largas, braga, guantes, camiseta de manga larga, térmica, no es lo mío...y menos a ritmos exigentes. Había pensado como nuevos objetivos ir a por MMP en el 10k de Enero y correr la maratón de montaña de Espadán, lo primero ya lo he descartado, y Espadán me lo puedo plantear pero como experiencia, es decir para ir a acabar la carrera.
Lo que si tengo claro es que el año que viene no participaré en el circuito de Valencia, y si que me apetece mucho el circuito de Diputación de Valencia, que este último año ha mejorado muchísimo, casi todas las carreras en sábado tarde y con buen tiempo.
También quiero participar en un circuito de Trail, pero todavía no sé cual, eso lo decidiré junto a mi entrenador...


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Maratón: Cómo bajar de 3 horas, comiendo gominolas

>> jueves, 28 de noviembre de 2013

En el entrenamiento del martes, estaba comentado con los compis que iba a hacer una entrada con la recopilación de todos los entrenamientos que he realizado durante la preparación del maratón. Sergio tuvo la feliz idea del título: Cómo bajar de 3 horas, comiendo gominolas, jejeje.

En primer lugar os pongo en antecedentes, tengo 48 años, sólo llevo 6 corriendo y 5 y medio participando en carreras populares, siendo mi primera carrera la volta a Peu de Valencia de 2008, desde entonces empecé a escribir mi primer blog, y he participado en  185 carreras, en las que he recorrido 1.946.455 metros en 145h05'03" a un ritmo de 4'28"/km (si soy un friki, apunto todas mis carreras en una hoja excel, jejeje).

Además soy padre soltero, con todo lo que ello implica de limitaciones de tiempo para entrenar. Tengo claro que para poder conseguir esto he necesitado la ayuda de mucha gente, sobretodo de mi familia, pero habría sido imposible sin constancia, disciplina y organización, las claves de este logro.

He contado con la dirección del mejor entrenador posible, mi amigo Juanma Jiménez, un ejemplo de superación y lucha constante por conseguir sus objetivos. También mi nutricionista  Javi Guerrero del IND, me ha ayudado mucho en la alimentación para conseguir reducir mi % graso, como en la suplementación en carrera y la carga de hidratos pre-carrera.

Ya queda lejos aquel 29 de julio en el que publicaba la entrada, donde anunciaba la cuenta atrás de 16 semanas...desde entonces tengo que decir que he disfrutado con la preparación, sólo he sufrido en momentos muy puntuales, he conseguido me mejor marca en media maratón, bajando 4'30" la anterior, llegando entero y haciendo el avioncito ;).

He recopilado en la etiqueta: Entrenamiento Maratón VLC 2013 todas las entradas referentes a la maratón, incluyendo, la planificación y crónica de la carrera, han sido 1008,54 kms de entrenamientos, lo que hace una media de 63 kms semanales, sesiones doble, multisaltos, montaña, carreras, entrenamientos con fatiga, series cortas, series largas, ritmos vivos, en solitario acompañado de mi mp3 con mis djs favoritos: Victor Soriano, Miguel Vizcaíno, Roger Sánchez, JM Grana,...o en grupo que unos buenos compañeros.

En resumen, he disfrutado mucho, he conseguido el objetivo y espero que todo lo dicho aquí, te sirva para que luches por tus objetivos y los consigas, no hay excusas: soy mayor, tengo obligaciones familiares, no tengo tiempo, hace poco que empecé a correr...si quieres, puedes!!


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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semanas 11/11-24/11 (Última y siguiente)

>> lunes, 25 de noviembre de 2013

Mucha gente le quita importancia a la última semana previa a la maratón, y en mi opinión es muy importante, el típico ya está todo hecho, no me gusta nada, sólo está hecho cuando se cruza la meta. Durante la última semana, haya que cuidar mucho la alimentación, no comer nada extraño que nos pueda crear algún problema estomacal, realizar correctamente la carga de hidratos desde el jueves e incluso aumentar algún kilo en la báscula durante esos tres días previos. También es muy importante hidratarse bien durante toda la semana y en cuanto a entrenamiento, en mi opinión, se debe realizar el mismo esquema que durante las últimas semanas, bajando mucho la carga y los ritmos, pero sin muchos cambios en sesiones para que el cuerpo esté alerta. Aquí están los últimos entrenamientos:

Lunes: Descanso
Martes: Últimas series antes del maratón: 22' a 4'29" y 5x1.000 3'40" 3'37" 3'33" 3'35" 3'35"
y después salí en Crono TV hablando de Maratón
http://videotecahtml5.es/levantetv/media/crono-17-noviembre-mesa-de-maraton


Miércoles: 11 kms a 4'49" suave, con mucho viento.
Jueves: 20' a 4'30" 20' a 4'15" y 10' suaves
Viernes: Descanso
Sábado: 30' a 4'50" con mucho frío y viento, probando la ropa de invierno.
Domingo: Maraton DPValencia: Tiempo oficial 2:58:04 Tiempo Real 2:57:42 Posición 541 Posición categoría 65


La semana siguiente al maratón es momento de desconectar, a mi no me gusta correr, prefiero hacer otras cosas, sobretodo para recuperar las cuatro uñas negras que me han salido después de la carrera:
Lunes: Elíptica 20' Sauna, hielo y ducha caliente
Martes: Descanso
Miércoles: Elíptica 30' y estiramientos
Jueves: Spinning
Viernes: Bicicleta 20' Elíptica 25'
Sábado: Fiestaaaa!!
Domingo: Descanso

En una próxima entrada, haré un resumen del plan de entrenamiento que he seguido para conseguir bajar de 3 horas, disfrutando, agruparé todas las sesiones en una única etiqueta.

Aquí os dejo un vídeo de los míos...espero que os guste!!


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33 MARATÓN DE VALENCIA: CRÓNICA ¿LA CARRERA PERFECTA?

>> jueves, 21 de noviembre de 2013

Cuando hice la crónica de la media maratón previa, la titulé como la CARRERA PERFECTA, sin embargo, con esta maratón me pregunto si fue perfecta...viendo el resultado final, los puestos que adelanté desde el kilómetro 10 a meta, la bajada de marca, los ritmos de carrera en constante evolución, es decir, mirando fríamente los números, se podría decir que sí fue perfecta. Pero como he dicho muchas veces, esto no son matemáticas, hay algo que definimos como las sensaciones, que nos dan más información...y la sensación que tengo una vez pasados unos días es que podía haber dado bastante más...pero como me comenta Darío, debo darle la vuelta a este pensamiento y pensar que podía haber acabado en 2h55 y reventado y tener muy mal recuerdo de la carrera, estoy seguro que con el tiempo valoraré mucho la marca.
Vamos a la crónica, como comenté en la entrada anterior cuando me levanté no tenía las mejores sensaciones, pero fue ponerme de corto calentar un poco con los compañeros del club y enchufarme en modo maratón. Pero antes nos hacemos la foto de grupo:


Voy a comentar las sensaciones cada cinco kms y comparar la planificación que realicé con el resultado obtenido:

Salida-Km 5: Antes de empezar me tomo una gominola de cafeína, hace un poco de fresco así que decido ponerme manguitos y una dry fit sin mangas, creo que ambas prendas y las mallas me han acompañado en los tres maratones :). Nos colocamos en el cajón de sub 3h, voy con Chema y David que vamos a hacer la carrera juntos y algunos compañeros más del equipo. La salida es espectacular, le doy al crono cuando suena el disparo para controlar el tiempo oficial,y me doy cuenta que pierdo unos 20" con respecto al real. Ya hemos comentado antes de salir que es fundamental no calentarse al principio, ni intentar recuperar el tiempo perdido en el primer km y así lo hacemos. Salimos por la Avenida Menorca y vamos hacia el Puerto, Eugenia Vinyes y Tarongers, esta zona está un poco desangelada, ya que la mayoría del público está en el recorrido del 10k, de todas formas acabamos de empezar y vamos muy frescos, hablando y sin problemas.
Primer avituallamiento y bebo un poco de agua
Tiempo esperado: 21'35" Tiempo de paso real: 21'24" a 4'17"

Km 6 - Km 10: Seguimos por Tarongers, como hay un giro de 180º controlo al práctico de 3h y nos saca más de 30" en 7 kms, claramente se le ha ido la pinza, se lo comento a Chema para dejar de fijarnos en el grupo y seguir nuestra planificación, los kms van saliendo. Seguimos sin público, y llevamos casi 10 kms...y el tema empieza a preocuparme, lo peor de una maratón es que no haya gente animando, sobretodo después de haber vivido NY. Sin embargo, es llegar a Blasco Ibañez km 9 y hay muchísima gente animando, me es imposible recordar a todos y sobretodo en el punto en el que estaban, pero no paré de oír mi nombre durante toda la carrera, entre los que me conocían y los que lo leían en el dorsal, realmente fue un subidón, prácticamente desde este punto hasta meta, sentimos el calor del público. Antes del avituallamiento, trozo de barrita.
Tiempo esperado: 43'00" Tiempo de paso real: 42'44" último 5k 21'20" a 4'17"

Km 11 - Km 15: Otra zona complicada con poco público, ya que vamos por la ronda norte y con ligera pendiente, pero enseguida entramos en mi barrio, avenida Alfahuir y hay mucha gente conocida animando, Luis Noé, Vega, Manolo Marco, los vecinos ahí apoyando!! Pasamos por delante de casa. Vamos por Dolores Marques de bajadita y le comento a Chema que ya llevamos 15 y parece que no hemos ni empezado a correr. Antes del avituallamiento me tomo otra gominola y bebo un poco de agua, no hace nada de calor, al revés, en las zonas de sombra refresca, así que poco sudor.

Tiempo esperado: 1h04'20" Tiempo de paso real: 1h03'58" último 5k 21'14" a 4'15"

Km 16 - Km 20: Entramos en la alameda se nos acopla al grupo un corredor, tengo que decir que poco colaboró y un poco molesto...pero bueno es lo que tiene el maratón. Ahora toca acelerar un poco y lo hacemos. Vamos por una zona llena de público, y la gente anima constantemente, Alameda, Aragón Blasco Ibañez y Serrería. De nuevo barrita, antes del avituallamiento. Seguimos yendo fáciles.

Tiempo esperado: 1h25'30" Tiempo de paso real: 1h24'55" último 5k 20'57" a 4'11"

Km 21 - Km 25: Cogemos la calle la reina y pasamos la media maratón, 1h29'40" teniendo en cuenta que el plan de carrera es progresivo, vamos perfectamente. El último 5k ha sido muy rápido y bajamos un pelín en ritmo. Avenida del Puerto, Menorca, Francia y Baleares, casi todos tramos con pendiente y se empieza a notar el cansancio, David empieza a descolgarse y en un momento lo perdemos, no nos hemos dado cuenta...me tomo una gominola y avituallamiento. Allí están animando todos los chavales, los Davides, Ana, Salva JR, Salva SR, Nacho y Nuria, Virginia, Marisa, Sergio y Nuria con Lucas a la cabeza menudos gritos jajaja, así no hay manera de bajar el ritmo.

Tiempo esperado: 1h46'40" Tiempo de paso real: 1h45'58" último 5k 21'03" a 4'13"

Km 26 - Km 30: Entramos de nuevo en la alameda y el público es muy numeroso muchísima gente conocida, en este momento paso el único mal momento de la carrera y me está entrando frío, ¿síndrome km 25 NY? Le digo a Chema que se mueva hacia la zona de sol y enseguida entro en calor. Cruzamos el puente del Real y vamos hacia el centro, qué subidón la gente como anima, da igual que la calle La Paz tenga pendiente. La plaza del Ayuntamiento es una mascletà. Chema se mosquea con el acompañante que nos ha salido que se mete por el medio...y empieza a dar muestras de cansancio, intento animarlo pero no puede, con la mirada me dice que siga :( Estamos en Guillem de Castro, está la famila de Javier y Silvia Muñoz al completo animando. Con todo el lío pasamos el 30 y se me ha olvidado comer la barrita.

Tiempo esperado: 2h07'45" Tiempo de paso real: 2h07'04" último 5k 21'06" a 4'13"

Km 31 - Km 35: Estoy en solitario, veo el tiempo de paso y me doy cuenta que tengo en la mano el sub 2h58' y voy a por él...ahora empieza la MARATÓN toca apretar los dientes y echarle un par de huevos y a eso voy. Cuando vi el recorrido pensé que este tramo iba a ser el peor, pero estaba totalmente equivocado. voy muy bien, y la avenida de Burjassot tiene pendiente, lo que hace que pueda adelantar a mucha gente, paso a Cristina González, la super Ultrafondista y le doy ánimos, también a mi compañero de club, Jordi, que por culpa del flato tiene que bajar el ritmo. Sobre el 33 me tomo el trozo de barrita, sin agua. Está lleno de gente animando, por General Avilés, está Nico que me indica que tengo al práctico de sub 3h cerca...yo le digo que voy sobrado para el sub 3h, al práctico se le había ido la pinza. Por el bioparc, están los grupos africanos con su música de percusión que anima mucho, pero sobretodo está Sandra que corre un rato a mi lado y me da un subidón increíble. Cruzamos el Puente y pasamos por el Meeting Point...Voy fenomenal, y ya tengo a la vista al grupo sub 3h. Tomo gominola.

Tiempo esperado: 2h28'40" Tiempo de paso real: 2h27'49" último 5k 20'45" a 4'09"

Km 35 - Km 40: Avenida del Cid, Gran vía, Iván, que ha estado toda la prueba dándonos asistencia me da agua, ahora ha subido la temperatura y se nota, afortunadamente, estamos acabando. San Vicente y Calle Xátiva, grupo de sub 3h alcanzado, voy mirando el Garmin para no pasarme de ritmo. El grupo va ahora a un ritmo bajo, se han dado cuenta que iban pasados...decido marcharme, voy muy bien, y sé que de los dos últimos kilómetros ni me voy a enterar, no tomo ni agua en el último avituallamiento.

Tiempo esperado: 2h49'35" Tiempo de paso real: 2h48'33" último 5k 20'44" a 4'09"

Km 41 - Meta: No tengo palabras para describir estos dos últimos kilómetros, la gente es espectacular, tengo que ir mirando continuamente el GPS porque me pongo a un ritmo demasiado rápido...solo faltaba petar en los últimos metros después del carrerón que me estoy marcando. Bajamos hacia el río y allí están de nuevo los chavales, con Nacho que ha tenido que abandonar, la emoción es tremenda y la recta final sobre el agua...espectacular!! Encuentro a José Luís Oñate, nos damos la mano, apretamos los últimos metros y después de meta nos fundimos en un abrazo. Allí está Alexis que me saca la foto de finisher.

Tiempo esperado: 2h58'50" Tiempo de paso real: 2h57'42" últimos 2,195 km 9'09" a 4'10"

Tras la llegada saludos y felicitaciones con los compañeros y fundamental, la cervecita al solete con Darío, comentando la jugada...

Quiero agradecer a tod@s l@s que estuvisteis animando, fue realmente espectacular, no me lo esperaba, la respuesta de la ciudad ha sido increíble, zonas donde los coches estaban atascados, ni un solo cláxon, muy típico de aquí, incluso la gente de dentro de los coches animando. Seguro que me olvido de mucha gente, además de ir medio ciego de un ojo, fue a tanta gente a la que vi que me es difícil recordar a todos, mis disculpas por adelantado, creo que nunca en mi vida he oído gritar mi nombre tantas veces. Además de los que ya he citado en la crónica, quiero agradecer a Prisca y Elena que estaban en todas partes y se dejaban la voz cada vez que me veían, a Miguel Oliver y Diana también estuvieron en varios puntos, a Kike Gallego y Pilar, a mis compis de Runnersworld Flecha, Paulino, Markolo, a la gente del foro de corredor de fondo: Pascual, Tina, María José, Marcelo,...a mis amigos María José y Ramón (que no los vi pero sé que estuvieron allí) a Rosa y Luis, Manuel que había  corrido el 10k y enseguida vino a animar, Laura como chillaba cada vez que me veía, a mis compis de Runnersworld Manoli, Raquel, Nuria, Marisa, Virginia, a la gente de Puçol, en especial a Juan Edo con su cámara y sobretodo a Iván Rodrigo que estuvo de principio a fin con su bicicleta dándonos asistencia.

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33 MARATÓN DE VALENCIA: RESULTADO

>> lunes, 18 de noviembre de 2013

No puedo estar más contento con el resultado de ayer:
Tiempo oficial 2:58:04 Pos.541 Pos.Categ.65 Tiempo real 2:57:42 Pos.real 552

Y analizando los resultados no salgo de mi asombro...del 10.000 a meta adelanté 443 puestos. La segunda media maratón la hice en 1h28'01", 1'40" menos que la primera, y mi segunda mejor marca en la distancia...



Sobretodo porque cuando me levanté ayer pensaba que ni acababa la maratón, llevo arrastrando un problema en el ojo derecho durante los últimos meses y esta semana ha sido muy agudo...además de un poco resfriado por la repentina bajada de temperaturas...pero no iba a dejar que nada me amargara mi sueño!!!

En breve crónica y haré una entrada recopilando todos los entrenamientos!!!

Pero antes quiero mencionar a Chema Cuellar y David Salvador con los que hice buena parte de la carrera, una pena no haber podido llegar juntos a meta: sois jóvenes y tenéis muchas maratones por delante!!!

También a Jose Luis Oñate Cebrian con el que he compartido el placer de entrar a meta juntos y ser la primera persona a la que he abrazado. Ha sido muy emocionante.

A TODOS y cada uno de los compis del C.D. Runnersworld Valencia y de otros equipos con los que he compartido entrenes, me han dado consejos muy importantes, en especial a mis chavales, que me han metido el gusanillo por la montaña y que estoy seguro que ha sido un factor clave en la mejora de mi rendimiento: Lucas Puig David Sáez Davicete López Salva Puchades Jose Luis Perez (recupérate pronto campeón!!) Vicente Arnal (te echamos de menos).

Y como no, a mi entrenador Juan Maria Jimenez, que gracias a él he conseguido esto y estoy seguro que mucho más que está por llegar!!!

Y por supuesto, muy especialmente a mi niño, que cada vez que volvía de un entrenamiento estaba para darme un beso y un abrazo y gritarme: PAAAAPPIIII, quina perla tinc a casa!! Y a toda mi familia por el apoyo constante en este gran reto...sin ellos habría sido imposible.

Y a todos los que estáis ahí con un "me gusta" un comentario de apoyo, un whatssapp, una llamada telefónica, un comentario en el blog, muchas gracias a todos!!! La lista es muy larga...
MUUUUUCHAS GRACIAS ESTO ES PARTE VUESTRA TAMBIÉN!!!

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Antropometría Pre-Maratón: Evolución % graso IND

>> viernes, 15 de noviembre de 2013

En una entrada anterior presenté a mi nutricionista Javi Guerrero del IND. Ayer tocaba visita para establecer la carga de carbohidratos hasta el maratón (mucha pasta, arroz, fruta y verdura) y realizar la antropometría, para comparar con la que me hice en Julio y ver la evolución.
La semana que viene volveré para comprobar como ha afectado la maratón a todos estos parámetros.

En primer lugar mediante bioimpedancia, midió entre otras cosas el estado de  la hidratación, que reultó ser del 63.9, los valores que se consideran normales son entre 59 y 65, por lo que el resultado fue bueno.
En la antropometría que realizó en Julio, entre otros, obtuve los siguientes resultados:

Peso: 64,1
IMC:  21,17

Sumatorio 7 pliegues: 85,8

Distribución:  Peso   %
Masa Grasa     9,63  15
Masa Muscular 27,81  43
Masa Ósea     10,67  17
Masa Residual 16,00  25

Y la medición actual ha sido:

Peso: 61,4
IMC:  20,28

Sumatorio 7 pliegues: 65,4

Distribución:  Peso   %
Masa Grasa     7,05  11,5
Masa Muscular 27,15  44
Masa Ósea     10,67  17,5
Masa Residual 16,53  27

Viendo los resultados, en cuatro meses la evolución ha sido tremenda, he bajado casi 3 kilos de peso, sin modificar la masa muscular, y reduciendo el porcentaje graso del 15 al 11,5 (aún tengo margen de mejora). Todo ello, sin pasar hambre, y comiendo lo que me gusta, sin grandes sacrificios...
El plan de jueves a domingo es intentar llegar a 63 kilos, sin pasarme comiendo...la maquinaria está a punto, el domingo la pondremos a prueba, por mi no va a quedar...

ALEA JACTA EST!!

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Maratón de Valencia: Planificación

>> jueves, 14 de noviembre de 2013

En una entrada anterior comenté el nuevo recorrido de la maratón, que me parece muy adecuado para hacer marca, y ahora tal como hice en la media y me resultó muy útil voy a explicar mi estrategia de carrera.

Voy a indicar los pasos cada 5 kms y para ello me he servido de este planificador de carreras.

Tomo una gominola antes de empezar
Salida a KM 5: Tarongers, empezamos a 4'20" y continuamos a 4'17" tiempo de paso: 21'35"
KM 6 a KM 10: Blasco Ibáñez, todo a 4'17" tiempo de paso: 43'00" Trozo de barrita

KM 11 a KM 15: Botánico Cabanilles, seguimos a 4'17" y el último km bajamos a 4'14" tiempo de paso: 1h04'20" Gominola
KM 16 a KM 20: Serrería, seguimos a 4'14" tiempo de paso: 1h25'30" Trozo de barrita.

KM 21 a KM 25: Avenida Baleares, seguimos a 4'14" tiempo de paso: 1h46'40"
KM 26 a KM 30: Guillem de Castro, seguimos a 4'14", excepto los últimos 2 que pasamos a 4'11" tiempo de paso: 2h07'45" Trozo de Barrita

KM 31 a KM 35: Tres Cruces, seguimos a 4'11" tiempo de paso: 2h28'40" Gominola 
KM 36 a KM 40: Marginal del río, seguimos a 4'11" tiempo de paso: 2h49'35" Trozo de Barrita??

KM 42,195: seguimos a 4'11" hasta la meta 2h58'50" con un colchón de 1' por lo que pudiera pasar.

Este es el plano de la carrera con los puntos de animación, por si te va bien y quieres venir a verme,  mis tiempos de paso aproximados:
KM  HORA
___ ____
SAL 09:00
05  09:20
10  09:40
15  10:00
20  10:20
25  10:45
30  11:05
35  11:25
40  11:45
MET 11:58 :)


      

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 04/11-10/11 (-2)

>> lunes, 11 de noviembre de 2013

Esta semana ha sido duro, no por la intensidad de los entrenamientos, sino por las condiciones climatológicas, días de viento de poniente seco y calor, combinando con días viento de levante y húmedo...no sabías lo que te esperaba cada día, pero aún así han seguido saliendo todos los entrenamientos sin problemas, ya sin sesiones de gimnasio y respetando el lunes y viernes con descanso total:
Lunes: Descanso.
Martes: El viento ha pegado muy fuerte, aún así he sacado dignamente las series, aunque sufriendo, alguna vez tenía que ser:
20' a 4'36" 8x500 ( 1'38" 1'37" 1'37" 1'37" 1'38" 1'37" 1'39" 1'39")
Miércoles: 15 kms a 4'33" en 1h08', los miércoles tengo que salir a entrenar a las 18 y hacía mucho calor, incómodo, además el GPS me hace cosas raras y a veces me pone unos ritmos que no se corresponden a la velocidad que corro, tanto por arriba como por abajo...voy a hacer un reset total. Hoy 6 de noviembre, se cumplían 2 años de mi participación en el maratón de NY.
Jueves: Los jueves me voy a la playa y se nota menos calor que por el río, mejores sensaciones, 20' a 4'29" y un 10k en 40'28", casi la marca que hice en el 10k nocturno de Gandía en Junio dándolo todo...
Viernes: Descanso
Sábado: 20' a 4'28" para calentar y 1x6000 para pegarse fuego a 3'49" con Chema Cuellar...ahora si que ya está todo listo :). Después vanos al clínic de C.a. Carnicas Serrano que ha estado muy interesante...qué buen rollo nos han transmitido los atletas de la mesa redonda: Plaza, Luis Félix y Marta Esteban Poveda!!!
Domingo: Me lo he tomado de descanso, tocaban 60' pero por una vez no he cumplido el plan, jejeje.

Entramos en la última semana, y el domingo el último largo de 42,195 metros...mientras tanto mi entrenador estará disputando Omán Desert Marathon, mucha suerte, míster!!!


 

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Electroestimulación para corredores: Compex Runner

>> jueves, 7 de noviembre de 2013

Desde hace bastante tiempo utilizo el Compex Runner como complemento en mi preparación y mucha gente me preguntan como lo utilizo y si es efectivo. Yo uso 3 programas fundamentalmente, dos de recuperación y uno de fortalecimiento y tengo que decir que me va muy bien. Tan importante es la intensidad de los entrenamientos como una buena recuperación y está científicamente demostrado que la electroestimulación ayuda en la recuperación.
Utilizo dos programas de recuperación, recuperación tras un esfuerzo intenso, después de carreras y entrenamientos de calidad, en las 3-4 horas siguientes o recuperación activa en cualquier momento que note las piernas cargadas. Generalmente lo uso en cuádriceps y gemelos, pero si tengo tiempo suficiente para dos sesiones y lo necesito, hago primero isquios y gemelos y en después cuádriceps y tibiales. El nivel al que lo pongo, depende de como me encuentre, por lo que he leído, siempre hay que buscar el máximo nivel posible. En estos vídeos de puede ver como lo hago utilizando el programa de recuperación después de un esfuerzo intenso, tras una breve fase de calentamiento, empiezo a subir el nivel hasta donde puedo soportar, y después, conforme la musculatura se va acostumbrando voy subiendo poco a poco, hasta alcanzar el máximo.
video

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En cuanto a fortalecimiento utilizo cintura pélvica en los abdominales, según he leído hay estudios que demuestran que es mejor realizar abdominales, o por lo menos combinarlos, mediante electroestimulación que mediante movimiento, sobretodo, para reducción de grasa abdominal. En este programa, el máximo al que llego es 300, pero poco a poco iré subiendo.
Hace unos meses me parecía que no era posible llegar al máximo, tan sólo hay que ir subiendo los niveles poco a poco...Espero que os sirva.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 28/10-03/11 (-3)

>> lunes, 4 de noviembre de 2013

Ya no queda nada, esta semana ha sido la que más kilómetros he acumulado desde que empecé, tras la media maratón han venido dos semanas con mucha carga y mucha calidad, pero sigo estando fresco y tolerando los entrenamientos perfectamente, esta semana, en mi opinión ha sido magnífica...

Lunes: Después del largo del domingo tocaba algo suave, 20' muy suaves y sesión de estiramientos.
Martes: Pesas tren superior y lumbares, pensaba que después de los 30 kms del domingo iba a costar más hacer las series rápidas, pero fue muy bien:
20' a 4'33" 10x400 (1'20" 1'17" 1'18" 1'18" 1'17" 1'16" 1'16" 1'16" 1'17" 1'13")
Miércoles: 70' a 4'31" con buenas sensaciones y buena música en el mp3
Jueves: Pesas tren superior...está claro que Juanma ya no sabe que hacer para ponérmelo difícil...hoy me he puesto sesión DJ Xavi, la locomotora en marcha, el generador de endorfinas a tope y a tirar kms:
20' a 4'28" 45' a 4'02" y un rato suave de charreta. Total: 15'7 Kms 1h05" a 4'10"
Viernes: Descanso
Sábado: Tocaban las series largas, lo que más me cuesta con diferencia, me tomo mi gominola de cafeína y a por ellas, 4 kms a 4'40" y 3x3000 a 3'53" 3'49" 3'42" de menos a más y con muy buenas sensaciones...
Domingo: El largo un poco menos que el domingo pasado, pero más rápido 26'5 kms en 1h56' a 4'27", de charreta con Chema y acabando muy bien.
Sólo quedan dos semanas y la preparación va muy a pesar de que la carga de kilómetros no es muy grnade, sigo la filosofía del míster, más calidad y menos cantidad...y parece que funciona. Veremos el día "D", pero tengo que decir que el camino lo estoy disfrutando mucho...


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Suplementos alimenticios para el atletismo: para unos huesos y articulaciones saludables (VI)

>> jueves, 31 de octubre de 2013

El entrenamiento intenso es especialmente duro para los huesos, articulaciones y otras estructuras, y existen
numerosos suplementos para cuidar estos tejidos. Unos huesos saludables necesitan un buen suministro de
calcio y Vitamina D. El calcio lo puede proporcionar una buena dieta, mientras que la Vitamina D viene de una correcta exposición a la luz del sol. Hoy es reconocido que existe un problema de salud pública relacionado con la deficiencia e insuficiencia de la Vitamina D. Entre los factores de riesgo de los atletas se incluyen el vivir en latitudes superiores a 35 grados, entrenar en pista cubierta, entrenar a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde evitando así la exposición al sol, llevar ropa que les protega o crema solar y tener una dieta pobre en Vitamina D. Los atletas que poseen estas características u otros problemas relacionados con una densidad en los huesos por debajo de la idónea deberían buscar consejo profesional
y un tratamiento supervisado por un médico deportivo.
Entre los suplementos más utilizados para estos casos están: la glucosamina y el sulfato de condroitina.

La glucosamina, parece que es útil en el tratamiento de la artrosis, aunque no por ello debe ser útil como suplemento, se pueden encontrar numerosos artículos que dudan de su utilidad, incluso algunos alertan de posibles efectos secundarios relacionados con la diabetes y alergias:
 A fecha de hoy, se consideran necesarios más estudios analíticos y serios sobre este compuesto y su utilidad.
Lo mismo ocurre con el sulfato de condroitina, incluso con unos efectos secundarios más graves.

Por lo tanto, y como he comentado en entradas anteriores, cuidado con lo que tomamos no sea que no solo no tenga el efecto deseado, sino que además sea perjudicial...

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 21/10-27/10 (-4)

>> lunes, 28 de octubre de 2013

Después de la media maratón del domingo pasado, tocaba empezar de menos a más, recuperar bien y terminar el fin de semana con la mascletà, haciendo un largo de 30 kms. Nunca he entrenado esa distancia, de hecho era la distancia más larga que he corrido después de los dos maratones...culminando la semana de mayor kilometraje:





Lunes: Descanso total a recuperar, tras la media.
Martes: Pesas tren superior, lumbares, 10 kms a 4'51" para ir soltando piernas
Miércoles: Pesas tren superior, lumbares, 70' a 4'31" para un total de 15,5 kms, de charreta con Chema.
Jueves: 20' a 4'31" y 35' a 4'03" recuperando buenas sensaciones.
Viernes: Descanso y por la noche gala del club


Sábado: 4 kms a 4'19" para calentar y 4x2000 (7'28" 7'27" 7'27" 7'27") clavando los tiempos, como debe ser!!
Domingo: El padre de todos los largos, con una organización estupenda por parte de Evasión Blue Line y la ayuda de varios clubes, entre ellos CD Runnersworld, más de 200 maratonianos salíamos a las 7,30 de la mañana desde el puente de la peineta hasta el hotel Sidi Saler, con 30 kms de recorrido y 4 avituallamientos...impresionante.
2h15'31" 30 kms a 4'30", muy fresco, sin ningún problema con David y Chema, todo el camino.



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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 14/10-20/10 (-5)

>> jueves, 24 de octubre de 2013

Esta semana he tenido el momento más bajo y el más alto de todo el entrenamiento que llevo. El martes no me encontraba bien, tuve que abandonar las series y al llegar a casa tenía fiebres y dolores de articulaciones, además de problemas estomacales...Al día siguiente, afortunadamente, la fiebre había remitido, pero los problemas estomacales duraron hasta el jueves...y el domingo tenía la media maratón...así fue la semana:
Lunes: 20'de elíptica, estiramientos e hidromasaje
Martes: 5 kms a 4'38" 5x1000 3'41" 3'41" 3'43" 3'56" como las cosas no iban bien, lo dejo...
Miércoles: 9 kms a 4'34", con problemas estomacales y corriendo muy incómodo.
Jueves:  ya recuperado 20' a 4'26" y 12' a 3'51" para completar 8 kms a 4'11", me vuelvo con buenas sensaciones.
Viernes: Descanso total y carga de hidratos a tope.
Sábado: Salgo a rodar un ratito 6 kms + 6 progresiones...después almuerzo, vermut y comida por todo lo alto, eliminando tensiones pre-media maratón :)
Domingo: XXIII Media maratón de Valencia 1h23'28" mejor marca personal rebajando la anterior en 4'30", posición 354 de 9278 y de la categoría el 26 de 945, la mejor carrera de mi vida como cuento en la crónica.

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XXIII MEDIA MARATÓN DE VALENCIA: LA CARRERA PERFECTA

>> lunes, 21 de octubre de 2013


La semana no comenzaba bien, el martes tuve que abandonar por primera vez un entrenamiento porque no me encontraba bien, al llegar a casa fiebre y problemas estomacales. Afortunadamente la cosa duró poco, estoy fuerte y pude recuperar para la carrera.
Sobre cuatro semanas antes de la maratón, es interesante correr una media maratón a tope para testear cuál es tu estado de forma y en función de la marca obtenida, determinar si vas bien o mal. La media maratón de Valencia era el escenario perfecto.
En una entrada anterior expliqué cual era la planificación para la carrera, muchas veces esta planificación no sirve para nada, porque tienes un mal día o cualquier otra circunstancia, pero si que es interesante tener una guía de los tiempos de paso cada 5 kms, porque los GPS en estas carreras fallan mucho.
Llegamos a las 8, para hacernos la foto de equipo, calentamos un ratito con los compañeros y a la línea de salida que nos habían puesto en un cajón desde 1h10' a 1h 30'...Me tomo una gominola de cafeína para empezar, cogemos un buen lugar de salida y adelante.

Salida - Km 5 (Avenida del Puerto, Alameda, Blasco Ibañez)
La idea era hacerla de menos a más y así salgo, sin agobios, intentando no irme mucho del 4'10"/km. Paso a Carmen de Cárnicas que no lleva MP3...parece que la batería le ha dejado tirada, jejeje. A partir del km 3, como me veo muy bien, aprieto un poco, pero siempre por encima de 4'/km. Voy mirando pasos por los puntos kilométricos ya que el GPS va fatal...creo que debe ser por el tiempo atmosférico pero ya lleva tiempo haciendo cosas raras, y además es mucha gente la que lo comenta. Pasado el km 4 me tomo un trozo de barrita energética y bebo agua en el 5.
Tiempo esperado: 20'35" Tiempo de paso: 20'09" a 4'02"
Km 6 - Km 10 (Naranjos, Calle de la Reina)
Me encuentro muy bien, y viendo que he mejorado mucho el tiempo de paso, decido incrementar los ritmos con respecto a los previstos, ya empiezo a ir por debajo de 4'/km. Los kilómetros pasan y cada vez me encuentro mejor, poco antes del 10 me tomo otro trozo de barrita, pasamos de nuevo por la salida y agua. Veo a Juan Edo que me hace unas fotos espectaculares
Tiempo esperado: 40'45" Tiempo de paso: 40'06" Tiempo del 10.000: 19'50" a 3'58".
Km 11 - Km 15 (Alameda, Paz, San Vicente)
Hay que apretar un poco más, pienso que puedo ir a por sub 1h24' y lucho por ello, aunque llevo puesto el autolap cada 5 kms le doy al botón de lap, así el autolap se va corrigiendo y más o menos me avisa cuando faltan unos metros para llegar al punto km, miro poco el reloj, corro por sensaciones. En el 11, me encuentro con Carlos, Nacho y Jorge, que han pinchado...qué putada!!
Seguro que en la maratón se vengarán!! Encuentro a Guille, va un poco tocado y no puede ponerse a rueda...subida del puente del Real, ahora ya no me asustan...en la bajada recupero, porque sé que la calle de La Paz tiene pendiente...pero no bajo el ritmo. En la calle San Vicente, me llevo una agradable sorpresa, alguien que hacía mucho tiempo que no veía, está animando. Me tomo otra gominola y en el 15 a beber agua. Decido no tomar nada más, estoy muy bien y sólo quedan 6 kms.
Tiempo esperado: 1h00'45" Tiempo de paso: 59'47" Tiempo del 10.000: 19'41" a 3'56".
Km 16 - Km 20 (Ayuntamiento - Colón - Alameda - Menorca)
El punto álgido de la carrera, llego a la Plaza y allí está Joxe, empieza a gritar: "Xavi Runner Go go go, lo vas a conseguir", chocamos las manos y el subidón es tal, que hago los dos kms más rápidos, 3'45" y 3'36". He alcanzado a Chema, pero no va bien y no puede seguirme. Bajo un poco el ritmo, porque aún quedan 4 kms. Alcanzo a mi ex compañero de UPV Germán, y vamos juntos un rato. Pasamos a los compañeros Jose Luis y Jordi. Jordi lo da todo y nos sigue, es un luchador y a pesar de ir mal, aguanta. Tengo el único momento malo, pero Germán empieza a tirar y puedo seguirlo. Llegando al 20 vuelvo a ver a Juan Edo y aún me quedan fuerzas para hacer el avión.
Tiempo esperado: 1h20'15" Tiempo de paso: 1h19'22" Tiempo del 10.000: 19'35" a 3'55".
Meta:
Ya no queda nada y doy todo lo que me queda...
Entro en meta eufórico.
Tiempo esperado: 1h24'30" Tiempo final: 1h23'28" ultimo km a 3'51" ritmo medio 3'57".
Abrazos y felicitaciones con los compis, cervecita y a reflexionar.
Muchas gracias a todos los que estabais animando, cada año la ciudad está más implicada, y más gente está en la calle dando esos gritos de ánimo que tanto ayudan...

Viendo las tablas de predicción de tiempo (hay muchas por ahí), una de las más famosas es la de Jack Daniels, con la marca que he hecho hoy, hipotéticamente podría hacer 2h54' en la maratón...pero si de algo puedo presumir es de ser bastante cerebral en mis decisiones de carrera, el objetivo es 2h59' y la euforia del momento no me va a llevar a cambiar la estrategia. Al final de carrera hablando con Alex Aparicio, me ha comentado que ha visto pinchar a mucha gente por ese motivo...Así que esta gran carrera, la mejor de vida, sin duda...no me hace cambiar mi objetivo.
Y un secreto, igual me ha salido también por lo que hice el sábado:
por la mañana salí y corrí 6kms a 4'30" y después 6 progresiones, al acabar en vez de quedarme en casa a descansar, me fui con mi amigo Jordi a almorzar, bocata de calamares y caña en el Tostadero, después de Vermut a los Madriles y al final se lió la cosa y a comer un arrocito negro a El MercatBar...de lujo!!

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Media maratón de Valencia: Planificación

>> miércoles, 16 de octubre de 2013

Siempre que tengo una carrera importante, me gusta llevar cierta planificación, aunque luego el día de la carrera, a veces vas más rápido...y otras más lento según las circunstancias. Pero te sirve de guía, para controlar los pasos por los puntos kilométricos, ya que en carreras largas, no te puedes fiar del ritmo que te marca el Garmin, además de que se pasa por zonas donde hay inhibidores que interfieren en la señal GPS. Por eso, intento memorizar los pasos que debo conseguir cada 5 kms. Cuando realizo la planificación, me gusta hacerla de menos a más, mi motor es diesel, le cuesta un poco calentarse pero cuando alcanza la velocidad de crucero le cuesta menos mantenerla.
Una vez fijado el objetivo, de 1h24'30", voy fijando los tiempos de cada km, siempre de forma aproximada, no se trata de cumplir esos tiempos al segundo...y calculo cual sería el paso cada 5 kms:
1 0:04:10
2 0:04:10
3 0:04:05
4 0:04:05
5 0:04:05 0:20:35
6 0:04:02
7 0:04:02
8 0:04:02
9 0:04:02
10 0:04:02 0:40:45
11 0:04:00
12 0:04:00
13 0:04:00
14 0:04:00
15 0:04:00 1:00:45
16 0:03:55
17 0:03:55
18 0:03:55
19 0:03:55
20 0:03:50 1:20:15
21 0:03:50
META 0:00:25 1:24:30



De esta forma, si cuando pase por el km 10, llevo unos 40'45", sé que estaré cumpliendo los tiempos de paso, y sino, si estoy por encima pues que tendré que apretar más o si voy por debajo, pues tendré un colchón en los próximos kms.

Además de planificar los tiempos, en este caso y siguiendo los consejos de mi nutricionista, también voy a entrenar la suplementación, que utilizaré en el maratón, alternaré la toma de una gominala de cafeína y un trozo de barrita energética cada 5 kms, coincidiendo con los avituallamientos...Ahora solo falta cumplir con los tiempos...ya está todo listo!!

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 07/10-13/10 (-6)

>> lunes, 14 de octubre de 2013

Semana previa a la media maratón de Valencia, entrenamiento exigente pero sin forzar demasiado, guardando fuerzas para el test más importante de cara al maratón:

Lunes: Pesas piernas y Técnica de carrera + 10 progresiones. Hacía tiempo que no hacía ninguna d elas dos cosas, por lo que aparecen las molestas agujetas.
Martes: Tocan series en las pistas...30' a 4'30" y 10x400 1'20 1'19 1'20 1'20 1'20 1'19 1'18 1'21 1'20 y para acabar...1'13 detrás de David López, que había ido muy cómodo chupando rueda todas las anteriores :) El primer 200 hicimos 33"...bufff qué barbaridad!!
Miércoles: 29º Volta a peu a Meliana 10k empezando 4'10" y acabando a 4'00 para 40'31", 74º de la general y 45º de mi categoría. Aquí está la crónica de la carrera.
Jueves: Hoy el míster me ha puesto un entrenamiento de esos liosos, pero como soy un hombre ciencias y llevaba el Garmin he podido sacarlo, incluso un poquito más rápido de lo que tocaba...
30' a 4'29" (este ritmo ya sale solo)
20' a 4'15" (entrenando el ritmo maratón)
10' a 4'01" (entrenando el ritmo de la media)
10' a 4'32" (para acabar)
Total: 70' a 4'21" y 16,1 kms
Viernes: Descanso
Sábado: Montaña, 14,5 kms con +895 metros de desnivel en 2h17'...esto hace solo unos meses era impensable, eso sí, entre la segunda y tercera subida, me he tomado un respiro
Domingo: 60' a 4'32" para terminar la semana.
Esta semana a preparar la media maratón, el gran test de cara al maratón...

Después de un esfuerzo intenso, recuperación con el compex Runner...


Volta a Peu a Meliana con el gran Manu Zafra y su hijo.


Este el perfil de la salida de montaña del sábado:


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29 Volta a Peu a Meliana: otro test de cara al maratón

>> viernes, 11 de octubre de 2013

El jueves de la semana pasada, me costó una barbaridad sacar el entrenamiento, entre el calor y el estrés semanal, tenía 40' entre 4'05" y 4'10", al final salió a 4'14", pero sufriendo una barbaridad, así que aprovechando que el miércoles fue festivo en la Comunidad Valenciana, se celebró en Meliana la 29ª Volta a peu, un 10k, que me venía muy bien como test previo a la media maratón del próximo día 20.
La idea era empezar a 4'10" y acabar a 4'00". Calentando me encontré a Miguel Ángel, que lo conocí a través de mi blog anterior,era muy fan :), luego me enteré que de joven actuaba con el nombre de Gabotti y resulta que yo fui a muchos de sus conciertos, jajaja, qué pequeño es el mundo. Como quería hacer un tiempo similar decidimos hacer la carrera juntos.
Antes de empezar me como una golosina con cafeína, que tengo que probar para la maratón, ya contaré en una próxima entrada los suplementos que voy a utilizar.
Empezamos dando una vuelta por el pueblo, y como hay bastante lío en la salida, tiro para adelante procurando no empezar demasiado deprisa, lo cual lo consigo y hago el primer km en 4'09", perfecto. No veo a Miguel Ángel, pero veo que viene por detrás, así que me espero y ya vamos juntos, km 2 4'05".
Salimos del pueblo y vamos por la huerta, Miguel Ángel comenta que es carrera típica valenciana, y además de verdad, Chufa, cebollas, acequias...jajaja, km 3 y km 4 4'05", por una larga recta y con algo de viento lateral. Me tomo media barrita con proteínas, hacemos un giro de 90º y ahora el viento es en contra, tenemos una larga recta delante, pasamos por el avituallamiento y bebemos agua, km 5 4'05".
Como tenemos un grupo delante en el que va Natacha, decidimos apretar un poco y así nos resguardamos del viento, km 6 4'03", giramos 90º y volvemos a tener el viento lateral, así que dejamos el grupo y tiramos, km 7 4'06", hemos pasado por la vía del tren y el Garmin hacía cosas raras...
Quedan tres kilómetros y decido apretar km 8 4'01", Miguel Ángel se va quedando y me dice que tire. Me como la otra mitad de la barrita, veo delante a Manolo Pardo, compi del gym, y le doy alcance en el 8'5, nos vamos juntos a meta, km 9 3'59", a pesar de que me dice que tire que no puede, sigue a mi lado hasta el final, km 10 3'54"...tiempo final 40'32", ritmo medio 4'03". Enseguida llega Miguel Ángel y me da las gracias por la carrera (luego nos enteramos que quedó el primero de su categoría :) ).
Una muy buena organización y un buen recorrido con rectas largas.
En lo personal, lo mejor de la carrera, las buenas sensaciones, bajando de 41', prácticamente entrenando y muy cómodo, mucho rato de charreta.
Los suplementos me han ido muy bien...en la media los seguiré probando, a ver que tal y ya decidiré lo que tomaré en el maratón y lo entrenaré en los largos que queden.
Una vez hecho el test, hemos decidido plantear en la media una marca de 1h 24' 30", es bajar más de 3'30" mi marca actual, que la hice en octubre de 2010 en Palma de Mallorca...puede parecer una barbaridad, pero lo veo factible.
Desde que empecé a correr, si una cosa me ha caracterizado es no hacer locuras y plantearme retos, ambiciosos, pero realistas.
En Noviembre del año pasado, sin ir más lejos, en 10k tenía una mejor marca de 41'00" de Enero de 2011 y me planteé hacer 38'30", al final conseguí 38'04"...
Creo que estoy preparado para el reto, es un test importante de cara al maratón y voy a luchar por ello.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 30/09-06/10 (-7)

>> lunes, 7 de octubre de 2013

Cuando en Valencia sopla el poniente...lo solemos pasar mal, en este artículo se explica muy bien cual es el motivo...Hay un refrán por la meseta que dice así: "Viento de poniente, aunque el valenciano reviente" y esta semana, casi reventamos...y hablo en plural, no porque utilice el plural mayestático :), sino porque hemos sido muchos los que lo hemos pasado mal durante los entrenamientos, con temperaturas rondando los 30º a las 20h y con mínimas muy altas que tampoco te dejaban descansar por la noche...aún así he podido sacar los entrenamientos adelante...
Lunes: 4kms a 4'26" - Multisaltos 2x200 36" 35"
Martes: Con un calor intenso y el viento de poniente soplando fuerte...25' a 4'50" y 6x400 1'22 1'20 1'20 1'20 1'19 1'21 + 2x1000 3'34" 3'37" mucho mérito sacar el entrenamiento de hoy.
Miércoles: Pesas tren superior 65' a 4'34" con más calor y viento...
Jueves: Ha dejado de soplar el poniente, pero hace más calor y una humedad tremenda 21' a 5'04" 40' a 4'14"...acabo completamente chopado...increíble...
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento por la montaña: 17,7 kms +600 metros de desnivel 2h04' suave...hay que apretar más en la montaña!!
Domingo: 23 kms a 4'31" para acabar la semana!! Entrenando la suplementación en carrera, con barritas, y ha ido muy bien, muy buenas sensaciones...
He salido por la mañana con unos 20º y acostumbrado al calor de los últimos días...he ido fresco!!

Con sesiones de Víctor Soriano los kms pasan volando, os las recomiendo!!

Una semana de entrenamiento más y una semana menos para la maratón...seguimos sumando, semana dura por el calor, pero acabando con muy buenas sensaciones!!

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Adidas Energy Boost: Mis impresiones (2)

>> jueves, 3 de octubre de 2013

Ya hace cuatro meses que me compré las zapatillas y puedo decir que las he probado exhaustivamente. Hice una primera entrada en Mayo, donde ponía enlaces a descripciones técnicas muy completas.
Yo no soy ningún experto en zapatillas, pero si que he probado muchas marcas: Saucony, Brooks, Mizuno, New Balance, Reebok, Asics,...
Las Energy Boost son las primeras Adidas que pruebo, y como me ha comentado mucha gente, suelen ser más estrechas que las demás, lo que para mí, que tengo un pie estrecho me viene de maravilla.
Las he probado en carreras, algunas complicadas, con cuestas, como el Gran Fondo de Sieteaguas o la Pujada a la Montieleta...y el resultado ha sido muy positivo. Se ajustan perfectamente al pie, es muy cómoda, si la acompañas con un buen calcetín, ni las notas y ya puedes tirar kilómetros.
He hecho un par de largos de 22 kms y al acabar los pies están como nuevos, a diferencia de lo que me ocurre con otras zapatillas. No he tenido ni una sola ampolla, ni uñas negras. El contacto con el suelo es blando, por lo que es ideal para superficies duras.
Tan solo puedo comentar un par de aspectos negativos, el primero es que debes atarlas bien, porque los cordones son bastante elásticos y a veces ceden un poco y pierden un poco de su ajuste. El otro aspecto a tener en cuenta es que no las recomiendo utilizar en terrenos irregulares y con piedras, ya que es muy incómodo porque las piedras se notan mucho en la planta del pie y vas modificando la zancada.
Por todo ello, la decisión está tomada y serán mis compañeras en la maratón de Valencia del 17 de Noviembre, espero que me ayuden a conseguir el objetivo. Para poder ir rotándolas me he comprado otro par, en este caso amarillas, que serán las que utilice en el maratón.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 23/09-29/09 (-8)

>> lunes, 30 de septiembre de 2013

Esta semana, debido a obligaciones laborales, el entrenamiento ha sido más suave, no he podido ni ir al gimnasio, aún así he acumulado bastantes kilómetros, en total:
Lunes: después de la media maratón de montaña del domingo, merecido descanso.
Martes: En las pistas del río el club organiza el sorteo de un jamón y la afluencia es masiva como se puede ver en la foto, el entrenamiento muy bien, me parecía difícil cumplir con él...para calentar 6kms a 4'45" y después 8x500 1'47" 1'39" 1'39" 1'41" 1'41" 1'39" 1'40" 1'36"...
Miércoles: 1h20' a 4'32" decido ir por el parque fluvial para hacer el entrenamiento más exigente por las cuestas y terreno desigual, aún así consigo mantener el ritmo. Descubro que las Adidas Boost no son cómodas en este tipo de terreno.
Jueves y Viernes: descanso por motivos laborales.
Sábado: Vuelta a Serra, 15 kms de montaña con +700m de desnivel y 2h01', disfrutando de un buen entrenamiento.
Domingo: 1h40' a 4'28" para 22'3 kms, con viento y en solitario que cuesta más, buenas sensaciones...

Van saliendo todos los entrenamientos...ahora empieza lo bueno y el test de la media maratón está ahí al lado...
Vamossssss!!!


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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 16/09-22/09 (-9)

>> lunes, 23 de septiembre de 2013

Esta semana el entrenamiento ha sido un poco más suave porque el domingo disputé mi primera media maratón de montaña, disfruté mucho sobretodo del km 9 por pista que es lo mío...3'24" :)
Luego en la subida larga manteniendo el tipo, pero sin derrochar energía, esta no es mi guerra, la mía es el maratón...

Lunes: Pesas tren inferior y multisaltos acabando con 2x200 a 36"
Martes: Pesas tren superior y 30' a  10x200 entre 36" y 38" y 4x400 (1'20 1'18 1'18 1'17)
Miércoles: 50' a 4'26" mucho calor pero con buenas sensaciones, se nota que llegaba descansado al rodaje, no como la semana pasada que había hecho las pesas por la mañana.
Jueves: 20' a 4'39" después 3x3000 (3'58" 3'55" 3'57") el último mil sufriendo para conseguir bajar de 4', pero entrenamiento conseguido!!!
Viernes: Descanso
Sábado: 20' a 4'12" 2x1000 3'40" y 3'37" para poner las piernas a punto para la carrera del domingo.
Domingo: III Trail de Chera 21,2 kms +950m de desnivel, 2h06' 55 de la general y 11º de mi categoría...

Una semana menos para el maratón y una semana más disfrutando del entrenamiento!!


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Suplementos alimenticios para el atletismo: Nutrición y el sistema inmunológico (V)

>> jueves, 19 de septiembre de 2013

Tras el parón veraniego vamos a retomar la serie de entradas sobre los suplementos. En esta entrada vamos a tratar los suplementos utilizados para mejorar el sistema inmunológico, que como viene siendo habitual en estas entradas, no hay ninguna evidencia científica que demuestre su utilidad, por lo tanto debemos contrarrestar los efectos del estrés del entrenamiento con una buena dieta:
Existen pruebas de que los atletas sometidos a entrenamientos intensos, que viajan o compiten con frecuencia, pueden tener más riesgo de enfermedades e infecciones leves. También los atletas populares, que además de entrenar, deben cumplir con sus obligaciones familiares, laborales, etc. están afectados por este problema.
Generalmente son leves, pero pueden interrumpir el entrenamiento o apartar al atleta de las competiciones importantes. El entrenamiento intensivo puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo y elevar el nivel de estrés hormonal, lo que reduce su capacidad en la lucha contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, entre los que se incluyen la glutamina, zinc, equinácea, calostro y otros,
están a la venta con el mensaje de que pueden estimular el sistema inmunológico, pero no existe ninguna
prueba de que sean especialmente eficaces para los atletas.
La mejor manera de fortalecer el sistema inmunológico desde el punto de vista nutricional, es controlar la energía necesaria para el entrenamiento en forma de carbohidratos, ya que reducen los niveles de estrés hormonal. Por supuesto, dormir adecuadamente, recuperarse y descansar también es importante para gozar de un sistema inmunitario saludable.
Aquí tenemos información al respecto de algunos de estos suplementos:

Glutamina:  
"...este aminoácido resulta especialmente inútil para el deporte. La teoría en torno a la glutamina es correcta y abundante, pero eso en absoluto quiere decir que la suplementación exógena con este aminoácido resulte beneficiosa, ni tan siquiera que alcance el plasma sanguíneo o el tejido muscular..."
"...La glutamina que necesite el cuerpo, la fabricará el mismo. Por lo tanto su suplementación es tirar el dinero..."
ZMA: Es la abreviatura de Zinc monomethionina aspartato y Magnesio Aspartato, es un suplemento culturista dietético empleado por atletas y culturistas, que dice que eleva los niveles de Zinc...
"La rápida desaparición de zinc extra del cuerpo es una buena noticia para todos aquellos culturistas que fueron engañados con ZMA. Los investigadores sospechan que los altos niveles de la ingesta de zinc puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en el largo plazo."
Equinácea: respecto a esta planta medicinal los datos son contradictorios, algunos estudios apoyan su eficicia y otros no:
"...muchos son los que aún dudan de sus efectos, y consideran que es necesario realizar más investigaciones al respecto que confirmen la acción de la echinacea y sus beneficios en el deportista..."
Hay que tener en cuenta que hay muchos intereses económicos detrás de la industria de los suplementos alimenticios, y mucha publicidad engañosa, por lo que debemos informarnos bien, antes de tomar cualquier producto milagroso...ya que el efecto que obtengamos puede ser diferente al prometido.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 09/09-15/09 (-10)

>> lunes, 16 de septiembre de 2013

Ya hemos empezado la cuenta atrás, los tiempos se van afinando y las series más duras, sin embargo, y a pesar de haber terminado las vacaciones y poder usar menos el compex, recuperar menos, sigo teniendo buenas sensaciones. Esta semana ha sido un poco diferente por distintos motivos, pero ha salido muy bien:
Lunes: Empezamos los multisaltos por la tarde, mientras Nelson se divierte en la escuela de atletismo de València Terra i Mar, después dos series de 200 a 33".
Martes: Pesas tren superior y 30' a 4'57" 8x200 (40" 38" 37" 38" 37" 36" 38" 36") y 4x400 (1'19" 1'22" 1'21" 1'18") frescoooo!! En las pistas le hemos entregado al míster un póster de recuerdo por su 4º en el TDS del Mont Blanc.
Miércoles: Pesas tren inferior y 60' a 4'30"
Jueves: Descanso
Viernes: Para calentar 4 kms a 4'13" y después 7x1000 (3'36" 3'35" 3'39" 3'37" 3'37" 3'38" 3'35"), 5' suaves y para casa...
El míster me comentó que las de ayer serían las mejores series de mi vida...y mirando mi blog anterior donde apuntaba los entrenamientos cuando preparaba alguna prueba, encontré uno similar que hice en septiembre de 2011 preparando el maratón de NY:  6x1000 (4'01"-3'58"-3'54" - 3'56"-3'52" - 3'46").
Así que probablemente si que sean mis mejores series, y con muy buenas sensaciones.
Sábado: 
MÑN: 40' de rodaje a 4'31"
TRD: Pujada a la Montieleta Benaguasil 10k con cuestas, la idea era llegar cansado después de los 7x1000
del viernes y los 40' a 4'30" de la mañana, entrenamiento con fatiga, e intentar ir por debajo del ritmo de maratón...41'12" a 4'08", y subiendo muy cómodo...quien me iba a decir a mi que iba a disfrutar de las cuestas!!!

"Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson."

http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/4-consejos-para-un-triunfar-en-el-maraton

Domingo: Descanso

Cabe la posibilidad de que no consiga mi objetivo, pero lo que me estoy divirtiendo mientras los preparo...eso no me lo quita nadie, estoy disfrutando como nunca de los entrenamientos, esta semana, curiosamente, la sesión más dura los 60' del miércoles por llegar con las piernas cargadas...
Seguimos el plan!!!

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 02/09-08/09 (-11)

>> miércoles, 11 de septiembre de 2013

Vamos restando semanas y esta semana comienza la cuenta atrás, de vuelta al trabajo, menos tiempo para la recuperación, pero intentando cumplir con los entrenamientos:
Lunes: Después del trail del domingo un día de descanso no va mal.
Martes: Pesas tren superior y calentamiento 25' a 4'15" (el míster tiene la culpa de que caliente a ritmo de maratón...) y 16x200 (las 11 primeras 38"-37" y después 36" 34" 33" 33" 32") un par de vueltas de enfriamiento.
Miércoles: Pesas tren inferior y 60' a 4'33" para 13.21 kms y 160 ppm en R1, a pesar de que sigue el calor las pulsaciones siguen bajando incrementando los ritmos, me ha costado sacar el entrenamiento ya qu lleva las piernas cargadas de las pesas.
Jueves: 20' a 4'54" 4x8' 4'09" 4'04" 3'59" 3'59" rec 2' andando, estos entrenamientos en grupo salen sin problemas, pero solo son más complicados, sobretodo si hace calor, por eso la recuperación no la he hecho al trote, he preferido incrementar el ritmo en los cambios.
Viernes: Descanso para preparar el fin de semana.
Sábado: Por la mañana montaña, esta vez ha sido suave, por diversas circunstancias, pero me ha venido bien para no llegar cansado, 1h21' con 10,5 kms y +400 de desnivel.
Por la tarde, Volta a Peu a Quart de les Valls, 18'04" a 3'46" mi primer podium: segundo de mi categoría y 23 de la general, aquí la crónica de la carrera
Domingo: Primer largo con el grupo RW 100' a 4'33" 22.1 kms y 159 ppm en R1, nos hemos juntado casi 80 runners de varios equipos para compartir el largo, así se hace menos largo.


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Volta a peu de Quart de Les Valls: mi primer Podium

>> lunes, 9 de septiembre de 2013

El sábado me tocaba doblar, por la mañana hice un poco de montaña, con almuerzo incluido y por la tarde carrera corta en el pueblo de al lado del que nació mi madre: Quart de les Valls, ella es de Quartell.
Como era una carrera especial fuimos bastantes de la familia, mis padres, mi hermana, su nieta Mar, mi hijo Nelson y allí nos esperaban mis tíos Domingo y Carmen y mi  prima María. También vinieron compañeras del club, Lola, Adriana, Sara y Mariola.
Primero corrieron los nanos, Nelson y su amigo Diego. Y lo hicieron muy bien, aunque la carrera fue un poco caos...ya que tenían que dar la vuelta en una valla y los que ya volvían se tropezaban con los que todavía iban...al final Nelson quedó cuarto, jejeje, y lo mejor de todo fue que se lo pasó genial...hoy empieza a aprender jugando con la escuela de atletismo de Valencia Terra i Mar, espero que le guste...
Después nos tocaba a nosotros, el recorrido era complicado, dos vueltas de unos 2,5 kms, así que para calentar me lo recorrí y me di cuenta que tenía que salir fuerte para coger buena posición ya que habían zonas muy estrechas.
Dan la salida y me pongo a muy buen ritmo, ya que vamos de bajada y las bajadas se me dan bien...allí está Nico animando, damos un giro de 90º y nos metemos por una zona que no se puede adelantar (hay una pintada en el suelo con una flecha y pone ALE!!!, jejeje), esta parte es peligrosa porque a la izquierda hay una acequia de riego y mejor no adelantar, km 1 3'36". Volvemos al pueblo y callejeamos, ya he cogido posición y ahora es cuestión de mantenerla, voy detrás de un corredor de Evasión Castellón y voy cómodo.

Ahora llegamos a otra zona complicada, hay que subir unos escalones y una moto que seguía la carrera se ha quedado enganchada...un corredor le ayuda para poder subir...afortunadamente cuando llegamos ya ha podido salir...pero nos tragamos todo el humo, giro de 180º y cogemos una calle con ligera bajada, a tope, adelanto al corredor de Evasión por si es de mi categoría y porque voy muy cómodo, km 2 3'50". Giro de 90º y la recta de salida/meta, toda la familia animando y al final Nico que me dice que voy muy bien, que hay que tirar hasta el final. Vuelta por la acequia, km 3 3'44". Ahora toca calcular, los de delante no son de mi categoría y por detrás no veo nadie cerca, km 4 3'51".
Vuelta a los escalones, esta vez ya sin moto...y ya no queda nada. Veo un corredor que debe ser de mi categoría que se acerca y ahora si que hay que darlo todo...solo falta que sea el tercero y me quede sin podium en la recta final...empiezo a apretar en la bajada y a saco en la recta de meta final...Nico anima fuerte y llegada a meta!! Último km a 3'47", total 18'04" a 3'46" (estaba un poco corta) 23 de la general y segundo de mi categoría!! Muy contento por mi primer podium, y de la mejor manera con mi familia y sobretodo mi hijo para animarme!!

Además mis compañeras Lola y Sara también consiguieron podium.
Una tarde muy especial!!
Por supuesto, esto es un premio a la constancia y al trabajo que estoy realizando, pero sería imposible conseguirlo sin la ayuda de mucha gente, mi familia que me ayuda mucho en el cuidado de mi hijo, mi entrenador que está sacando lo mejor de mi, mis compañeros de equipo con los que entreno, tanto en las pistas, asfalto y montaña, sobretodo los que están más cerca de mi...no voy a decir nombres porque seguro que me dejo a alguno, pero ell@s saben muy bien quienes son, a mis compañeros de CD Es Posible...y por supuesto a toda la gente que me apoya, a través del blog o del Facebook...muchas gracias a tod@s!!
Un trocito de este trofeo es vuestro! ;)



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