Plan de entrenamiento 15k 2015: 08/06 al 14/06 (Última semana)

>> jueves, 18 de junio de 2015

Una vez finalizada la carrera, aquí podéis leer la crónica, os paso la última semana de entrenamientos para cerrar un nuevo objetivo.

En esta etiqueta están recopilados todos los entrenamientos que he realizado, han sido 6 semanas de preparación, como comentaba en la crónica un poco justo, pero volvía de 15 días de parada y había que hacer un período de adaptación...en breve realizaremos un nuevo test de Diper y a ponerse en modo maratón...

Lunes: 12 kms a 4'43" a 161 ppm + Flexibilidad

Martes: 4 km calentamiento 4'39" a 151 ppm + 6x1000 3'54" 3'50" 3'51" 3'51" 3'50" 3'51" Recuperación 1'30"

Miércoles: Masaje con Nacho poniendo las patitas a punto...

Jueves: 10 kms 4'58" a 150 ppm 10x100 en 22"

Viernes: 6 kms a 4'46" a 149 ppm

Sábado: 15 k Nocturna de Valencia, 59'11"

Domingo: Descanso!!!

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15K Nocturna Valencia: Crónica

>> martes, 16 de junio de 2015

Hace unos meses os comentaba en esta entrada los objetivos del año, tras conseguir MMP en 10K.
El siguiente era hacer MMP en 15K...el sábado fue el gran día.

Siguiendo el consejo del coach, Toni Montoya, planteamos tres estrategias de carrera, con un objetivo ambicioso y dos sub-objetivos por si el primero fallaba. Los objetivos eran: Sub 59', MMP (tenía 59'20" en un 15k no homologado) y MMP Homologada (tenía 59'50" de la nocturna del año pasado).

Me había marcado los tiempos de paso cada 5K:

5K:  19'47"-19'53"-19'57"
10K: 39'20"-39'36"-39'48"
15K: 58'45"-59'11"-59'35"

Llegó el gran día y una tormenta rondaba la ciudad pero no acababa de descargar...al final sobre las 20, empezó una lluvia torrencial, con rayos, truenos y centellas, incluso granizo...afortunadamente duró poco y se quedó una noche ideal para correr...


A la carrera vamos juntos un grupo de vecinos corredores, una fracción del comando Alfahuir, entre charcos, nos vamos cada uno con su club a la foto oficial y a calentar.

Antes de la salida se guarda un minuto de silencio, por la muerte de nuestro compañero Danny, muy querido por todos nosotros, fue un momento muy emocionante...

La idea era no salir excesivamente rápido para hacer una carrera de menos a más y así empecé, dado que era un carrera homologada, quité el autolap y fui dándole al lap cada kilómetro.


Como suele pasar el primer km, ni lo vi, pero tampoco me preocupaba, la idea era ver tiempo de paso cada 5 kms y mirar de vez en cuando el ritmo de la vuelta actual. Pude comprobar como el GPS iba a su bola...

En la tabla siguiente podéis ver los tiempos reales de cada km y el ritmo que marcaba el GPS, en algún km se fue hasta 10"...por lo que en esta carrera me desconcertó bastante y no me fue fácil llevar el ritmo.

Paso el km 5 en 19'45", en tiempos del objetivo más ambicioso, pero no iba muy sobrado de fuerzas, el km 6 en la calle La Paz, se me atraganta un poco, además un vecino muy efusivo, que estaba compitiendo, por tercera vez me dice que voy muy bien y me da un golpecito en la espalda...buff con lo que me gusta ir concentrado en las carreras, jajaja, le pego dos gritos y sigo para adelante (en meta le pedí disculpas...), el GPS me marca que voy por debajo de 3'50"...pero ni mucho menos, llego al km 10 en 39'35", este 5k lo he hecho en 19'50"...5" peor y ya lejos del objetivo principal, pero dentro y con muchas posibilidades del segundo objetivo, aprieto los dientes y lucho por él.

En el KM 11, me pasa Fernando Ortíz y el grupo de Runners, intento unirme a ellos, pero voy justo de fuerzas y prefiero seguir a mi ritmo. Aquí me encuentro a Gustavo Rojas que corre junto a mí 400 metros, qué subidón!! Muchas gracias, Gus!! Enseguida me encuentro con Nacho y Gerard que me dan el empujoncito que me hacía falta...

Por el km 14, me pasa Fernando González Brevers con un grupo de Redolat y me pongo a rueda aguantando casi hasta meta y consiguiendo un tiempo de 59'11", con el mejor parcial en 19'36"

La sorpresa vino después cuando mi amigo Fran Cervera me dijo que había quedado segundo de mi categoría, así que MMP bajando 39" la anterior y Podium...no se puede pedir más...


Y como colofón a un gran día, cena divertidísima con el comando Alfahuir, el gran Luís Félix y allegados del 3FDC, que se alargó hasta bien entrada la madrugada haciendo abdominales!! jajaja


Han sido 6 semanas de entrenamiento específico, para preparar este reto, probablemente con un par de semanas de entrenamiento más, aún hubiera bajado esa marca, incluso con un poco menos de peso.

Agradecer a todos los que estuvisteis animando Jose Emilio, Nacho, Luismi, Gerard, Gustavo y muchos más que no recuerdo (oí tantas veces Vamossss Xaviiiii!!!)...cuando vas al límite es difícil recordarlo y por la noche y lo miope que estoy...

A los compis de mis clubes Never Stop y Es Posible por sus felicitaciones, a todos los que me han felicitado por Facebook, Whatsapp, en persona, o cualquier otro medio. GRACIAS!!

Como siempre a mi familia, porque sin ellos, esto sería imposible, a mi hijo, que ya sabe que no es el único de casa que sube al podium, jajaja

A Javi Guerrero de IND, aunque esta vez por temas laborales, familiares y compromisos varios me ha costado seguir sus recomendaciones, aún así no he llegado con mucho peso de más.

Y por supuesto, una dedicación especial para mi entrenador Toni Montoya porque en muy poco tiempo me ha sacado rendimiento con una buena marca, seguro que si hubiera tenido más tiempo, hubiera sido mejor. Aunque los resultados son  importantes, en mi relación con mi entrenador, también valoro que tenga en cuenta mis circunstancias familiares adaptando el entrenamiento a ellas y no al revés, el trato personal, la profesionalidad y los detalles, como los mensajes de confianza y ánimo. Si a todo esto, sumas su preparación y conocimientos, que están fuera de toda duda, pues puedo decir que he encontrado lo que estaba buscando y espero que en Noviembre me haga volar en el maratón de Valencia...Gracias Toni!!

Aquí tenéis el vídeo de mi llegada, cortesía de http://www.corriendovoy.com/ con dedicatoria a Danny, palmada a Joxe y abrazaco con Fernando González Brevers...

video


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Plan de entrenamiento 15k 2015: 01/06 al 07/06 (-2 semanas)

>> lunes, 8 de junio de 2015

Con un poco de retraso aquí tenemos el entrenamiento de la antepenúltima semana...ya no queda nada!!

Lunes: 16 kms a 4'38" a 159 ppm + Flexibilidad y Fortalecimiento

Martes: Sesión parecida a la realizada el sábado de hace dos semanas, pero con 100 metros más de esfuerzo al mismo ritmo, esta vez sin liebre pero al lado de mi gente de Never Stop, 4 km calentamiento 4'34" a 151 ppm + 6x700 2'27" 2'26" 2'26" 2'26" 2'25" 2'27" Recuperación 3' del 30" al 2'30" activa.

Miércoles: 11 kms a 4'46" y 162 ppm + Ejercicios de Tobillo y Fuerza específica, aproveché para grabar el carril runner con las Recon Jet, aquí tenéis el resultado en un vídeo:
https://www.facebook.com/xavi.runner/videos/10206607173248820

Jueves: Hoy tocaba el penúltimo entrene exigente de cara a la preparación de la 15K Nocturna Valencia un 4000+3000...como me tenía que hacerlo en solitario me he ido a las pistas, lo prefiero, y allí me he encontrado con Luki Luck que ha decidido cambiar su entrenamiento para acompañarme...
Hemos calentado por el carril runner, unos estiramientos, un poco de técnica, hemos hecho un poco de tiempo para que se hicieran las 19.30 que es cuando acaban las escuelas...y a girar y girar...17,5 vueltas: 3'52-3'52"-3'52"-3'53" 4' de recuperación con 2' activos

De nuevo a dar vueltas 3'53" 3'51" 3'50" y todo esto con 28º...

Esto es preparación física y psicológica...allá vamosss!!!

Viernes: DESCANSO

Sábado: 6 k Nocturno del Puerto de Sagunto, organizado por la Asocioación de comerciantes 9 d'Octubre. El año pasado me la perdí porque coincidió con la 15K y este año no podía faltar porque tengo amigos en esa asociación y la carrera es Solidaria a favor de ASPANION.
Como éramos poquitos, aproveché para salir bien adelante, ya que esta carrera tenía que ir fuerte, como test final para la semana que viene.



Salí rápido como suele ser habitual en este tipo de carreras, intentando aguantar en el segundo grupo de cabeza 3'42"y 3'37", a partir de ahí adelanté a varios y me quedé en tierra de nadie, así que fui solo hasta meta, con el problema de que había poca iluminación y de que el tráfico no estaba cortado, algunos coches no respetaban la carrera...

Resultado final: 21'12", salieron unos 5.600 metros a 3'44", 13º de la general y 2º de la categoría. Un buen entrenamiento, ayudando a una buena causa, me quedo con eso, pero la carrera me pareció peligrosa y con una falta de organización bastante grande, a veces con buena voluntad no es suficiente para organizar este tipo de eventos.

De premio, cena y helado con buen@s amig@s!!



Domingo: DESCANSO y aproveché para animar a la 10K solidaria siderúrgica, también en el Puerto de Sagunto (dos carreras en el mismo pueblo con menos de 12 horas de diferencia). Entre los participantes, Xavi Blasco, que desde el 10k de enero no había participado en ninguna carrera por lesión y tuvo el detalle de en su reaparición estrenar la camiseta que le regalamos cuando estuvimos en Crono TV. Grande Xavi!!


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Plan de entrenamiento 15k 2015: 25/05 al 31/05 (-3 semanas)

>> viernes, 5 de junio de 2015

Con un poco de retraso aquí tenemos el entrenamiento de la antepenúltima semana...ya no queda nada!!

Lunes: 8km a 4'42" a 161 ppm + Ejercicios de Tobillo, Balón medicinal y Fuerza específica (Skiping + Carrera, Triple + Carrera)

Martes: 4km calentamiento 4'42" a 150 ppm + 2x3000 11'40" 11'35" Recuperación 4' del 30" al 2'30" activa.

Miércoles: Tocaban 12 kms los últimos 4 entorno a 3'55", para realizar entrenamiento en fatiga, empecé demasiado deprisa y después de 2'5 kms a por debajo de 4', decido parar porque iba muy cargado de piernas.

Jueves: DESCANSO

Viernes: 6 kms a 4'46" a 155 ppm después Técnica de carrera y 5 rectas.

Sábado: 10 K nocturno de la playa de Gandía, buena prueba de fuego, porque es rápida y el horario el mismo que el 15K, salí con el míster a 3'50", según el GPS, que esta vez tenía mucho error, mantuve el ritmo hasta el final y conseguí bajar de 39', 38'57", el GPS en el km 9 decidió tomarse vacaciones y no sé muy bien el tiempo que hice en el último km, espero que en el 15k no me pase igual, porque fui un poco perdido.

Al acabar nos fuimos a celebrar el aniversario de Cracovia el pub de unos colegas y a dormir...que a las 5,30 sonaba el despertador...

Domingo: el plan ponía descanso pero me tocaba colaborar en la organización de la I Carrera Never Stop Running "Nunca Te Rindas", que fue todo un éxito...os comparto las palabras que escribí en mi Facebook:

Hace unos días cumplí mis 7 años en el mundo de las carreras populares y hoy he vivido posiblemente el día más feliz desde que comencé, curiosamente sin haber corrido... 
Colaborar en la organización de La I Carrera C.D. Never Stop Running Nunca Te rindas, ha sido lo más grande que he hecho por varios motivos, en primer lugar por la implicación de muchos compañeros del club, sin importar horarios, tareas asignadas, esfuerzos, nombrar a alguien sería injusto, aquí hemos demostrado que el grupo está por encima de egos...Hemos estado todos los que teníamos que estar. IMPRESIONANTE!! 
Por otro lado, detalles como el de el gran Marcialbeatriz Ferri del Alamo corriendo con nuestra camiseta, el pasillo que hemos hecho muchos miembros del club y al que se han unido otros clubes para recibir a los últimos en llegar, entre ellos muchos colectivos de discapacitados, la enhorabuena de atletas de élite como Marta Esteban (menudo carrerón) Hicham Ettaichmi o Adil El Hand o mi querida Tina por la organización, contar con grupos musicales como Les Arcs o Sedajazz que han puesto la nota diferente a la carrera, las carreras de nanos en la que han participado mi hijo y mi sobrina y 150 nanos más...y como colofón la comida del club organizada por Nnuria Valor, un día inolvidable. 
Quiero dar las gracias a Fernando Ortiz, Vicent García San Rafael y Joxe Fernández por haber confiado en nosotros para organizar esta carrera...espero que sea la primera de muchas más!!
GRACIAS!!!



Preparar un carrera como el 15K a la vez que estás inmerso en la preparación de una carrera, es complicado, pero aún así he ido sacando los entrenamientos...quedan dos semanas y ahora en mi cabeza runner solo hay un pensamiento:


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