Principios básicos del entrenamiento del Runner: quinto (V)

>> miércoles, 26 de junio de 2013

Consistencia del entrenamiento: El entrenamiento básico se basa en el ejercicio constante y consistente. El entrenamiento constante durante 52 semanas al año es clave, pero no es necesario hacerlo siempre a la misma intensidad. Se debe correr con frío o con calor, con la moral baja o alta, sólo o con compañeros, cuando te preparas una carrera o cuando has cumplido el objetivo, con lluvia o con viento...
También es necesaria la consistencia durante toda la semana y no sólo los fines de semana. Es mejor correr un rato de forma regular que correr mucho un día y después dejar varios de inactividad.
Hay que desarrollar una base mínima (entre el 50% y el 75% del kilometraje máximo) que no hay que cumplir cada semana, excepto por lesión o enfermedad. Por ejemplo, si para correr un maratón se va aumentando el kilometraje semanal hasta llegar a 80kms, en las semanas suaves no hay que correr menos de 40-60 kms, ya que si se hace, es mucho más difícil volver a incrementar el kilometraje. Si se entrena de forma consistente todo el año, se irá mejorando año tras año.
Para realizar un entrenamiento consistente es necesario tener disciplina, hay que correr un mínimo de cuatro veces por semana, todas las semanas. Por saltarse un entrenamiento no pasa nada, no hay que obsesionarse, pero si fallas con demasiada frecuencia, sí...si no se puede hacer el entrenamiento completo, se hace una parte, un recorrido más corto o más sencillo, para mantener el hábito y la consistencia. Hay que programar con tiempo los entrenamientos duros y no fallar.
Hay que marcarse un mínimo y un máximo semanal e intentar cumplirlo, el secreto está en la constancia. También hay que ser constante en los entrenamientos de velocidad...
Si tu cuerpo pide descanso, hay que dárselo, pero si es posible no dos días seguidos. Un diario puede ser útil para anotar los entrenamientos, te ayudará a ser constante. Para esto son muy útiles las aplicaciones donde podemos descargar nuestros entrenamientos del GPS, como Garmin Training Center, Endomondo o compartirlos con nuestros amigos en las redes sociales, como Facebook o Twitter.

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Principios básicos del entrenamiento del Runner: cuarto (IV)

>> jueves, 20 de junio de 2013

Especificidad del entrenamiento: El mejor modo para entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo. Puedes estar horas nadando, haciendo bicicleta, pesas, etc. pero no se usan los mismo músculos que cuando corres. Es necesario entrenarse específicamente con las condiciones que se tendrán en las carreras que se preparen, en función, de la distancia, terreno y meteorología.
Cuanto más larga sea la carrera que se prepara, más kilómetros habrá que hacer a la semana. Por ejemplo, si entrenamos un 10k, con 32 a 48 kms a la semana será suficiente, con tiradas máximas de 16. Pero si preparamos un maratón necesitaremos más de 64 kms semanales con tiradas de 30. Los corredores de 5 kms, entrenarán más rápido que los de 10 kms y mucho más que los de maratón, aunque para estos últimos también será beneficioso hacer entrenamientos de velocidad a ritmo de 5k y 10k. Para los corredores de 5k son claves las series cortas de 400 metros, para uno de maratón las largas, de más de 1500 y las tiradas a ritmo de maratón de 15 ó 20 kms.
Hay que entrenarse a velocidades específicas en función de las mejoras fisiológicas que pretendamos obtener: para elevar el umbral de lactato un poco más despacio del ritmo del 10k, para mejorar la capacidad aeróbica al ritmo de 5k y para mejorar la velocidad y la economía de carrera, más deprisa que el ritmo de 5k.
También hay que prepararse en función de la configuración del terreno de la carrera que estemos preparando. Si hay cuestas, se tendrá que entrenar con cuestas, si hay montaña, habrá que entrenar en montaña...no es necesario que todo el entrenamiento sea en montaña, pero hay que hacer sesiones específicas por terrenos similares al de la carrera.
Lo mismo ocurre con el clima, si en la carrera va a hacer calor, será necesario entrenar con calor para que el cuerpo se aclimate.
En resumen, para preparar una carrera hay que hacer entrenamiento específico para la misma, pero sin olvidar el resto de factores.

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A 42 km de la felicidad Consejos para completar con éxito tu primer maratón

>> lunes, 17 de junio de 2013

Desde mundo palabras me piden que escriba una entrada sobre este libro y como siempre estoy dispuesto a apoyar causas solidarias, aquí os paso esta información:
Leyendo este libro, el lector aprenderá paso a paso como prepararse física y mentalmente
para correr una maratón. Desde la ropa que debe vestir el corredor hasta el plan de
alimentación que debe seguir durante las dieciséis semanas previas al día de la carrera. Con
la colaboración de expertos en nutrición, entrenamiento y fisioterapia, José Mª Gallego nos
cuenta con precisión el mejor método para concluir la carrera reina con éxito.
Pero A 42 km de la felicidad es mucho más que una guía para correr un maratón. Si bien
aquí encontrarás todas las claves para analizar tu primera gran carrera con éxito, el libro
también contiene mensajes inspiradores, anécdotas e historias de grandes corredores que
harán que si aún no te ha picado, te acabe picando ese gusanillo llamado maratón.
Su autor, José María Gallego es un empresario sevillano, que se planteó el reto de correr su primer maratón el año pasado en Nueva York por una causa solidaria, la lucha contra el cáncer infantil junto a Andex (Asociación de Padres de Niños con Cáncer de Andalucía). Este reto lo hizo en compañía de Rafa Vega, presentador de deportes de Canal Sur. La idea era salir los últimos del maratón y por cada corredor que adelantaran, donaría un dólar para ANDEX.
Como todos sabéis la pasada edición del maratón de Nueva York no se pudo celebrar debido al huracán Sandy...sin embargo, corrieron el maratón solidario, alternativo que se celebró dando vueltas a Central Park.
Además, unas semanas después participaron en el maratón de Valencia, donde si salieron los últimos y pudieron cumplir su reto. En total recaudaron casi 12.000€ para la asociación.
En esta web podéis encontrar toda la información.
Espero que os guste.

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¿Asfalto o Montaña?

>> jueves, 13 de junio de 2013

Con el auge de las carreras de montaña cada vez más gente participa en ellas y algunos incluso abandonan las carreras de asfalto. Parece que hay un pique sano entre asfalteros y montañeros, y en mi club no va a ser menos. Mucha gente a la que aprecio y admiro participa en trails cada fin de semana, entre ellos mi entrenador, picado por la curiosidad empecé a ir con el grupo de montaña a entrenar y a participar en alguna carrera. Y realmente me está gustando mucho.
Tengo que reconocer que el tema de las marcas, me pone mucho, el plantearte una lucha contra el crono, entrenar, esforzarte y cumplir el objetivo es muy satisfactorio. Ahora, no cambio por nada luchar por cumplir mi sueño de bajar de 3 horas en el maratón, y en el camino, rebajar mi marca de medio maratón.
Pero si que tengo que reconocer que el ambiente de las carreras de montaña me gusta mucho. Generalmente se realizan en pueblos pequeños y toda la gente se vuelca en animar a todos los participantes, el ambiente es estupendo, no están masificadas (aunque ya veremos, con el ritmo que llevan).
Pero bueno, por ahora me sigo quedando con el asfalto, la montaña me puede ayudar mucho en fortalecer piernas y poco a poco ir aprendiendo a subir y a bajar rápido...y quien sabe lo que pasará en un futuro.

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II Carrera Siderúrgica Solidaria ArcelorMittal Puerto de Sagunto

>> lunes, 10 de junio de 2013

Con los tiempos que corren que una empresa fomente el deporte entre sus trabajadores es de destacar. En mi pueblo, el Puerto de Sagunto, está ubicada una planta de la empresa siderúrgica ArcelorMittal, el mayor productor de acero del mundo. Dentro de sus instalaciones tienen un recorrido de tierra para que los trabajadores puedan entrenar y desde el año pasado han comenzado a organizar un 10k que este año ha disputado su segunda edición. Los trabajadores que participaban, tenían un día libre y había premios para los tres primeros y las tres primeras.
La carrera ha sido un gran éxito (más de 700 corredores hemos acabado la carrera) teniendo en cuenta que ayer hubo carreras en Massanasa, Catadau, Sedaví y Godella, hoy había Circuito de Valencia con más de 4000 participantes y Trail en el Rebollar.
Y no era para menos, ya que la organización ha sido estupenda. Ha habido carreras para niños (por supuesto, mi hijo ha corrido y se lo ha pasado en grande) y castillos hinchables. Al acabar orxata, helados, limón granizado, bocadillos, sandwich, sandía...de todo. Y además, es solidaria, la recaudación va destinada a AVOCAM (Asociación de Voluntariado Social del Camp de Morvedre).
En cuanto a la carrera, un circuito muy rápido con largas rectas, y para los que somos de El Puerto, tiene su valor sentimental ya que pasa por la zona industrial, incluyendo el Alto Horno número 2, símbolo de la lucha de todo un pueblo contra el cierre de su industria...muchos pensamos que durante esos años, se cimentó esta crisis tan salvaje que hoy sufrimos, desmantelando nuestro tejido productivo, sobretodo los que vivimos aquello en primera persona...
Mi carrera, intentando bajar de 40', me he quedado en 40'06", pero hay que decir que la carrera estaba cortita, aunque los últimos 3 kilómetros hemos tenido un viento en contra muy fuerte y cuando ya vas al límite, esto hace que el final sea muy duro...pero bueno, todo esto es lo de menos, lo importante es que hemos pasado una mañana estupenda.
Enhorabuena a la organización, una carrera a tener en cuenta.

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Rutina de fuerza tren inferior

>> jueves, 6 de junio de 2013

Hacer pesas es muy importante para un Runner, principalmente por dos razones: evitar lesiones y aumentar el umbral de lactato. Es necesario tanto para el tren superior, tonificación, como para el tren inferior, fuerza.
En esta entrada voy a comentar la rutina que estoy siguiendo para conseguir aumentar la fuerza en mis piernas. Para ello, indicaré qué máquina utilizo, los músculos que se ejercitan, las repeticiones que hago y el peso que levanto actualmente. Esto complementado con las salidas a la montaña, espero que de sus frutos en el momento adecuado.
Extensión de piernas sentado: Cuádriceps, 5x12 60 kgs














Flexión de piernas sentado: Isquiosurales, glúteos, 5x12, 60 kgs














Flexión de piernas tumbado: Isquiosurales, 3x15, 49 kgs













Prensa de piernas sentado: Cuádriceps, isquiosurales y glúteos, 4x12, 110 kgs














En la misma máquina ejercito los gemelos, subiendo la posición de la silla, extendiendo las piernas y cambiando de posición los pies como se muestra en la imagen, 3x15, 100 kgs.














Abducción de cadera: Abductores, 4x18, 110 kgs














Aducción de cadera: Aductores, 4x18, 120 kgs














Glúteos, 10+10+8+8 65 kgs













Viéndolo todo junto cansa...pero realmente es menos de lo que parece ;)

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Circuito diputación de Valencia 2013

>> lunes, 3 de junio de 2013

El circuito de carreras de la diputación de Valencia, en estos últimos años había decaído bastante. Mi primera participación fue en 2009, con la euforia de la novedad completé las 12 carreras de las que constaba. Al año siguiente, también logré acabarlo, pero ya desde la experiencia y la participación en bastantes carreras y otros circuitos, fui bastante crítico con la organización. Desde corrernoesdecobardes, hice algunas entradas comentando los errores que a mi parecer y a la de otros corredores se cometían. Hice llegar esa lista de mejoras, pero ni caso, así que en 2011, aunque me inscribí no llegué a completarlo y el año pasado, directamente, ni me inscribí.
En las cifras de participación, se veía el descontento de la gente, alcanzando el máximo histórico en 2010 con 424 hombres y 64 mujeres que finalizaron el circuito. Al año siguiente, esas cifras se redujeron, a 371 hombres y 56 mujeres. Pero el año pasado, siguieron insistiendo en los mismo errores, a pesar de cambiar la organización y acabaron tan solo, 243 hombres y 51 mujeres.
Un calendario caótico, con carreras en puentes, coincidencias con otros circuitos o incluso con carreras tan importantes como la media de Valencia...carreras poco atractivas, como poner a mitad de Agosto una carrera poco llamativa y la más alejada de Valencia, caos en la entrega de dorsales del circuito en cada carrera, entre otros errores de bulto, llevó a que un circuito, que podría ser considerado como uno de los más importantes de España, a unos niveles de participación muy bajos.
Este año, la nueva organización, parece que ha cogido el toro por los cuernos y se ha puesto las pilas, para mejorarlo. Calendario más coherente, sin coincidencias con carreras importantes ni con el circuito de Valencia. Nuevas carreras atractivas, como Gandía y Cullera, vuelven carreras históricas como la media maratón del Puerto de Sagunto y Siete Aguas, y se mantienen carreras importantes como Xàtiva o Massamagrell y carreras con organizaciones solventes como Chiva o Paterna, distancia mínima de 10 kms...todo esto ha llevado a que los números sean espectaculares, que incluso han sorprendido a la organización.
Todavía faltan cosas por mejorar, como por ejemplo, tener una inscripción, dorsal y chip único para todas las carreras y no tener que inscribirse y recogerlos en cada una de ellas, incluir un mínimo de tres medias y que no estén todas al principio o incluir alguna carrera de la ciudad de Valencia, son en mi opinión, algunos aspectos que podrían mejorar el circuito.
Seguro que se comenten errores, como ocurrió el sábado en Gandía, con la entrega de dorsales, el retraso de la salida y las ambulancias, en una carrera excesivamente masificada y que probablemente se les fue de las manos. Pero el camino recorrido hasta el momento es ilusionante, esperemos a ver como acaba este año y si siguen mejorando en próximas ediciones.
Por mi parte, he participado en las primeras cuatro carreras y exceptuando lo comentado en Gandía la organización está siendo muy buena. Mi idea es participar en las siete primeras, y de las cinco restantes, hacer alguna en función de la preparación del maratón, pero es mi objetivo terminar el circuito.

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