Maratón: Cómo bajar de 3 horas, comiendo gominolas

>> jueves, 28 de noviembre de 2013

En el entrenamiento del martes, estaba comentado con los compis que iba a hacer una entrada con la recopilación de todos los entrenamientos que he realizado durante la preparación del maratón. Sergio tuvo la feliz idea del título: Cómo bajar de 3 horas, comiendo gominolas, jejeje.

En primer lugar os pongo en antecedentes, tengo 48 años, sólo llevo 6 corriendo y 5 y medio participando en carreras populares, siendo mi primera carrera la volta a Peu de Valencia de 2008, desde entonces empecé a escribir mi primer blog, y he participado en  185 carreras, en las que he recorrido 1.946.455 metros en 145h05'03" a un ritmo de 4'28"/km (si soy un friki, apunto todas mis carreras en una hoja excel, jejeje).

Además soy padre soltero, con todo lo que ello implica de limitaciones de tiempo para entrenar. Tengo claro que para poder conseguir esto he necesitado la ayuda de mucha gente, sobretodo de mi familia, pero habría sido imposible sin constancia, disciplina y organización, las claves de este logro.

He contado con la dirección del mejor entrenador posible, mi amigo Juanma Jiménez, un ejemplo de superación y lucha constante por conseguir sus objetivos. También mi nutricionista  Javi Guerrero del IND, me ha ayudado mucho en la alimentación para conseguir reducir mi % graso, como en la suplementación en carrera y la carga de hidratos pre-carrera.

Ya queda lejos aquel 29 de julio en el que publicaba la entrada, donde anunciaba la cuenta atrás de 16 semanas...desde entonces tengo que decir que he disfrutado con la preparación, sólo he sufrido en momentos muy puntuales, he conseguido me mejor marca en media maratón, bajando 4'30" la anterior, llegando entero y haciendo el avioncito ;).

He recopilado en la etiqueta: Entrenamiento Maratón VLC 2013 todas las entradas referentes a la maratón, incluyendo, la planificación y crónica de la carrera, han sido 1008,54 kms de entrenamientos, lo que hace una media de 63 kms semanales, sesiones doble, multisaltos, montaña, carreras, entrenamientos con fatiga, series cortas, series largas, ritmos vivos, en solitario acompañado de mi mp3 con mis djs favoritos: Victor Soriano, Miguel Vizcaíno, Roger Sánchez, JM Grana,...o en grupo que unos buenos compañeros.

En resumen, he disfrutado mucho, he conseguido el objetivo y espero que todo lo dicho aquí, te sirva para que luches por tus objetivos y los consigas, no hay excusas: soy mayor, tengo obligaciones familiares, no tengo tiempo, hace poco que empecé a correr...si quieres, puedes!!


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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semanas 11/11-24/11 (Última y siguiente)

>> lunes, 25 de noviembre de 2013

Mucha gente le quita importancia a la última semana previa a la maratón, y en mi opinión es muy importante, el típico ya está todo hecho, no me gusta nada, sólo está hecho cuando se cruza la meta. Durante la última semana, haya que cuidar mucho la alimentación, no comer nada extraño que nos pueda crear algún problema estomacal, realizar correctamente la carga de hidratos desde el jueves e incluso aumentar algún kilo en la báscula durante esos tres días previos. También es muy importante hidratarse bien durante toda la semana y en cuanto a entrenamiento, en mi opinión, se debe realizar el mismo esquema que durante las últimas semanas, bajando mucho la carga y los ritmos, pero sin muchos cambios en sesiones para que el cuerpo esté alerta. Aquí están los últimos entrenamientos:

Lunes: Descanso
Martes: Últimas series antes del maratón: 22' a 4'29" y 5x1.000 3'40" 3'37" 3'33" 3'35" 3'35"
y después salí en Crono TV hablando de Maratón
http://videotecahtml5.es/levantetv/media/crono-17-noviembre-mesa-de-maraton


Miércoles: 11 kms a 4'49" suave, con mucho viento.
Jueves: 20' a 4'30" 20' a 4'15" y 10' suaves
Viernes: Descanso
Sábado: 30' a 4'50" con mucho frío y viento, probando la ropa de invierno.
Domingo: Maraton DPValencia: Tiempo oficial 2:58:04 Tiempo Real 2:57:42 Posición 541 Posición categoría 65


La semana siguiente al maratón es momento de desconectar, a mi no me gusta correr, prefiero hacer otras cosas, sobretodo para recuperar las cuatro uñas negras que me han salido después de la carrera:
Lunes: Elíptica 20' Sauna, hielo y ducha caliente
Martes: Descanso
Miércoles: Elíptica 30' y estiramientos
Jueves: Spinning
Viernes: Bicicleta 20' Elíptica 25'
Sábado: Fiestaaaa!!
Domingo: Descanso

En una próxima entrada, haré un resumen del plan de entrenamiento que he seguido para conseguir bajar de 3 horas, disfrutando, agruparé todas las sesiones en una única etiqueta.

Aquí os dejo un vídeo de los míos...espero que os guste!!


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33 MARATÓN DE VALENCIA: CRÓNICA ¿LA CARRERA PERFECTA?

>> jueves, 21 de noviembre de 2013

Cuando hice la crónica de la media maratón previa, la titulé como la CARRERA PERFECTA, sin embargo, con esta maratón me pregunto si fue perfecta...viendo el resultado final, los puestos que adelanté desde el kilómetro 10 a meta, la bajada de marca, los ritmos de carrera en constante evolución, es decir, mirando fríamente los números, se podría decir que sí fue perfecta. Pero como he dicho muchas veces, esto no son matemáticas, hay algo que definimos como las sensaciones, que nos dan más información...y la sensación que tengo una vez pasados unos días es que podía haber dado bastante más...pero como me comenta Darío, debo darle la vuelta a este pensamiento y pensar que podía haber acabado en 2h55 y reventado y tener muy mal recuerdo de la carrera, estoy seguro que con el tiempo valoraré mucho la marca.
Vamos a la crónica, como comenté en la entrada anterior cuando me levanté no tenía las mejores sensaciones, pero fue ponerme de corto calentar un poco con los compañeros del club y enchufarme en modo maratón. Pero antes nos hacemos la foto de grupo:


Voy a comentar las sensaciones cada cinco kms y comparar la planificación que realicé con el resultado obtenido:

Salida-Km 5: Antes de empezar me tomo una gominola de cafeína, hace un poco de fresco así que decido ponerme manguitos y una dry fit sin mangas, creo que ambas prendas y las mallas me han acompañado en los tres maratones :). Nos colocamos en el cajón de sub 3h, voy con Chema y David que vamos a hacer la carrera juntos y algunos compañeros más del equipo. La salida es espectacular, le doy al crono cuando suena el disparo para controlar el tiempo oficial,y me doy cuenta que pierdo unos 20" con respecto al real. Ya hemos comentado antes de salir que es fundamental no calentarse al principio, ni intentar recuperar el tiempo perdido en el primer km y así lo hacemos. Salimos por la Avenida Menorca y vamos hacia el Puerto, Eugenia Vinyes y Tarongers, esta zona está un poco desangelada, ya que la mayoría del público está en el recorrido del 10k, de todas formas acabamos de empezar y vamos muy frescos, hablando y sin problemas.
Primer avituallamiento y bebo un poco de agua
Tiempo esperado: 21'35" Tiempo de paso real: 21'24" a 4'17"

Km 6 - Km 10: Seguimos por Tarongers, como hay un giro de 180º controlo al práctico de 3h y nos saca más de 30" en 7 kms, claramente se le ha ido la pinza, se lo comento a Chema para dejar de fijarnos en el grupo y seguir nuestra planificación, los kms van saliendo. Seguimos sin público, y llevamos casi 10 kms...y el tema empieza a preocuparme, lo peor de una maratón es que no haya gente animando, sobretodo después de haber vivido NY. Sin embargo, es llegar a Blasco Ibañez km 9 y hay muchísima gente animando, me es imposible recordar a todos y sobretodo en el punto en el que estaban, pero no paré de oír mi nombre durante toda la carrera, entre los que me conocían y los que lo leían en el dorsal, realmente fue un subidón, prácticamente desde este punto hasta meta, sentimos el calor del público. Antes del avituallamiento, trozo de barrita.
Tiempo esperado: 43'00" Tiempo de paso real: 42'44" último 5k 21'20" a 4'17"

Km 11 - Km 15: Otra zona complicada con poco público, ya que vamos por la ronda norte y con ligera pendiente, pero enseguida entramos en mi barrio, avenida Alfahuir y hay mucha gente conocida animando, Luis Noé, Vega, Manolo Marco, los vecinos ahí apoyando!! Pasamos por delante de casa. Vamos por Dolores Marques de bajadita y le comento a Chema que ya llevamos 15 y parece que no hemos ni empezado a correr. Antes del avituallamiento me tomo otra gominola y bebo un poco de agua, no hace nada de calor, al revés, en las zonas de sombra refresca, así que poco sudor.

Tiempo esperado: 1h04'20" Tiempo de paso real: 1h03'58" último 5k 21'14" a 4'15"

Km 16 - Km 20: Entramos en la alameda se nos acopla al grupo un corredor, tengo que decir que poco colaboró y un poco molesto...pero bueno es lo que tiene el maratón. Ahora toca acelerar un poco y lo hacemos. Vamos por una zona llena de público, y la gente anima constantemente, Alameda, Aragón Blasco Ibañez y Serrería. De nuevo barrita, antes del avituallamiento. Seguimos yendo fáciles.

Tiempo esperado: 1h25'30" Tiempo de paso real: 1h24'55" último 5k 20'57" a 4'11"

Km 21 - Km 25: Cogemos la calle la reina y pasamos la media maratón, 1h29'40" teniendo en cuenta que el plan de carrera es progresivo, vamos perfectamente. El último 5k ha sido muy rápido y bajamos un pelín en ritmo. Avenida del Puerto, Menorca, Francia y Baleares, casi todos tramos con pendiente y se empieza a notar el cansancio, David empieza a descolgarse y en un momento lo perdemos, no nos hemos dado cuenta...me tomo una gominola y avituallamiento. Allí están animando todos los chavales, los Davides, Ana, Salva JR, Salva SR, Nacho y Nuria, Virginia, Marisa, Sergio y Nuria con Lucas a la cabeza menudos gritos jajaja, así no hay manera de bajar el ritmo.

Tiempo esperado: 1h46'40" Tiempo de paso real: 1h45'58" último 5k 21'03" a 4'13"

Km 26 - Km 30: Entramos de nuevo en la alameda y el público es muy numeroso muchísima gente conocida, en este momento paso el único mal momento de la carrera y me está entrando frío, ¿síndrome km 25 NY? Le digo a Chema que se mueva hacia la zona de sol y enseguida entro en calor. Cruzamos el puente del Real y vamos hacia el centro, qué subidón la gente como anima, da igual que la calle La Paz tenga pendiente. La plaza del Ayuntamiento es una mascletà. Chema se mosquea con el acompañante que nos ha salido que se mete por el medio...y empieza a dar muestras de cansancio, intento animarlo pero no puede, con la mirada me dice que siga :( Estamos en Guillem de Castro, está la famila de Javier y Silvia Muñoz al completo animando. Con todo el lío pasamos el 30 y se me ha olvidado comer la barrita.

Tiempo esperado: 2h07'45" Tiempo de paso real: 2h07'04" último 5k 21'06" a 4'13"

Km 31 - Km 35: Estoy en solitario, veo el tiempo de paso y me doy cuenta que tengo en la mano el sub 2h58' y voy a por él...ahora empieza la MARATÓN toca apretar los dientes y echarle un par de huevos y a eso voy. Cuando vi el recorrido pensé que este tramo iba a ser el peor, pero estaba totalmente equivocado. voy muy bien, y la avenida de Burjassot tiene pendiente, lo que hace que pueda adelantar a mucha gente, paso a Cristina González, la super Ultrafondista y le doy ánimos, también a mi compañero de club, Jordi, que por culpa del flato tiene que bajar el ritmo. Sobre el 33 me tomo el trozo de barrita, sin agua. Está lleno de gente animando, por General Avilés, está Nico que me indica que tengo al práctico de sub 3h cerca...yo le digo que voy sobrado para el sub 3h, al práctico se le había ido la pinza. Por el bioparc, están los grupos africanos con su música de percusión que anima mucho, pero sobretodo está Sandra que corre un rato a mi lado y me da un subidón increíble. Cruzamos el Puente y pasamos por el Meeting Point...Voy fenomenal, y ya tengo a la vista al grupo sub 3h. Tomo gominola.

Tiempo esperado: 2h28'40" Tiempo de paso real: 2h27'49" último 5k 20'45" a 4'09"

Km 35 - Km 40: Avenida del Cid, Gran vía, Iván, que ha estado toda la prueba dándonos asistencia me da agua, ahora ha subido la temperatura y se nota, afortunadamente, estamos acabando. San Vicente y Calle Xátiva, grupo de sub 3h alcanzado, voy mirando el Garmin para no pasarme de ritmo. El grupo va ahora a un ritmo bajo, se han dado cuenta que iban pasados...decido marcharme, voy muy bien, y sé que de los dos últimos kilómetros ni me voy a enterar, no tomo ni agua en el último avituallamiento.

Tiempo esperado: 2h49'35" Tiempo de paso real: 2h48'33" último 5k 20'44" a 4'09"

Km 41 - Meta: No tengo palabras para describir estos dos últimos kilómetros, la gente es espectacular, tengo que ir mirando continuamente el GPS porque me pongo a un ritmo demasiado rápido...solo faltaba petar en los últimos metros después del carrerón que me estoy marcando. Bajamos hacia el río y allí están de nuevo los chavales, con Nacho que ha tenido que abandonar, la emoción es tremenda y la recta final sobre el agua...espectacular!! Encuentro a José Luís Oñate, nos damos la mano, apretamos los últimos metros y después de meta nos fundimos en un abrazo. Allí está Alexis que me saca la foto de finisher.

Tiempo esperado: 2h58'50" Tiempo de paso real: 2h57'42" últimos 2,195 km 9'09" a 4'10"

Tras la llegada saludos y felicitaciones con los compañeros y fundamental, la cervecita al solete con Darío, comentando la jugada...

Quiero agradecer a tod@s l@s que estuvisteis animando, fue realmente espectacular, no me lo esperaba, la respuesta de la ciudad ha sido increíble, zonas donde los coches estaban atascados, ni un solo cláxon, muy típico de aquí, incluso la gente de dentro de los coches animando. Seguro que me olvido de mucha gente, además de ir medio ciego de un ojo, fue a tanta gente a la que vi que me es difícil recordar a todos, mis disculpas por adelantado, creo que nunca en mi vida he oído gritar mi nombre tantas veces. Además de los que ya he citado en la crónica, quiero agradecer a Prisca y Elena que estaban en todas partes y se dejaban la voz cada vez que me veían, a Miguel Oliver y Diana también estuvieron en varios puntos, a Kike Gallego y Pilar, a mis compis de Runnersworld Flecha, Paulino, Markolo, a la gente del foro de corredor de fondo: Pascual, Tina, María José, Marcelo,...a mis amigos María José y Ramón (que no los vi pero sé que estuvieron allí) a Rosa y Luis, Manuel que había  corrido el 10k y enseguida vino a animar, Laura como chillaba cada vez que me veía, a mis compis de Runnersworld Manoli, Raquel, Nuria, Marisa, Virginia, a la gente de Puçol, en especial a Juan Edo con su cámara y sobretodo a Iván Rodrigo que estuvo de principio a fin con su bicicleta dándonos asistencia.

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33 MARATÓN DE VALENCIA: RESULTADO

>> lunes, 18 de noviembre de 2013

No puedo estar más contento con el resultado de ayer:
Tiempo oficial 2:58:04 Pos.541 Pos.Categ.65 Tiempo real 2:57:42 Pos.real 552

Y analizando los resultados no salgo de mi asombro...del 10.000 a meta adelanté 443 puestos. La segunda media maratón la hice en 1h28'01", 1'40" menos que la primera, y mi segunda mejor marca en la distancia...



Sobretodo porque cuando me levanté ayer pensaba que ni acababa la maratón, llevo arrastrando un problema en el ojo derecho durante los últimos meses y esta semana ha sido muy agudo...además de un poco resfriado por la repentina bajada de temperaturas...pero no iba a dejar que nada me amargara mi sueño!!!

En breve crónica y haré una entrada recopilando todos los entrenamientos!!!

Pero antes quiero mencionar a Chema Cuellar y David Salvador con los que hice buena parte de la carrera, una pena no haber podido llegar juntos a meta: sois jóvenes y tenéis muchas maratones por delante!!!

También a Jose Luis Oñate Cebrian con el que he compartido el placer de entrar a meta juntos y ser la primera persona a la que he abrazado. Ha sido muy emocionante.

A TODOS y cada uno de los compis del C.D. Runnersworld Valencia y de otros equipos con los que he compartido entrenes, me han dado consejos muy importantes, en especial a mis chavales, que me han metido el gusanillo por la montaña y que estoy seguro que ha sido un factor clave en la mejora de mi rendimiento: Lucas Puig David Sáez Davicete López Salva Puchades Jose Luis Perez (recupérate pronto campeón!!) Vicente Arnal (te echamos de menos).

Y como no, a mi entrenador Juan Maria Jimenez, que gracias a él he conseguido esto y estoy seguro que mucho más que está por llegar!!!

Y por supuesto, muy especialmente a mi niño, que cada vez que volvía de un entrenamiento estaba para darme un beso y un abrazo y gritarme: PAAAAPPIIII, quina perla tinc a casa!! Y a toda mi familia por el apoyo constante en este gran reto...sin ellos habría sido imposible.

Y a todos los que estáis ahí con un "me gusta" un comentario de apoyo, un whatssapp, una llamada telefónica, un comentario en el blog, muchas gracias a todos!!! La lista es muy larga...
MUUUUUCHAS GRACIAS ESTO ES PARTE VUESTRA TAMBIÉN!!!

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Antropometría Pre-Maratón: Evolución % graso IND

>> viernes, 15 de noviembre de 2013

En una entrada anterior presenté a mi nutricionista Javi Guerrero del IND. Ayer tocaba visita para establecer la carga de carbohidratos hasta el maratón (mucha pasta, arroz, fruta y verdura) y realizar la antropometría, para comparar con la que me hice en Julio y ver la evolución.
La semana que viene volveré para comprobar como ha afectado la maratón a todos estos parámetros.

En primer lugar mediante bioimpedancia, midió entre otras cosas el estado de  la hidratación, que reultó ser del 63.9, los valores que se consideran normales son entre 59 y 65, por lo que el resultado fue bueno.
En la antropometría que realizó en Julio, entre otros, obtuve los siguientes resultados:

Peso: 64,1
IMC:  21,17

Sumatorio 7 pliegues: 85,8

Distribución:  Peso   %
Masa Grasa     9,63  15
Masa Muscular 27,81  43
Masa Ósea     10,67  17
Masa Residual 16,00  25

Y la medición actual ha sido:

Peso: 61,4
IMC:  20,28

Sumatorio 7 pliegues: 65,4

Distribución:  Peso   %
Masa Grasa     7,05  11,5
Masa Muscular 27,15  44
Masa Ósea     10,67  17,5
Masa Residual 16,53  27

Viendo los resultados, en cuatro meses la evolución ha sido tremenda, he bajado casi 3 kilos de peso, sin modificar la masa muscular, y reduciendo el porcentaje graso del 15 al 11,5 (aún tengo margen de mejora). Todo ello, sin pasar hambre, y comiendo lo que me gusta, sin grandes sacrificios...
El plan de jueves a domingo es intentar llegar a 63 kilos, sin pasarme comiendo...la maquinaria está a punto, el domingo la pondremos a prueba, por mi no va a quedar...

ALEA JACTA EST!!

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Maratón de Valencia: Planificación

>> jueves, 14 de noviembre de 2013

En una entrada anterior comenté el nuevo recorrido de la maratón, que me parece muy adecuado para hacer marca, y ahora tal como hice en la media y me resultó muy útil voy a explicar mi estrategia de carrera.

Voy a indicar los pasos cada 5 kms y para ello me he servido de este planificador de carreras.

Tomo una gominola antes de empezar
Salida a KM 5: Tarongers, empezamos a 4'20" y continuamos a 4'17" tiempo de paso: 21'35"
KM 6 a KM 10: Blasco Ibáñez, todo a 4'17" tiempo de paso: 43'00" Trozo de barrita

KM 11 a KM 15: Botánico Cabanilles, seguimos a 4'17" y el último km bajamos a 4'14" tiempo de paso: 1h04'20" Gominola
KM 16 a KM 20: Serrería, seguimos a 4'14" tiempo de paso: 1h25'30" Trozo de barrita.

KM 21 a KM 25: Avenida Baleares, seguimos a 4'14" tiempo de paso: 1h46'40"
KM 26 a KM 30: Guillem de Castro, seguimos a 4'14", excepto los últimos 2 que pasamos a 4'11" tiempo de paso: 2h07'45" Trozo de Barrita

KM 31 a KM 35: Tres Cruces, seguimos a 4'11" tiempo de paso: 2h28'40" Gominola 
KM 36 a KM 40: Marginal del río, seguimos a 4'11" tiempo de paso: 2h49'35" Trozo de Barrita??

KM 42,195: seguimos a 4'11" hasta la meta 2h58'50" con un colchón de 1' por lo que pudiera pasar.

Este es el plano de la carrera con los puntos de animación, por si te va bien y quieres venir a verme,  mis tiempos de paso aproximados:
KM  HORA
___ ____
SAL 09:00
05  09:20
10  09:40
15  10:00
20  10:20
25  10:45
30  11:05
35  11:25
40  11:45
MET 11:58 :)


      

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 04/11-10/11 (-2)

>> lunes, 11 de noviembre de 2013

Esta semana ha sido duro, no por la intensidad de los entrenamientos, sino por las condiciones climatológicas, días de viento de poniente seco y calor, combinando con días viento de levante y húmedo...no sabías lo que te esperaba cada día, pero aún así han seguido saliendo todos los entrenamientos sin problemas, ya sin sesiones de gimnasio y respetando el lunes y viernes con descanso total:
Lunes: Descanso.
Martes: El viento ha pegado muy fuerte, aún así he sacado dignamente las series, aunque sufriendo, alguna vez tenía que ser:
20' a 4'36" 8x500 ( 1'38" 1'37" 1'37" 1'37" 1'38" 1'37" 1'39" 1'39")
Miércoles: 15 kms a 4'33" en 1h08', los miércoles tengo que salir a entrenar a las 18 y hacía mucho calor, incómodo, además el GPS me hace cosas raras y a veces me pone unos ritmos que no se corresponden a la velocidad que corro, tanto por arriba como por abajo...voy a hacer un reset total. Hoy 6 de noviembre, se cumplían 2 años de mi participación en el maratón de NY.
Jueves: Los jueves me voy a la playa y se nota menos calor que por el río, mejores sensaciones, 20' a 4'29" y un 10k en 40'28", casi la marca que hice en el 10k nocturno de Gandía en Junio dándolo todo...
Viernes: Descanso
Sábado: 20' a 4'28" para calentar y 1x6000 para pegarse fuego a 3'49" con Chema Cuellar...ahora si que ya está todo listo :). Después vanos al clínic de C.a. Carnicas Serrano que ha estado muy interesante...qué buen rollo nos han transmitido los atletas de la mesa redonda: Plaza, Luis Félix y Marta Esteban Poveda!!!
Domingo: Me lo he tomado de descanso, tocaban 60' pero por una vez no he cumplido el plan, jejeje.

Entramos en la última semana, y el domingo el último largo de 42,195 metros...mientras tanto mi entrenador estará disputando Omán Desert Marathon, mucha suerte, míster!!!


 

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Electroestimulación para corredores: Compex Runner

>> jueves, 7 de noviembre de 2013

Desde hace bastante tiempo utilizo el Compex Runner como complemento en mi preparación y mucha gente me preguntan como lo utilizo y si es efectivo. Yo uso 3 programas fundamentalmente, dos de recuperación y uno de fortalecimiento y tengo que decir que me va muy bien. Tan importante es la intensidad de los entrenamientos como una buena recuperación y está científicamente demostrado que la electroestimulación ayuda en la recuperación.
Utilizo dos programas de recuperación, recuperación tras un esfuerzo intenso, después de carreras y entrenamientos de calidad, en las 3-4 horas siguientes o recuperación activa en cualquier momento que note las piernas cargadas. Generalmente lo uso en cuádriceps y gemelos, pero si tengo tiempo suficiente para dos sesiones y lo necesito, hago primero isquios y gemelos y en después cuádriceps y tibiales. El nivel al que lo pongo, depende de como me encuentre, por lo que he leído, siempre hay que buscar el máximo nivel posible. En estos vídeos de puede ver como lo hago utilizando el programa de recuperación después de un esfuerzo intenso, tras una breve fase de calentamiento, empiezo a subir el nivel hasta donde puedo soportar, y después, conforme la musculatura se va acostumbrando voy subiendo poco a poco, hasta alcanzar el máximo.
video

video

En cuanto a fortalecimiento utilizo cintura pélvica en los abdominales, según he leído hay estudios que demuestran que es mejor realizar abdominales, o por lo menos combinarlos, mediante electroestimulación que mediante movimiento, sobretodo, para reducción de grasa abdominal. En este programa, el máximo al que llego es 300, pero poco a poco iré subiendo.
Hace unos meses me parecía que no era posible llegar al máximo, tan sólo hay que ir subiendo los niveles poco a poco...Espero que os sirva.

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Entrenamiento Maratón VLC 13 Sub 3h: Semana 28/10-03/11 (-3)

>> lunes, 4 de noviembre de 2013

Ya no queda nada, esta semana ha sido la que más kilómetros he acumulado desde que empecé, tras la media maratón han venido dos semanas con mucha carga y mucha calidad, pero sigo estando fresco y tolerando los entrenamientos perfectamente, esta semana, en mi opinión ha sido magnífica...

Lunes: Después del largo del domingo tocaba algo suave, 20' muy suaves y sesión de estiramientos.
Martes: Pesas tren superior y lumbares, pensaba que después de los 30 kms del domingo iba a costar más hacer las series rápidas, pero fue muy bien:
20' a 4'33" 10x400 (1'20" 1'17" 1'18" 1'18" 1'17" 1'16" 1'16" 1'16" 1'17" 1'13")
Miércoles: 70' a 4'31" con buenas sensaciones y buena música en el mp3
Jueves: Pesas tren superior...está claro que Juanma ya no sabe que hacer para ponérmelo difícil...hoy me he puesto sesión DJ Xavi, la locomotora en marcha, el generador de endorfinas a tope y a tirar kms:
20' a 4'28" 45' a 4'02" y un rato suave de charreta. Total: 15'7 Kms 1h05" a 4'10"
Viernes: Descanso
Sábado: Tocaban las series largas, lo que más me cuesta con diferencia, me tomo mi gominola de cafeína y a por ellas, 4 kms a 4'40" y 3x3000 a 3'53" 3'49" 3'42" de menos a más y con muy buenas sensaciones...
Domingo: El largo un poco menos que el domingo pasado, pero más rápido 26'5 kms en 1h56' a 4'27", de charreta con Chema y acabando muy bien.
Sólo quedan dos semanas y la preparación va muy a pesar de que la carga de kilómetros no es muy grnade, sigo la filosofía del míster, más calidad y menos cantidad...y parece que funciona. Veremos el día "D", pero tengo que decir que el camino lo estoy disfrutando mucho...


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